Хранителната пирамида за спортисти
Какви са основните хранителни препоръки ?
В продължение на много години диетолозите използват графичен модел, за да превърнат хранителните препоръки в храни. По този начин те разработиха модела на хранителната пирамида (фигура 1). Този референтен инструмент за достигане на балансирана диета трябва да отразява състоянието на последния научен консенсус и да бъде в съответствие с настоящите хранителни цели за младите спортисти.
Тази пирамида трябва да даде възможност да се визуализира какво представлява, въз основа на хранителните препоръки, изразени в хранителни вещества, основата на балансираната диета, разработена с храни от различни семейства. Това обаче може да бъде променено, ако вземем предвид приоритетите по отношение на хранителните цели за спортисти, хранителните навици, съществуващото предложение и т.н.
Как да "чета" тази пирамида ?
Принципът на пирамидата е прост: тухлите на сградата са групите храни, от които е необходимо да се черпи ежедневно, за да се осигури покритието на хранителните вещества. Колкото по-голям е етажът, където е нивото, толкова повече количество трябва да се консумира през деня. И обратно, на преден план намираме храни, които трябва да се консумират умерено, тъй като хранителната плътност е ниска, докато енергийната плътност е висока. Никаква храна не е забранена, всичко е въпрос на количество и честота.
Приложима ли е хранителната пирамида за спортисти ?
Можем да потвърдим, че моделът на заседналата хранителна пирамида отговаря на повече от 80% от хранителните нужди на спортистите с висока производителност. Всъщност е илюзорно да искаме да допълваме диетата с витаминни капсули, ако спортистът не консумира плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Но тези съвети ще трябва да бъдат усъвършенствани по време на интензивни тренировки или по време на състезание. В този случай ще се обърне специално внимание на хидратацията, нуждите от въглехидрати и протеини. В някои много специфични случаи може да се обмисли възможният прием на хранителна добавка.
Какви са минималните препоръки по отношение на хидратацията ?
Водата е основната съставка на човешкото тяло (60% при възрастен). Позволява на тялото ни да регулира температурата си, да елиминира отпадъците и да предотвратява дехидратацията. Накратко, това е барометър за нашето здраве.
За да функционира правилно, тялото се нуждае от литър и половина течност дневно, или поне осем чаши вода или шест чаши вода и две други напитки на ден. По време на тренировка загубата на 2% от телесното тегло (1,2 кг за индивид от 60 кг) е синоним на намаляване на спортните постижения с около 20%
Какви са последствията на земята по отношение на хидратацията ?
Спортистите трябва да пият, преди да са ожаднели: децата са по-податливи на дехидратация от възрастните. Следователно е необходимо на всяка цена да се поддържа рефлексът за пиене. При горещо време или по време на усилие или дори трескаво състояние е от съществено значение да се пие много повече.
Какви са минималните препоръки за ядене на "плодове и зеленчуци" ?
Тези хранителни семейства заемат основата на хранителната пирамида. Повече от половината пространство на „плодове и зеленчуци“ се състои от сурови пресни и замразени зеленчуци и включва ароматни билки.
Тези храни са богати на вода, минерали и микроелементи, витамини и диетични фибри. Те са с ниско съдържание на мазнини и захари. Те са с ниска енергийна плътност, но висока хранителна плътност. Изборът на най-цветния е гаранция за доставка на антиоксиданти (каротеноиди, полифеноли, флавоноиди). Ако хранителните състави на плодовете са сравними, тяхното съдържание на захар (обикновени захари) е променливо (от 4% захар в касис до 20% за банани). Препоръчително е да ги разнообразявате колкото е възможно повече и да ги избирате сезонно.
Разумно е да консумирате 2 различни плода на ден и купичка супа, ½ чиния варени зеленчуци и порция сурови зеленчуци. Пресни и сурови зеленчуци и билки могат да се приемат по желание.
Каква е целта на минималните препоръки за плодове и зеленчуци ?
Щедрите порции зеленчуци, заедно с пълнозърнести храни и плодове, помагат за постигането на адекватни цели за фибри. Освен това те допринасят за обема на хранителните дажби, насърчавайки настъпването на ситост, което прави възможно задоволяването на най-алчните, без да генерира излишна енергия. Плодовете и зеленчуците са основна хранителна цел и знаем, че тяхната консумация е очевидно недостатъчна.
Всички сурови и варени зеленчуци са силно препоръчителни! Трябва обаче да съжаляваме, в нашите хранителни навици, значителен дефицит на тази категория храни. Плодовете и зеленчуците осигуряват обем за малко калории (особено зеленчуци) и практически без мазнини. Те могат да бъдат приготвени и/или сурови зеленчуци, независимо от начина им на приготвяне (стига да не са накиснати в мазен сос). Настоятелно се препоръчва използването на няколко зеленчуци/плодове с различни цветове в менютата (комбинация от различни антиоксиданти).