Хранителни добавки за жени 🍃 Foodforum Magazin
Хранителни добавки за жени?
Балансираната диета е най-доброто и крайното, за да се снабди организмът добре във всички фази на живота и да се поддържа здрав. Но достатъчно ли е това? Или женското тяло също се нуждае от помощ под формата на капсули и дражета, за да задоволи нуждата от витамини и минерали? Изобилието от хранителни добавки на пазара, специално за жени, предполага, че поне. Тя варира от витамини и минерали до комбинирани препарати и дори „помощни средства за красота“ под формата на гумени мечки с биотин, които трябва да подпомагат растежа на косата. Хранителните добавки могат да бъдат разделени на две големи групи. Първата група включва 13 витамина: мастноразтворимите витамини А, Е, D и К, както и водоразтворимите витамини от група В и витамин С. Втората група се състои от минерали, които допълнително се подразделят на насипни и микроелементи. Тялото се нуждае от над 50 mg на килограм телесно тегло на насипните елементи натрий, калий, калций, магнезий, хлорид, фосфор и сяра. Нуждата от микроелементи, включително елементи като желязо, йод, цинк и селен, е значително по-ниска, а именно по-малко от 50 mg на килограм телесно тегло дневно.
Фолат
Значение в тялото: Фолатът е важен за клетъчното делене и процесите на растеж. Ето защо доброто състояние на фолиева киселина е особено важно за бременни жени. При достатъчни количества рискът от дефекти на нервната тръба, т.е. малформации в мозъка или гръбначния стълб на бебето, може да бъде значително намален.
Има ли смисъл от хранителна добавка? 80 процента от германските жени не са достатъчно снабдени с фолиева киселина. Но тъй като е незаменим
за развитието на ембриона жените се съветват да започнат добавки веднага щом искат да имат деца. След това се приема фолиева киселина, синтетичната форма на витамин фолат. „Фолиевата киселина, когато се опитвате да имате деца, е единствената обща препоръка за хранителни добавки, която е достъпна за определена група здрави хора“, казва д-р. Щефан Кабиш, лекар-лекар в работната група по клинично хранене в Немския институт за човешко хранене (DIfE) в Потсдам-Рехбрюке. 400 μg фолиева киселина на ден трябва да се приемат най-малко четири седмици преди зачеването и това трябва да се поддържа до края на първия триместър на бременността. Ако започнете да го приемате едва когато сте бременна, трябва да добавяте 800 μg фолиева киселина на ден. Жените, които не искат да имат деца, не е задължително да допълват.
Храна с фолиева киселина: Фолатите се срещат естествено в зелени зеленчуци като спанак (145 μg на 100 g) и листни салати като агнешка салата (145 μg на 100 g). Съдържат също бобови растения като нахут (340 μg на 100 g), пълнозърнести продукти (14 μg на 100 g), бял фасул (187 μg на 100 g), зеле (187 μg на 100 g) или брюкселско зеле (182 μg на 100 g) тя. Но: Фолатът се разрушава от топлина и вода, така че съдържанието в храната може да варира значително.
желязо
Значение в тялото: Желязото е микроелемент, който е от голямо значение за газообмена и транспорта на кислород, наред с други неща. По-голямата част от желязото в тялото се свързва с хемоглобина, пигмента в червените кръвни клетки и с миоглобина, пигмента в мускулните клетки. Ниските нива на желязо могат да доведат до желязодефицитна анемия и да се проявят като умора, слабост, задух, затруднена концентрация или спад във физическата работоспособност. Фертилните жени редовно губят желязо чрез менструалното си кървене, поради което имат по-голямо изискване от 15 mg на ден от мъжете, които се нуждаят от 10 mg желязо на ден. По време на бременността нуждите от желязо се увеличават с 30 mg на ден, тъй като матката и плацентата се снабдяват с кръв, а нероденото дете използва част от желязото на майката за собственото си кръвообразуване. Дори по време на кърмене, нуждата от желязо остава повишена (20 mg на ден).
