Хранителни основи, част 12 (IIFYM) - Онлайн обучение по калистеника - Flex Calisthenics
В Германия е задължително да се посочва броят на калориите на всяка опаковка на храните. Всички знаят твърдението "Kcal“, Но мнозина не знаят какво означава, какво означава и как е съставен. Поради тази причина днес отивам на въпроса "Какво представляват калориите и макросите„По-подробно и обяснете как харесвате вашите Калоричен баланс изчисли. Защото здравословната и ориентирана към изпълнението диета не е ракетна наука. Тази статия е базирана на системата IIFYM - Ако отговаря на вашия макрос
Калориите не са нищо повече от мерна единица енергия за нашето тяло. Това означава, Калориите осигуряват енергия на тялото ни и следователно са мерна единица, която показва колко енергия получава тялото ни от храната. По същия начин калориите са информацията за това колко енергия изразходва тялото, напр. докато тренирате, спите или се разхождате.
Тялото трябва да черпи калории, за да получи енергията и това е, което прави от три различни "сглобки". Тези "сглобки" са Макронутриенти (накратко макроси) Наречен. Макросите са за един Въглехидрати, мазнини и протеини или наричани още протеини и дават общия брой калории. Следователно не може да се разглеждат отделно калориите и макросите, защото те винаги принадлежат заедно!
Всеки макронутриент осигурява на тялото различно количество калории. Това съдържание на калории се дава на грам от съответния макрос, тъй като е по-лесно да се изчисли:
1 грам въглехидрати осигуряват на тялото 4 калории
1 грам мазнини осигурява на тялото 9 калории
1 грам протеин осигурява на тялото 4 калории
Както можете да видите, мазнините са най-калоричните плътни макронутриенти, защото можете да ядете 2,25 грама протеини или въглехидрати, докато можете да ядете само 1 грам мазнина, за да получите същия брой калории.
За да направим всичко по-ясно, нека направим малък пример за изчисление, използвайки 100 грама ориз Басмати:
Така 100 грама ориз басмати дават 347 ккал. Всички храни могат да се изчисляват според този принцип. Ако разберете това и му обърнете малко внимание в бъдеще, много бързо ще усетите храните и техните калории.
Съвет: С различни приложения, като например "MyFitnessPal" можете лесно да проследявате калориите си и да имате хубав преглед на консумираните от вас макроелементи.
Дори ако проследяването на калориите не е за вас, препоръчвам да го тествате в продължение на 2-3 седмици, така че да усетите храната и свързаните с нея калории. Тогава може да осъзнаете и защо не отслабвате или наддавате.
Калоричен баланс
Всеки човек има индивидуална консумация на калории. Това зависи от различни фактори, като нивото на активност, размера на тялото, метаболизма и т.н. Това означава, че тези фактори определят дневната ви консумация на калории. Така че, ако спортувате много, автоматично получавате по-висока консумация на калории, отколкото в дните, когато не спортувате. Следователно има смисъл да не се гледа дневната консумация на калории, а да се създаде седмичен баланс.
В интернет има достатъчно калкулатори на калории, които можете да използвате, за да изчислите консумацията на калории. Трябва обаче да се каже, че това са само насоки, тъй като калкулаторите не са много точни. (Препоръка: изчислете консумацията на калории с пет различни калкулатора и изчислете средната стойност, тогава консумацията на калории ще бъде малко по-точна).
Да приемем, че имате дневна базална скорост на метаболизма от 2000 kcal и отивате да тренирате три пъти седмично и изгаряте допълнително 500 kcal. Тогава изчислението за вашия седмичен калориен баланс ще изглежда така:
Така че сте консумирали 15 500 Kcal за една седмица. От това вече можете да изчислите средната си дневна консумация, като разделите изгорените калории за седмицата на седем дни.
Това означава, че можете да ядете 2214 ккал всеки ден и нито бихте спечелили, нито отслабнали, защото ядете точно толкова, колкото консумирате. Можете да персонализирате приема на калории. Или ядете 2214 Kcal всеки ден, или изяждате повече от 2214 Kcal през три дни, например, и по-малко през останалите четири дни.
Например, ако сте поканени на вечеря на ден и консумирате повече калории от 2214 ккал, това не е проблем. След това можете да компенсирате това през следващите дни, например като ядете 100-200 Kcal по-малко всеки път. Докато се върнете до 15 500 Kcal в края на седмицата, ще поддържате теглото си.
След като базата е създадена, в следващата статия в блога ще разгледам как можете да наддадете или да отслабнете с тази система и как най-добре да разпределите макросите, така че да постигнете целите си най-ефективно.
Ако имате някакви въпроси, моля, изпратете ми съобщение в Instagram (flex.st) или имейл. Ако не искате да пропуснете втората част от хранителните основи, в която ще ви обясня как можете да наддадете или да отслабнете, препоръчвам ви да се абонирате за бюлетина.
Благодаря за четенето. Можете да споделите публикацията с приятелите си, които също може да се интересуват от темата.