Хранителна програма за начинаещи фитнес треньор

Нашата начинаеща диета за покачване на тегло подробно описва 5-те точки, които да вземете предвид, когато искате да наддадете.

Диетична програма за увеличаване на теглото за начинаещи: 5 ключови точки

1 БАЛАНС НА ДИЕТА

За качване на тегло успешен, имате нужда от прецизен хранителен баланс с различните макронутриенти. Претеглете храната си, поне въглехидратите и мазнините, за да не се случват хаотично. Важно е да бъдете точен минимум.

НА ПРОТЕИНИ:

2 грама протеин на килограм телесно тегло. (Всеки ден)
Пример: 150 грама протеин за човек с тегло 75 килограма.
Роля на протеините: Протеините са от съществено значение за организма. На първо място, те имат структурна роля, като участват в изграждането и възстановяването на мускулната тъкан, но също така и на всички органи на тялото. Те също така играят роля в химичните реакции на организма, като ви осигуряват енергия.

ЛИПИДИ (мазнини):

1 гр липид на килограм телесно тегло. (Всеки ден)
Пример: 80 гр липиди за човек с тегло 80 килограма

Роля на липидите: Липидите са от съществено значение за организма. Те осигуряват на тялото ви енергия и се използват за направата на мембраните на всички клетки. Някои протеини и хормони попадат в кръвта ви с помощта на мазнини. Трябва да базирате диетата си на добри липиди (полиненаситени и мононенаситени) и да ограничите наситените липиди.

Трябва да основавате диетата си на „сложни въглехидрати“, които имат нисък гликемичен индекс. Ограничете въглехидратите под формата на захар.

Дозата на въглехидратите е уникален за всеки индивид според вашите нужди, вашия метаболизъм и ежедневните ви дейности. Трудно е да се определи за вас. Започнете с нормална доза въглехидрати и яжте, когато искате. Ако не се подобрите в тренировката или в теглото на кантара след 2-3 седмици тренировка, добавете 100 калории от въглехидрати. Пример: 40 гр пълнозърнести тестени изделия.

Роля на въглехидратите в културизма: Въглехидратите са лостът за загуба или наддаване на тегло. Това е вашият основен източник на гориво заедно с мазнините. Въглехидратите също участват в мозъчната функция. Според някои хора, хора, които не знаят нищо за това, колкото повече протеини се пълним, толкова повече мускули имаме. Благодарение на тази напълно фалшива забележка, хората особено обичат едновременно да използват пряк път с протеинови прахове. Всички сме чували поне веднъж „не, но той е мускулест, защото взема прот“. Това погрешно схващане, освен че ни дразни донякъде, е отклонение. Можете да изядете всички протеини на света, няма да имате повече мускули, но проблеми с бъбреците, разбира се! Разбира се, протеинът е безвреден за бъбреците, ако го ядете в нормални количества и имате здрави бъбреци. Следователно вашите дози въглехидрати трябва да бъдат преразгледани нагоре или надолу, за да наддават на тегло или да отслабват. Протеините играят съществена структурна роля, но не дават повече мускули.

ЗