Хранителната пирамида в спорта
| Грижата като цяло и грижата като професия | |
| Професионални грижи | |
| Управление на медицински сестри -икономика -закон | |
| Сестринска теория - наука - изследване - качество | |
| Биомедицинска аналитика | |
| Устна хигиена | |
| Ерготерапия | |
| Хранителни съвети | |
| Акушерство и гинекологични грижи | |
| Компютърни науки в здравния сектор | |
| Медико-техническа рентгенология | |
| Хирургична техника | |
| Обучение на пациента | |
| физиотерапия |
Хранителната пирамида в спорта
Посочената хранителна пирамида трябва да служи на спортистите като ориентир за здравословна и ориентирана към ефективността диета. Пирамидата убеждава със своето просто, графично представяне и пропускането на сложни числа за информацията за хранителните вещества.
В допълнение към хранителната пирамида на SGE (Швейцарско общество за хранене) за населението със средно ежедневно физическо натоварване, друга пирамида е специално разработена за спортисти. Целта му е да покаже по прост начин как трябва да се прави ежедневният избор на храна на спортист, за да се отговори на хранителните и енергийните нужди. Тук акцентът е не само върху общото здравословно състояние чрез правилното хранене, но и върху повишаването на представянето на състезания или като цяло.
На първо място, терминът „спортист“ трябва да бъде дефиниран по-точно. SGE препоръчва тази пирамида на хора, които спортуват повече от 5 часа седмично. Ако продължителността е под тези 5 часа, диетата според "нормалната" хранителна пирамида е достатъчна. Но как точно пирамидата за спортисти се отклонява от основната пирамида? Точно на този въпрос трябва да се отговори в тази част на статията.
Пример: Човек, който тренира 3 часа на ден, трябва да пие 3-4 литра вода. (1,5 литра основна доставка + (3 х 0,5 литра допълнителна доставка))
Второто ниво на пирамидата е групата "зеленчуци и плодове". Тук същите препоръки важат за спортистите, както и за обикновения потребител. На ден трябва да се консумират 3 порции зеленчуци (от които поне веднъж в сурова форма) и 2 порции плодове. Една порция е еквивалентна на 120 g всяка, което е приблизително еквивалентно на шепа. Една порция плодове и зеленчуци може да бъде заменена с 2 dl неподсладен плодов или зеленчуков сок на ден. SGE отбелязва, че може да се консумира повече в зависимост от толерантността. Разбира се, увеличената консумация не вреди на „нормалния“ човек, стига да може да я усвои добре и да не страда от проблеми с теглото (плодовете имат много захар).
Зърнените продукти, картофите и бобовите култури формират третото ниво на пирамидата. Обикновено SGE препоръчва да се консумират 3 порции на ден. Поне два от тях под формата на пълнозърнести продукти. Една порция съответства на приблизително 75-125 g хляб, 60-100 g варива (сурово тегло), 45-75 g люспи, тестени изделия, ориз, царевица, други зърнени храни или 180-300 g картофи. За спортистите към тези препоръки се добавя допълнителна порция на час упражнения. Продукти за спортно хранене също могат да се използват вместо храните от основната пирамида, особено ако тренирате повече от два часа на ден. Например 60-90 g бар или 3-4 dl регенерираща напитка или 50-70 g въглехидратен гел.
Пример: Човек, който тренира 3 часа на ден, трябва да консумира около 6 порции от това ниво. Например, 2 парчета хляб за закуска, 1 порция паста за обяд, 1 порция ориз за вечеря, 1 бар преди тренировка и 3-4 dl регенерираща напитка след тренировка.
Едно ниво, което често се обсъжда от спортистите, е това на протеините. Включва мляко, млечни продукти, яйца, месо и риба. Препоръката според основната пирамида е: Яжте една порция месо, риба, яйца, сирене или други източници на протеин като тофу, редувайки се на ден. Една порция съответства на 100-120 g месо/яйце или 2-3 яйца или 200 g кварк/извара или 60 g твърдо сирене или 100-120 g тофу/quorn. Освен това трябва да ядете 3 порции мляко и млечни продукти на ден. Тук за предпочитане е вариантът с намалено съдържание на мазнини, тъй като обикновено консумираме твърде много мазнини през целия ден. Порция мляко и млечни продукти съответства например на 150-180 g кисело мляко, 30-60 g сирене или 200 g кварк. Всъщност изглежда, че за спортистите важат същите препоръки, както и за средната популация. Причината за това ще бъде разгледана по-подробно по-късно.
