Хранителни и хранителни добавки за вашите стави Хранителни добавки, спортно хранене, спортна медицина,
Именно механичните ограничения разбиват най-добрите планове на най-решителните майстори спортисти (т.е. по-възрастните спортисти)! Съществуват обаче хранителни стратегии, които ще помогнат да компенсират влошаването на мобилността и да ускорят заздравяването при наранявания.
Има добри и лоши новини за по-възрастните спортисти. Добрата новина е, че ако можете да поддържате интензивността на упражненията, свързаният с възрастта спад в представянето всъщност е минимален. Лошата новина: Отнема им повече време, за да се възстановят от тежки тренировки и все повече се борят с износването и последствията от наранявания. С течение на времето ставите ви стават по-малко гъвкави, всички движения стават по-трудни и болката и сковаността се увеличават.
Именно тези механични ограничения повече от всичко друго разбиват най-добрите планове на най-решителните майстори спортисти (т.е. по-възрастни спортисти)!
Съществуват обаче редица хранителни стратегии, които могат да ви помогнат да компенсирате неудържимото влошаване на мобилността и да ускорите изцелението от наранявания.
Физиологични основи
1. Остри наранявания възникват внезапно и обикновено са свързани с травма.
- Разкъсани или наранени връзки от необичайно или прекомерно движение на ставата;
- Ударни наранявания, при които една или повече от ставните конструкции са повредени от външен удар;
- изпъкнали или херниирани междупрешленни дискове, при които необичайни междупрешленни сили водят до деформация на междупрешленния диск, привеждайки го в непосредствена близост до нервите.
2. Хронични наранявания са склонни да се развиват постепенно, което ги прави по-трудни за диагностициране и лечение.
- Прекомерни наранявания, при които продължителният обем на упражнения надвишава възстановителния и възстановителен капацитет на използваните стави;
- Наранявания от мускулен дисбаланс. Ако това се случи, ставата не може да изпълнява правилния си диапазон от движения поради неравномерни или небалансирани мускулни сили. Неадекватното стабилизиране на ставата (особено в областта на гръбначния стълб) от дълбоките постурални мускули може да доведе до такива наранявания.
3. Дегенеративни състояния са дисфункции на ставите, които се натрупват в дългосрочен план и са по-лесно обратими и се срещат много по-често при по-възрастните спортисти. Известно е, че миналите остри или хронични наранявания увеличават риска от дългосрочна дегенерация, но простите фактори на стареенето също играят роля.
- Артритно износване, при което хрущялът е износен, което води до стесняване на ставните пространства. Това понякога се нарича остеоартрит;
- ревматоиден артрит, възпалително състояние на ставите, причинено от автоимунна реакция;
- Твърде малко синовиална секреция, което води до намалена способност за плъзгане в ставната капсула.
Всички тези задействащи фактори имат общ процес на възпаление, който, макар и част от нормалния лечебен процес, може да го възпрепятства, ако възпалението стане хронично.
Ролята на диетата в борбата срещу дегенеративни или възпалителни ставни заболявания се разглежда критично. Изследванията през последните няколко години обаче показват, че балансираното хранене може да играе важна роля, както за подпомагане на възстановяването от остри и хронични наранявания, така и за подобряване на някои от ефектите на дегенеративни състояния като описаните по-горе.
Съвременната диета
Както за всички спортисти, за възрастните спортисти е важно да максимизират здравето на ставите, като консумират здравословна, естествена и неконсервирана диета. Тя трябва да съдържа високо съдържание на плодове, зеленчуци, сложни въглехидрати (като тези, съдържащи се в пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, боб, грах и леща) и висококачествени източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини. Консервираните, рафинирани, мазни и сладки ястия трябва да бъдат намалени до минимум. Съществуват и редица хранителни вещества, които са особено важни за по-възрастните спортисти и които трябва да бъдат богато представени в диетата им. Тези хранителни вещества и техните ефекти са описани по-долу.
Освен всичко друго, витамин С е от съществено значение за образуването на колаген. Колагенът е протеин, който формира основата на съединителната тъкан като сухожилия и междупрешленни дискове. Витамин С активира ензимите, които превръщат пролин и лизин в хидроксипролин и хидроксилизин. И двете са необходими за създаване на триизмерната структура на колагена.
Омега-3 мастни киселини
Простагландините (PG) са краткотрайни хормоноподобни химикали, които се синтезират от мастни киселини в храната за регулиране на клетъчната активност. Има 3 вида простагландини - серия 1, 2 и 3. PG от серия 1 играят различни роли в организма, наред с други неща те са противовъзпалителни. За разлика от това, PG от серия 2 имат възпалителен ефект (тъй като възпалението играе важна роля в организма).
Докато серия 1 и 2 PG се синтезират от есенциалната омега-6 мастна киселина линоленова киселина, серия 3 PG се синтезира от друга есенциална мастна киселина, омега-3 алфа-линоленова киселина. Един от междинните етапи в превръщането на алфа-линоленова киселина в серия 3 PG включва образуването на друга киселина, ейкозапентаенова киселина (EPA).
EPA инхибира образуването на провъзпалителната PG серия 2 и тук става ясно защо омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителен ефект върху тялото и защо рибеното масло (което съдържа завършен EPA) може да бъде толкова здравословно.