Има ли смисъл от хранителна добавка? Около половината от жените не отговарят на препоръките за прием на желязо. „Жените, поне до менопаузата, показват дефицит на желязо по-често от мъжете“, казва д-р. Кабиш. Особено жените с много обилно менструално кървене бързо развиват дефицит на желязо. Дори при бременни жени трябва да се полагат специални грижи, за да се гарантира, че нуждите от желязо са добре изпълнени. Но бъдете внимателни: В допълнение към повишения риск от преждевременно раждане или ниско тегло при раждане на новороденото поради дефицит на желязо, има и индикации, че допълнителният прием на желязо може да увеличи риска от тези усложнения при бременни жени, които вече са добре обгрижвани. Наличните данни за ползата от общото добавяне на желязо не са ясни, поради което профилактичното приложение на желязо не се препоръчва, освен ако дефицитът не е потвърден с кръвен тест.
Храни с желязо: Животински продукти като телешки черен дроб (18 mg желязо на 100 g) съдържат много желязо. Но много храни на растителна основа също съдържат добри количества желязо. Те включват пшенични трици (16 mg на 100 g), тиквени семки (12 mg на 100 g), сусам (10 mg на
10 g семена), соя (8,6 mg на 100 g) или шам-фъстък (7,5 mg на 100 g). За да може да усвои добре растителното желязо, трябва да се консумират храни, съдържащи витамин С (напр. Цитрусови плодове, червен пипер, броколи).
Значение в тялото: Йодът е важен градивен елемент за образуването на хормоните на щитовидната жлеза тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Те помагат за контролиране на метаболизма на протеини, въглехидрати и мазнини, а също така регулират телесната температура. Количеството хормони на щитовидната жлеза също влияе върху плодовитостта на жената. Също така оказва влияние върху физическото и психическото развитие, растежа, представянето и психиката.
Храна с йод: Най-важните източници са йодираната готварска сол и всички продукти, които я съдържат. Тъй като много селскостопански животни ядат йодирани фуражи, млякото, млечните продукти, месото и яйцата също са добри източници на йод. И поради естественото съдържание на йод в океаните, морските риби и растения, както и мидите и водораслите се препоръчват за прием на йод. По време на бременност обаче не препоръчваме консумацията на водорасли и продукти от водорасли, тъй като те имат силно вариращи и понякога много високи нива на йод и могат да бъдат богати на арсен и други замърсители.
Преди бременните жени да приемат йод, стойностите на щитовидната жлеза трябва да бъдат изяснени.
Калций
Значение в тялото: Калцият е най-важният минерал в организма по отношение на количеството. Съдържа се в костите и зъбите и ги поддържа стабилни. Калцият също е важен за съсирването на кръвта и участва в свиването на мускулите и предаването на стимули в нервната система. По-специално младите жени и жените след менопаузата трябва да гарантират, че имат достатъчен прием на калций. Тъй като тийнейджърската и двадесетата година са решаващият период, в който тялото изгражда костна плътност с помощта на калций. От 30-годишна възраст той непрекъснато отново намалява. Ето защо е важно да имате висока базова костна плътност. Естрогените увеличават абсорбцията на калций в червата. Тъй като обаче нивото на естроген спада след менопаузата, при жените след менопаузата, особено при недостатъчен прием на калций, костното вещество понякога се разпада, което може да доведе до остеопороза (загуба на кост).
Има ли смисъл от хранителна добавка? Тъй като калцият може да се отложи в пикочните пътища в случай на предозиране, нарушавайки бъбречната функция и обсъждайки също негативни ефекти върху сърдечно-съдовата система, не е препоръчителна обща препоръка за хранителна добавка. Освен това ситуацията на изследване противоречи на това дали калцият, допълнен с хранителни добавки, може да предпази от остеопороза.
