Хранителни факти и съставки за киноа - готварска книга за киноа

Киноата е все по-популярна храна, която е засищаща и питателна. Псевдозърното не е истинско зърно и следователно не съдържа глутен, което го прави особено популярен сред хората с непоносимост към глутен. Но киноата е интересна и за нормалното готвене. Витамините, минералите, здравословните мазнини и висококачествените протеини са само част от полезните съставки, които се препоръчват за балансирано хранене.

Киноа - богатата храна от Южна Америка

Киноата е храна, която е особено широко разпространена в Южна Америка и също става все по-популярна в останалия свят. Високото съдържание на протеини, ценните съставки и липсата на глутен оправдават популярността сред хората, които се грижат за храненето. На киноата често се дават мелодични заглавия, които я отличават като централен и изключително ценен елемент от диетата на инките.

Всъщност растението лисича опашка е отглеждано преди няколко хиляди години заедно с амарант, особено в Андите. Киноата не е чудотворно лекарство, но високата стойност на зърнения заместител не може да бъде отречена. Всеки, който търси алтернатива на пшеницата и ориза, трябва да разгледа по-отблизо киноата.

Ефектите от яденето на киноа

Тези, които ядат киноа, се зареждат и снабдяват тялото си с много полезни съставки. Доставката на есенциални аминокиселини - с други думи, аминокиселини, които организмът не синтезира сам, а трябва да приема чрез храната - е един от плюсовете. Тези, които страдат от депресивни симптоми поради липса на серотонин, трябва да могат да ги облекчат благодарение на триптофана, съдържащ се в киноата.

Тъй като киноата е основна, тя осигурява по-добър киселинен баланс в организма. Много хора, особено в западните страни, ядат твърде много кисели храни, което не е идеално в дългосрочен план. Бавно падащото ниво на кръвната захар след поглъщането на псевдозърното гарантира, че се появява по-дълготрайно чувство на ситост. Следователно киноата също е интересно допълнение към диетите.

Богат на съставки

Киноата има високо съдържание на хранителни вещества и е в състояние да осигури трайно чувство на ситост и постоянно ниво на кръвната захар. Освен това съдържа много ценни съставки, които осигуряват задоволително снабдяване на организма. В комбинация с лесните опции за закрепване има голям шанс за снабдяване на световното население.

През 2013 г. генералният секретар на ООН Бан Ки Мун определи годината на киноата. В сравнение с ориза, растението има предимството, че е по-богато на минерали, ненаситени мастни киселини и протеини. Преди всичко това подкрепя микрохраненето, което често е проблематично за по-бедните слоеве от населението, дори ако може да се осигури достатъчно макрохранване.

Съставките на киноата:

въглехидрати
Фибри
протеин
Мазнини
вода
Минерали

Яйце бял киноа

Съдържанието на протеини в киноата е около 14 процента. Така се консумират почти 30 г протеин на 200 г киноа. Киноа протеинът е с високо качество и съдържа много незаменими аминокиселини. Те са необходими, за да се използват в организма за важни биохимични процеси. Не само мускулите, костите и кожата са изградени с протеини, но също така хормони и ензими. За спортистите протеините са важни, за да могат да изграждат мускули надеждно. Дори при отслабване високото съдържание на протеин може да предпази мускулите от разграждане.

Въпреки дефицита на енергиен прием и топенето на телесни мазнини, мускулната маса и по този начин определената форма остават. За вегетарианци и вегани киноата предлага възможен източник на протеин, който да абсорбира достатъчно висококачествени протеини. Но дори и тези, които искат да се справят без животински протеин, ще намерят правилната алтернатива с това псевдозърно.

Киноа въглехидрати

Quino има малко по-малко въглехидрати от другите обичайни храни на растителна основа, но въпреки това има прилично съдържание около 60 g. Въглехидратите в киноата имат сложен характер. Вместо прости въглехидрати в захарна форма, основната част се състои от сложни въглехидрати. Те първо трябва да бъдат разбити от тялото, след като са били записани. В резултат на това те са на разположение на тялото за по-дълго и осигуряват дълготрайно усещане за ситост. Нивото на кръвната захар остава доста стабилно и не спада толкова, колкото спада след консумация на прости въглехидрати, например в бяло брашно или сладкиши.

Киноа мазнини

Що се отнася до мазнините, киноата също има много добри компоненти и следователно е храна, която със сигурност може да се използва като източник на мазнини. Въпреки че има само 6 g мазнини на 100 g сурова киноа, те имат висок дял на ненаситени мастни киселини. За разлика от наситените мастни киселини, ненаситените мастни киселини съдържат двойни връзки. Те са важни за балансираното хранене и също трябва да имат положителен ефект върху сърдечно-съдовото здраве. Освен всичко друго, мазнината от киноа съдържа линоленова киселина и омега-3 мастни киселини.

Киноа фибри

Диетичните фибри са въглехидрати, които оказват значително влияние върху нивата на кръвната захар и не трябва да се пренебрегват при оценката на храната. Те оказват влияние върху храносмилането и са важни за здравословното черво. Консумацията на храни с високо съдържание на фибри също е важна за кръвното налягане, за да не стане твърде високо.

