Хранителната пирамида diabetesDE - немска помощ за диабет

Хранителната пирамида дава добър преглед кои групи храни и в какви количества са част от балансираната и здравословна диета. Основата се формира от храни, които трябва да се консумират особено често; към върха количеството става все по-малко и по-малко. Хранителната пирамида се отнася както за хора със здравословен метаболизъм, така и за хора с диабет.

Какво означават кутиите?

Всяка кутия означава една порция. Броят на кутиите показва количеството сервиране на ден. Количеството на порцията не трябва да се попълва точно всеки ден, но трябва да се постигне през седмицата. Например, ако вие Ако сте поканени на рожден ден и изядете две парчета торта (т.е. 2 порции сладкиши), няма да ядете нищо сладко в друг ден и по този начин балансирате порциите. Здравословната диета обаче е балансирана, т.е. няма да помогне на тялото ви, ако не ядете сладки през цялата седмица и след това ядете 7 порции сладки на ден. Освен това нивото на кръвната Ви захар ще полудее! Вашето тяло не обича дните на гладуване и „дните на измама“ или други подобни.

Какво означават цветовете?

Цветната система разделя хранителните групи на три категории:

• Зелено = "наслаждавайте се на изобилие". Храните от зелената категория трябва да се консумират поне толкова, колкото е показано, но повече не вреди.
• Жълто = "наслаждавайте се умерено". Храните от жълтата категория трябва да се ядат колкото е възможно повече, както е показано - не повече, но и не по-малко.
• Червено = "наслаждавайте се възможно най-рядко". Храните от червената категория не трябва да се ядат толкова, колкото е показано.

Размери и количества порции

Пийте (поне 6 порции на ден)

Всички безалкохолни напитки принадлежат към категорията „Напитки“. Една порция е равна на 250 ml, т.е. една чаша. Пиенето принадлежи към зелената категория, така че можете да имате повече от 6 чаши (1,5 л) на ден.

Зеленчуци (поне 3 порции на ден)

Категорията „Зеленчуци“ включва всички зеленчуци и бобови растения, които са с ниско съдържание на мазнини и без захар, независимо дали са сурови или варени. Една порция съответства на количеството, което се побира в ръката ви (или, в случай на малки по размер зеленчуци, и в двете ви ръце). Това са около 125 г, т.е. 1/3 краставица/две шепи броколи/малък патладжан. Зеленчуците принадлежат към зелената категория, така че повече от три порции на ден са добре дошли. Имайте предвид, че големи количества определени зеленчуци могат да окажат влияние върху нивата на кръвната захар.

Плодове (поне 2 порции на ден)

Категорията „Плодове“ включва всички видове плодове с ниско съдържание на мазнини и без захар, независимо дали са сурови или варени. Порция плод е количеството, което може да побере в ръката ви. Това е приблизително 125 g, напр. средна ябълка/банан. Плодовете принадлежат към зелената категория, точно както зеленчуците, така че повече от две порции на ден са добре дошли. Въпреки това, плодовете имат по-голям ефект върху нивото на кръвната Ви захар, т.е. по-скоро яжте повече зеленчуци, отколкото повече плодове. Плодовият сок обаче не принадлежи към тази категория, а към сладкишите: Сокът не съдържа фибри и малко хранителни вещества, но много захар (около колкото колата!).

Насищане гарнитури (най-малко 4 порции на ден)

Категорията „гарнитури“ включва хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни (овесени люспи), но също и картофи. Гарнитурите трябва да съдържат възможно най-много фибри, така че най-добре е да изберете пълнозърнестия сорт. Пълнозърнестият вариант има по-малко въздействие върху нивото на кръвната захар, насища по-дълго и в същото време носи повече хранителни вещества, отколкото бледата алтернатива. Една порция съответства на шепа, напр. парче хляб (приблизително 50 g)/2 големи картофа (варени около 200-250 g). Юфката и оризът набъбват два пъти повече, когато са сготвени, една порция е приблизително 100 g сурова юфка или 75 g суров ориз. Гарнитурите също принадлежат към зелената категория, така че тя може да бъде повече от 4-те порции на ден. От 4 порции, 1 порция по желание може да бъде картофи.

