Извива се с щанга или гири
Свиването на щанга или дъмбел е упражнение, което често се използва като помощно средство.
И все пак не бива да го пренебрегвате, тъй като наклонът с щанга или дъмбели може да се използва като основно упражнение. Въпреки че наклоните не дават същите резултати като, да речем, мъртвата тяга, те все още са не по-малко ефективни от упражненията на много машини.
Дъмбели огъвания
Ако извършвате наклони с дъмбели, те трябва да се държат в прави ръце, спуснати надолу. Краката трябва да са на ширината на раменете, гърбът прав.
Когато се наведете, вдишайте. Желателно е да огънете коленете. И все пак това упражнение не е за разтягане, а за тренировка на мускулите на гърба и кръста. Когато се навеждате със свити колене, можете да достигнете почти до пода с дъмбели. Тоест мускулите на гърба и кръста ще бъдат натоварени по-ефективно, отколкото с по-нисък наклон. Ако при извършване на такъв малък наклон възникнат негативни усещания, тогава трябва да изберете амплитудата, в която ще ви е удобно да работите.
Навеждането на дъмбели е едно упражнение, което работи доста ефективно върху мускулите в лумбалната част на гърба. Също така, това е едно от малкото упражнения, които трябва да се изпълняват с ускорено темпо, тъй като именно този метод дава възможност да се изработват тези мускули най-ефективно без специално оборудване.
При достатъчно тегло на гири и подходящ брой повторения се осигурява висококачествено натоварване на мускулите на гърба. Тоест тези завои имитират мъртвата тяга, само че с по-малко тегло. При тази техника екстензорите на гърба са максимално натоварени, тъй като наклоните се извършват с прави крака, само поради флексия и удължаване в долната част на гърба.