Хранителна програма за триатлон - блог на FFTRI

Диетата преди и особено по време на триатлон на дълги разстояния е важен фактор. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се храните добре и да успеете в състезанието си.

Седмицата преди вашия триатлон

От D-7 до D-5, умерено намалете приема на въглехидрати с около една трета, като същевременно поддържате (в идеалния случай) тренировки, които ви позволяват да се възползвате от запасите си от гликоген.
D-5: възползвайте се от метаболитния прозорец след последното усилие за деня, за да започнете оптимизирането на вашите гликогенови резерви.
От D-4 до D-2: увеличете консумацията си с около една трета при всяко хранене, като същевременно слушате глада си и поддържате обичайния баланс на храната.
От D-2 до D0: Пийте вода и яжте засищане, без претоварване (включително предния ден!)
Пазете се от храни, които могат да причинят храносмилателен дискомфорт по време на тренировка: пълнозърнести продукти, варени мазнини, животинско мляко, бобови растения, подправки, зеленчуци с твърди или лошо смилаеми фибри (всички зеле, чушки, домати, краставици, салсифициране и др.). За тези, които са най-чувствителни към чревния тракт, обелете и посейте растенията или дори ги яжте винаги варени. И обратно, ако не сте чувствителни, просто се уверете, че ги избягвате в деня на състезанието.

Денят на триатлона

Тъй като ставаме рано, закуската трябва да е лека, но завършена поне 3 часа преди тръгване. Например 1 варено яйце, ако обикновено го консумирате, или кисело мляко на растителна основа (напр. Соя), хляб със закваска с малко масло или пюре от бял бадем, топла напитка (чай, запарка, кафе според поносимостта), зрял банан или компот. Ако предпочитате енергийна торта, не я консумирайте по-малко от 1,5 часа или дори 2 часа преди началото на усилието и не я комбинирайте с други храни (освен евентуално зрял банан или компот). Между края на закуската и отпътуването пийте вода.

По време на триатлона

С колело: веднага щом излезете от парка, изберете енергийна напитка с отвратително качество, 1 до 2 глътки на всеки 7 до 8 минути, т.е. средно 500 мл на час, или дори 700 до 800 мл в случай на екстремна топлина и за хора, свикнали с такива обеми. Завършете хидратацията, като приемате твърда храна на всеки 30 до 45 минути: 1 плодова паста, 1 бадемова паста или 1 смилаем енергиен блок, ½ много зрял банан. На всеки два часа или така, още 1 постоянна енергийна лента.
За участниците в Ironman желанието за солено може да присъства много след 4 до 5 часа състезания, можете да се възползвате от личните консумативи, за да приготвите малък сандвич с малко сандвич хляб (за предпочитане без глутен) и lice парче шунка или 15 г сирене или няколко осолени кашу. Пазете се от рисковете от фалшив път (храносмилателен), не забравяйте да консумирате тези храни в периоди с ниска интензивност и на съда. Тъй като слюнката ви свършва все повече и повече заради часовете на бягане, храната изглежда по-суха и по-трудна за преглъщане. Затова избягвайте препаратите, които са прекалено сухи или изискват твърде много дъвчене. Спрете да приемате твърди вещества поне 10 минути преди прехода.