Мляко и млечни продукти (3 порции на ден)

Категорията „Мляко и млечни продукти“ включва мляко, както и сирене, кисело мляко, кварк и всичко останало, което е направено от мляко. Уверете се, че сте избрали продукти с ниско съдържание на мазнини, особено тези, които съдържат малко добавена захар. Една порция съответства на чаша мляко (250 ml) или 250 g млечни продукти (напр. Средно голяма халба кисело мляко) или парче сирене (приблизително 30 g). Тъй като млякото и млечните продукти не само съдържат много здравословни хранителни вещества, но и животински мазнини и понякога много енергия, 3 порции на ден не трябва да се надвишават, така че млякото и млечните продукти принадлежат към жълтата категория.

Месо, риба и яйца (1 порция на ден)

Категорията „месо, риба и яйца“ включва също преработени продукти като колбаси, студени разфасовки и др. Тук също трябва да избирате предимно продукти с ниско съдържание на мазнини. Често в колбасите се крие прекомерно количество мазнини. Разкрийте капана за мазнини, като погледнете хранителната таблица. Рибата също може да бъде много мазна, но рибената мазнина е особено здравословна, тъй като съдържа много омега-3 мастни киселини. Следователно рибата трябва да присъства в менюто поне два пъти седмично. Яйцата, от друга страна, трябва да се ядат максимум 1-2 пъти седмично. Една порция риба/месо/колбас съответства на дланта на ръката ви, т.е. приблизително 80 g риба/150 g месо/30 g студени разфасовки (1 - 3 филийки). Тъй като месото, месните продукти и яйцата носят много животински мазнини и енергия, то не трябва да бъде повече от една порция на ден (жълта категория).

Масла и мазнини за мазане (макс. 2 порции на ден)

Категорията „масла и спредове“ включва всички видими мазнини. Тъй като мазнините също се крият в много храни, количеството видима мазнина е ограничено до 2 порции на ден. Видимата мазнина е напр. олиото, което използвате за пържене/като дресинг за салата и маслото/маргарина, които намазвате върху хляба. Една порция съответства на 1 супена лъжица олио (приблизително 10-15 g) или 2 супени лъжици мазнина (приблизително 15-30 g). Маслата и мазнините, които се мажат, принадлежат към червената категория, така че трябва да има максимум 2 порции на ден.

Изключения (макс. 1 порция на ден)

Категорията „Изключения“ включва всички храни, които всъщност не са част от здравословната диета. Те включват всички видове сладкиши (сладки и солени), сладки спредове, сладки напитки (включително сок!) И т.н. Храната в тази категория често е много сладка/солена и/или мазна и обикновено носи много енергия. В същото време те почти не осигуряват никакви хранителни вещества. Една порция е еквивалентна на шепа. Това съответства на приблизително 100 kcal:

• Шоколадово блокче (20 g)
• 1 филия пандишпан
• 1 топка сладолед
• 30 пръчки гевречета
• 2 чаени лъжички сладко (20 г)
• 2 чаени лъжички крем от ядки нуга (20 г)

„Изключения“ принадлежат към червената категория и трябва да се ядат възможно най-рядко. Най-добре е да се ядат такива изключения веднага след основно хранене. Това избягва изкушението да преядете и ефектите върху нивата на кръвната Ви захар са донякъде намалени.

Коя категория прави ...?

Понякога разпределението на категориите не е толкова лесно. За готовите храни помислете как са били приготвени и разпределете отделните компоненти към категориите. Сандвичът се състои напр. навън

• 2 филийки хляб -> 2 гарнитури
• 2 листа маруля, ½ домат, ¼ краставица -> 1/2 порция зеленчуци
• 1 супена лъжица майонеза -> 1 порция масла и мазнини
• 1 филия сирене -> 1 порция мляко и млечни продукти

Индустриално произведено плодово кисело мляко (250 g):

• 1 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини -> 1 порция мляко и млечни продукти
• ¼ порция плодове -> 1/4 порция плодове
• 2 супени лъжици захар -> 1 изключение

Как да водя хранителен дневник с хранителната пирамида?

За да сравните хранителните си навици с хранителната пирамида, най-добре е да изтеглите приложението за дневник на хранителната пирамида:

След това, за една седмица, отрежете порциите, които ядете. В края на седмицата проверете в коя категория сте постигнали целевото количество или къде сте яли твърде много/твърде малко. Проверете кои лостове можете да коригирате диетата си и се опитайте да приложите съвети в ежедневието.

---