Храна с калций: Калцият трябва да се усвоява по-добре чрез мляко и млечни продукти. Млякото и киселото мляко осигуряват 120 mg на 100 g, сирене, в зависимост от вида, дори до 900 mg на 100 g. Някои зеленчуци, например броколи, кейл или рукола, също допринасят добре за снабдяването с калций с над 80 mg на 100 g, както и минералната вода, при условие че съдържа повече от 150 mg калций на литър.
Витамин D
Значение в тялото: Витамин D и калций работят заедно в организма: Витамин D насърчава усвояването на калция от стомашно-чревния тракт в кръвта, регулира метаболизма на калция и насърчава включването на калций в костите. Той също така помага да се поддържа имунната система в баланс. Строго погледнато, витамин D по дефиниция изобщо не е витамин, защото организмът може сам да го произвежда. Образува се в кожата под въздействието на слънчевата светлина. Диетата съставлява само малка част от предлагането. Поради по-високия риск от остеопороза след менопаузата, комбинацията от достатъчно калций и витамин D е особено важна за жените.
Храни с витамин D: Малко са храните, които съдържат значителни количества витамин D. Преди всичко те включват мазни риби като херинга (25 μg на 100 g), сьомга (16 μg на 100 g) и в много по-малка степен черен дроб (1,7 μg на 100 g), яйчен жълтък (5,6 μg на 100 g) и някои годни за консумация гъби като лисички (2,1 μg на 100 g).
Витамини от група В
Значение за здравето: Витамините от група В са група от осем витамина, които включват тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), витамин В6, биотин (В7), витамин В12 и фолиева киселина. Те са важни регулатори в метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините.
Други хранителни добавки
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са подгрупа от ненаситени мастни киселини, които човешкото тяло не може да произведе само и затова трябва да се приемат с храната. Алфа-линоленова киселина, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) са най-известните омега-3 мастни киселини, чието въздействие върху организма се изследва. "DHA се препоръчва за бременни жени, които не ядат достатъчно морски риби", казва д-р Кабиш. Адекватните количества DHA са важни за развитието на мозъка на детето. Приемът на приблизително 250 mg DHA на ден, препоръчан от Германското дружество по хранене, може да бъде постигнат с две ястия от морска риба на седмица, но съдържанието на DHA силно зависи от вида на рибата. Рибите със студена вода с високо съдържание на мазнини като сьомга, скумрия, херинга, риба тон и сардина са добри доставчици. Ако изискването не е изпълнено, както може да се покаже чрез определяне на индекса на омега-3 в червените кръвни клетки, могат да се приемат капсули с рибено масло или водорасли.
Козметични препарати
Голям избор от козметични процедури като капсули с биотин или колаген за красива коса или стегната кожа също се рекламира на пазара на хранителни добавки за жени. „Такива препарати, както и неспецифична имунна защита и други общи обещания за спасение отвъд отстраняването на дефицита, обаче нямат никаква научна основа“, казва д-р. Кабиш. Съответно добавките с колаген нямат доказани ползи за кожата и ставите. А естествените протеинови източници са достатъчни за достатъчен запас от незаменими аминокиселини, например за растежа на косата. Въпреки това такива изявления се рекламират. Производителите на хранителни добавки трябва да се придържат към определени правила с такива изявления (вижте карето „Какви са здравните претенции?“).
Хранителни добавки за жени: комбинирани препарати
Някои производители рекламират с комбинирани продукти, които съдържат различни вещества, които се предполагат важни за здравето на жените под формата на капсули. От такива сложни препарати д-р. Kabisch отказа поради липса на научни доказателства: „Тук е възможна вреда, както при всяко друго ненужно добавяне и значително по-вероятно поради големия брой съставки в една капсула.“ Причината за това е, че такива сложни препарати понякога съдържат дози витамини и минерали, които Превишаване на дневните нужди, т.е.без добавяне на свързания с диетата прием. Ето защо те винаги носят високия риск от предозиране на един или повече компоненти.