С киноа сърдечно-съдовите заболявания може да се избегнат по-добре, отколкото с консумацията на други храни и особено на зърнени храни като ориз или пшеница. Те имат по-ниско съдържание на фибри и поради това са по-малко препоръчителни. Разбира се, ефектът на запълване на фибрите също трябва да се подчертае тук, благодарение на което рецептите на киноа предотвратяват пристъпите на глад за по-дълго. Високото съдържание на разтворими фибри също е важна характеристика на киноата. Псевдозърното съдържа около 7 g фибри на 100 g.

Киноа лизин

Киноата съдържа всички основни аминокиселини и затова е особено полезна за метаболизма. По този начин висококачественият протеин има и важния лизин в структурата на аминокиселините. Лизинът играе специална роля в растежа, така че децата, юношите и спортистите трябва да консумират достатъчно количество от него. В същото време аминокиселината е от значение за функциите за възстановяване на тялото и имунната система.

Тъй като това възстановяване е особено важно в съединителната тъкан, достатъчното количество лизин може при определени обстоятелства да осигури здравословен и по-млад външен вид. Лизинът е важен и за вече споменатото производство на серотонин, така че високото съдържание, съдържащо се в киноата, е добро за психичното равновесие.

Киноа минерали и микроелементи

За разлика от ориза и пшеницата, киноата има високи нива на различни минерали и микроелементи. Те са важни за основните функции на тялото и за висока производителност и здраве. Съдържа високи нива на магнезий (приблизително 275 mg), манган и желязо (приблизително 10 mg). Киноата съдържа още следните минерали: калий (около 805 mg), калций (около 80 mg), фосфор (около 330 mg), цинк (около 2,5 mg) и натрий (около 10 mg).

Антиоксиданти

Антиоксидантите играят важна роля в организма. Те улавят свободните радикали и ги предпазват от увреждане на клетките. Това може да намали щетите и заболяванията. Освен това антиоксидантите гарантират, че кожата остарява по-бавно и изглежда по-дълго млада. Киноата съдържа антиоксиданта витамин Е, който е около 0,1 mg на 100 g. В псевдозърното има около 4 mg витамин С.

Витамин В1 и В2

В допълнение към витамин С и витамин Е, витамините от група В се съдържат главно в киноата. Витамин В1 е в изобилие на около 170 uq. Витамин В2 или рибофлавин също могат да бъдат намерени в малки количества, които покриват около 6% от дневната нужда на 100 g киноа. Особено във връзка с мигрена, този витамин трябва да се абсорбира достатъчно. Но витамин В2 е важен и за енергийния метаболизъм в клетките. Пропорциите на витамин В3 (около 450 uq) и фолиева киселина (около 50 uq) са доста ниски, но разбира се се вписват в балансирана диета. Като цяло може да се твърди, че киноата има прилично количество различни витамини за гарнитура.

Непоносимост към киноа и глутен

Киноата има подобна структура и състав на зърнените култури, но всъщност не принадлежи към видовете зърнени култури. Това е растение с лисича опашка, но е известно и като „псевдозърно“. Киноата няма глутен, което е съществена разлика спрямо истинското зърно. Ако искате или трябва да правите без глутен, можете да използвате зърноподобен продукт с киноа. Киноата е вкусна и богата на хранителни вещества гарнитура за хора с алергии към глутен или непоносимост. Предложенията варират до готови храни, за да могат да се приготвят бързо и лесно.

Киноа и алергии

Киноата сама по себе си причинява алергични реакции само в няколко случая. Брашното от киноа обаче може да реагира взаимно с това на елда и пшенично брашно. Трябва да се обърне внимание на съставките на киноата, които имат отрицателен ефект върху храносмилането и усвояването на хранителни вещества. Псевдозърното винаги трябва да се бели, да се почиства добре с вода и да се загрява достатъчно.

Децата под 2-годишна възраст изобщо не трябва да ядат киноа, а по-големите деца трябва да ядат само нисък прием. Ако имате дете, което може да яде големи количества киноа поради алергии и непоносимост, в идеалния случай обсъдете това с лекуващия алерголог или лекар. Въпреки това, ако е правилно приготвена, киноата всъщност е безвредна.

Киноа в сравнение с други храни

В сравнение с други храни като пшеница или ориз, киноата има повече протеини и малко по-малко въглехидрати. Съставът на протеините е висококачествен и всички основни аминокиселини са покрити. Въглехидратите са богати на фибри, така че киноата е полезна за пълнене и може да поддържа нивата на кръвната захар по-дълго. Затова е много подходящ за спорт и диети. Минералите, някои от които се съдържат в големи количества, са важен аспект на микро-храненето

Може да се загуби с киноа?

Киноата е популярна храна, но има определен брой калории. Комбинацията от ценни хранителни вещества, високи стойности на фибри и добри протеини обаче са свойства, които говорят в полза на използването му за отслабване. В допълнение, микроелементите, витамините и микроелементите понякога присъстват в по-високи концентрации, така че по-малко от други храни трябва да се ядат, без да се появят дефицити или симптоми на дефицит.

Най-общо казано, препоръчително е да включите киноата в балансирана диета. Диета, допълнена с киноа, всъщност може да доведе до загуба на нежелани килограми във връзка със здравословно количество упражнения и умерен енергиен дефицит. По принцип киноата е и ще остане засищаща гарнитура с по-ценни хранителни вещества.