Аминокиселини със съдържание на сяра (SAA)
Биофлаваноиди
Биофлаваноидите са естествени съединения, открити предимно в плодовете и зеленчуците. Изглежда, че имат противовъзпалителни ефекти, освен че са антиоксиданти. Проучванията при животни с 2 от тези съединения, рутин и кверцетин, показват значителни противовъзпалителни ефекти както при остро, така и върху хронично възпаление. (3) Съществуват също доказателства, че тези съединения подобряват локалното кръвообращение и поддържат силна колагенова матрица в ставите )
Антиоксиданти
Когато настъпи увреждане на свободните радикали в ставната тъкан, възпалението може да се увеличи. Съществуват редица антиоксидантни хранителни вещества, които осигуряват защита срещу увреждане на свободните радикали в организма. Тук селенът и витамин Е изглеждат особено важни. Доказано е, че витамин Е е полезен в борбата с ефектите на индуцирания от упражненията оксидативен стрес (който увеличава производството на свободни радикали), докато селенът е основен компонент на изключително важния антиоксидантен ензим глутатион пероксидаза. Селенът също така участва в производството на простагландини и вещества, наречени левкотриени (вещества в белите кръвни клетки), които играят роля в регулирането на възпалителните процеси. (5) (Прочетете също: Антиоксидантна защита за спортисти)
Цинк и мед
Цинкът е важен минерал, който активира множество ензимни системи в организма. Това включва ензими, които обработват аминокиселини в организма (включително ASA). Цинкът действа и като антиоксидант и е в състояние да предпазва съдържащите сяра биомолекули от окисляване. Известно е също, че недостигът на цинк може да попречи на образуването на колаген. (6) Подобно на цинка, медта е необходима и за важните антиоксидантни ензими (напр. Супероксиддисмутаза) и за образуването на колаген.
Основните източници на тези хранителни вещества са изброени в таблицата по-долу.
Глюкозамин сулфат
Хондроитин сулфат
Метилсулфонилметан (МСМ)
S-аденозин метионин (SAMe)
Това се прави в организма, когато SAAMethionine се метаболизира и подобно на метионин, SAMe се използва в редица метаболитни процеси, които изискват сяра. Обикновено тялото може да синтезира всичко, от което се нуждае. Но ниският прием на метионин или други необходими ко-фактори (холин, фолиева киселина), както и наследствен дефект в способността да се извърши определен биохимичен процес (известен като метилиране) се подозират за намаляване на способността на организма да произвежда SAMe
Доказано е, че перорално добавеният SAMe стимулира синтеза на протеогликани на хрущяла и е толкова ефективен като облекчаващо болката, колкото обикновено предписваните НСПВС (напр. Ибупрофен). (21)
Голям мета-анализ на рандомизирани проучвания на SAMe установи, че SAMe е толкова ефективен, колкото НСПВС, като средство за облекчаване на болката и за подобряване на функционалните ограничения при пациенти с артрит без страничните ефекти на НСПВС. защото облекчаването на болката изглежда по-бързо, отколкото при глюкозамин - в рамките на 2 седмици. (23)
Накрая
Препратки
1. Напредък в науката за храните и храненето, 1986, том 10, стр. 133-178
2. Хранене, 1998, том 14, стр. 605-610
3. Farmaco, 2001, септември, том 56 (9), стр. 683-687
4. Списание за ортопедична и спортна физикална терапия, 2002, том 32 (7), стр. 357-363
5. Хранене (2001), октомври, том 17 (10), стр. 809-814
6. Journal of Laboratory and Clinical Medicine, 1993, том 122, стр. 549-556
7. American Journal of Physiology, 1988, том 255, стр. 322-331
8. American Journal of Clinic Nutrition, 1991, том 54, стр. 377-385
9. Спортна медицина, 1993, т. 15, с. 196-209
10. Journal of Applied Physiology, 1988, том 64, стр. 115-119
11. Journal of Orthpaedic Research, 1990, том 8, стр. 565-571
12. Archives of Internal Medicine, 2003, том 163 (13), стр. 1514-1522
13. Архиви по вътрешни болести, 2002, том 162, стр. 2113-2123
14. British Journal of Community Nursing, 2002, том 7 (3), стр. 148-152
15. The Journal of Rheumatology, 1982, том 9, стр. 3-5
16. Семинари по артрит и ревматизъм, 2001, том 31, стр. 58-68
17. Остеоартрит Хрущял, 1998, том 6, стр. 39-46
18. Архиви на биохимията и биофизиката, 1966, том 113, стр. 251-252
19. Науки за живота, 1986, том 39, стр. 263-268
20. Лорънс Р. М. (2001), Lignisul MSM; Двойно сляпо проучване на употребата му при дегенеративен артрит. www.msn.com/PDF/SportsInjury/Study.pdf
22. American Journal of Medicine, 1987, том 8, стр. 60-65
23. The Journal of Family Practice, 2002, том 51 (5), стр. 425-430
24. The Journal of Rheumatology, 1994, том 21 (5), стр. 905-911
25. Токсикология на лекарствата и химикалите, 1969, том 4, Ню Йорк, стр. 656-657