Следващото ниво на пирамидата се състои от мазнини и масла. Една порция (10-15 g = 2-3 чаени лъжички) трябва да се използва за студените ястия на ден. Например, рапично или зехтин са подходящи). Една порция трябва да се използва за топли ястия. Тук се препоръчва използването на зехтин. При необходимост като намазка може да се използва порция (10 g = 2 чаени лъжички) намазана мазнина. Препоръчваме и порция ядки (20-30 г) на ден.
За спортистите нуждите от мазнини се увеличават с половин порция на час упражнения на ден.
Върхът на пирамидата принадлежи на сладкиши, солени закуски и високоенергийни напитки. На тях трябва да се наслаждавате с умереност според основната пирамида. Алкохолните напитки, които също принадлежат към това ниво поради високото си енергийно съдържание, трябва да се консумират умерено и като част от храненията. SGE също препоръчва да се намали консумацията на готварска сол на това ниво (например чрез консумация на чипс и други закуски в умерени количества). Същото се отнася и за спортистите, въпреки че трябва да се има предвид, че пиенето на алкохолни напитки или напитки с ниско съдържание на сол може да удължи времето за възстановяване след физическо натоварване.
Сега, когато отделните нива на пирамидите са обяснени, трябва да се направи причина за промяната на спортистите. В обобщение, основната пирамида и пирамидата на спортиста се различават помежду си в точно 3 нива:
Повишеният прием на течност е много лесен за оправдание. Тъй като при упражнения се отделя много повече вода, отколкото при почивка или при по-малко физическо натоварване, нараства и нуждата от течност, която да замести тази загуба. Консумацията на вода от около 0,4 до 0,8 dl се изчислява на час. В зависимост от интензивността на спорта тази стойност може да варира. Тъй като при изпотяване се губят не само вода, но и електролити като натрий и хлорид (в комбинация: готварска сол), изборът на течност е важен. Електролитите са минерали под формата на йони, които участват в много функции в тялото. Ако водата е обогатена с такива електролити, например под формата на трапезна сол, тя компенсира тази загуба. Супите и бульоните също са много подходящи, тъй като са богати на електролити. Спортните напитки също изпълняват тази цел, тъй като са обогатени с тези йони и по този начин могат да помогнат за съкращаване на времето за регенерация и по този начин за увеличаване на производителността. Спортните напитки често са обогатени и със захар, която служи като бърз източник на енергия.
От друга страна, тези, които спортуват малко, не са зависими от спортните напитки и не трябва да се придържат към препоръките на пирамидата на спортистите. В този случай ориентацията върху основната пирамида е достатъчна. Спортните напитки за изгаряне на мазнини също са по-малко препоръчителни, тъй като забавят процеса на изгаряне на мазнини поради постоянното снабдяване със захар в напитката.
В количеството продукти на нишесте
В количеството мазнини и масла
Повишената препоръка за мазнини и масла е почти изключително свързана с повишените енергийни нужди на спортиста. Тъй като понякога може да бъде много трудно да се изпълни изискването за калории като спортист, само като се консумират повече нишестени продукти, препоръката за мазнини и масло е увеличена. Също така се спекулира дали повишената консумация на есенциални мастни киселини може да съкрати времето за възстановяване.
Защо нуждата от протеини в пирамидата не се увеличава?
Потребността от протеини при спортист се увеличава от 0,8 g до приблизително 1,2-2,0 g на килограм телесно тегло. Това увеличение всъщност не се вижда в пирамидата, тъй като повишената нужда от протеини се покрива от допълнителните порции нишестени добавки. Зърнените продукти съдържат много растителни протеини, които са също толкова ценни, колкото и животинските протеини. Като цяло нуждата от протеини се увеличава, защото мускулите трябва да работят много повече по време на спорт и протеинът насърчава желаното изграждане на мускулите. По-нататъшното увеличение с над 2,0 g на килограм телесно тегло обаче не носи никаква допълнителна полза, но може да доведе до бъбречни проблеми и следователно до бъбречна недостатъчност.
Мюсли и мускули (2008) Ingold Verlag, Федерална служба за спорт