Хранителната формула 15
Отслабнете без таблетки - здравословно, дългосрочно и ефективно
В медиите желаещите да отслабнат трудно могат да избегнат различни хапчета, хранителни добавки, билки или дори медицински продукти, които трябва да подпомагат отслабването. Можете да ги намерите не само в онлайн магазини или универсални магазини, но и в аптеките. Това обаче не означава, че средствата за защита са автоматично здравословни или дори ефективни. Тъй като в много случаи ефективността на тези продукти за отслабване в никакъв случай не е научно доказана. Възможно е здравословни проблеми да възникнат при поглъщане, тъй като хапчетата за отслабване също могат да навредят на здравето. Не на последно място, йо-йо ефектът се крие в радикална краш диета, каквато се извършва с някои шейкове за отслабване. Веднага след като започнете отново да ядете нормалната си диета, теглото се увеличава. Ако искате да отслабнете по здравословен и устойчив начин, не трябва да разчитате на хапчета, а на балансирана, здравословна диета. Това не само има предимството, че тялото става трайно по-стройно и по-стегнато. Вашето здраве също е от полза, когато отслабнете по здравословен начин. Но как работи отслабването без таблетки? На какво трябва да обърнете внимание и как постигате комфортно тегло в дългосрочен план?
Отслабнете без таблетки - нуждата от калории е решаващо
Ако искате да отслабнете здравословно, първо трябва да знаете вашите лични изисквания за калории. Защото по принцип отслабвате, ако изразходвате повече енергия, отколкото усвоявате. Индивидуалните изисквания за калории зависят от възрастта и пола, вашия размер и нивото на активност. Що се отнася до калорийните нужди, се прави разлика между основната скорост на метаболизма и общата потребност. Базалната скорост на метаболизма е енергията, която тялото консумира в абсолютна почивка, за да поддържа важни жизнени функции. Ето защо е важно никога да не ядете под основното изискване. Общото изискване е количеството калории, консумирани от основния метаболизъм и активността.
Средните насоки са
около 1800 до 2000 kcal дневно с активност под 30 минути
2000 до 2200 kcal с 30 до 60 минути упражнения всеки ден и
2400 до 2800 ккал за над час физическа активност на ден
Калкулатор на калории, който можете да намерите онлайн, предоставя още по-точна информация за вашите индивидуални нужди. Количеството калории се изчислява от най-важните фактори. За да отслабнете по здравословен начин, трябва да имате максимум 500 калории под изчисленото изискване. Ако непрекъснато преяждате, напълнявате. Вземете около общите калории, от които се нуждаете, поддържайте теглото си. Те обаче не трябва да падат под общото изискване с повече от 500, в противен случай йо-йо капанът заплашва.
Също така важно: съставът на калориите
Ако обаче искате да отслабнете здравословно, не трябва да обръщате внимание само на общите калории. Също така е важно как те се събират. Здравословната диета за отслабване съдържа всички макро и микроелементи, от които организмът се нуждае, за да функционира правилно.
Ежедневното количество калории трябва да се състои от следните макронутриенти:
12 до 15% от протеини (протеини)
55 до 60% от въглехидрати и
25 до 50% от мазнини
Протеините са важни за изграждането на мускулите. Ако приемате твърде малко протеини по време на диета, губите мускулна маса. Това обаче е важно за дългосрочно отслабване, защото мускулите изгарят енергия. Затова се уверете, че консумирате около 0,8 до 1 g протеин на килограм телесно тегло дневно. В идеалния случай това трябва да са особено висококачествени протеини. Те включват
нискомаслено извара или кисело мляко
риба
Бобови растения като леща, боб, грах, нахут
Соеви продукти
Киноа или
Семена от чиа
Въглехидратите помагат и при здравословно отслабване: Те осигуряват на тялото енергия и ви държат да се чувствате сити за дълго време, ако това са висококачествени въглехидрати, например
овесена каша
Люспи от спелта
Амарант
Пълнозърнест ориз или
Пълнозърнести тестени изделия
Винаги, когато е възможно, заложете на пълнозърнестия вариант на зърнен продукт. Това ви засища по-дълго и има много повече хранителни вещества. Последният важен макронутриент за здравословното хранене са мазнините. Незаменимите мастни киселини поддържат сърцето и мозъка и насърчават ситостта. Висококачествените мазнини са в
Масла, например в орехово масло, ленено масло, кокосово масло или зехтин
Авокадо
ленено семе
Ядки, семена и ядки
Като цяло трябва да се опитате да консумирате храни с високо съдържание на хранителни вещества и ниска енергийна плътност. Те включват зеленчуци, плодове и салати, но също така и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Те трябва да формират основата на вашите хранения. Захарта и скритите мазнини трябва да се избягват, ако искате да отслабнете здравословно. За да осигурите всичко това, препоръчително е да готвите за себе си възможно най-редовно. По този начин знаете точно какво има във вашата храна и можете по-лесно да прецените и контролирате размера на порциите и техните калории.
Развийте здравословни навици
Пийте се стройни
Здравословната диета включва не само храната, която ядете, но и напитките. Безалкохолните напитки и сокове се пият бързо, но добавят много калории към тялото. Здравословни алтернативи са водата, разредените спринцовки за сок или чайовете. Тези напитки ви помагат да отслабнете без таблетки, защото обемът им в стомаха подпомага ситостта. Експертите съветват да се пие около два литра на ден. Тези, които спортуват, трябва да пият повече. Може да ви помогне да изпиете голяма чаша вода или чай преди всяко хранене, за да ви помогне да се почувствате сити по-бързо. Допълнителна чаша вода след събуждане също е полезна, защото тялото губи голямо количество течност през нощта.
Отслабвайте здравословно с упражнения
Можете да отслабнете без таблетки и без упражнения. По-лесно е обаче, ако включите поне малко упражнения в ежедневието си. Това увеличава консумацията на калории - не само по време на самото занимание, но и когато си почивате. Освен това мускулите изгарят много енергия, което увеличава основното изискване. Това насърчава успеха на диетата - напълно без хапчета, прахове или шейкове. За да изградите правилно мускули, трябва да правите и мускулни тренировки в допълнение към спортовете за издръжливост като бягане или колоездене. Не е задължително да ходите на фитнес за това. Плуването и пилатес или йога също са добри спортове за изграждане на мускули. Можете също така да включите движението в ежедневието, например като поемате по-често стълбите вместо асансьора. Плюс точка: В допълнение към излишните калории, които изгаряте, докато тренирате, той също помага да тонизирате тялото си по време на отслабване. Както можете да видите, отслабването без таблетки не е ракетна наука. Разнообразната и здравословна диета осигурява на организма всички важни хранителни вещества и ви помага да не надвишавате индивидуалните си нужди от калории. Това води до дългосрочен успех в диетата без йо-йо ефект.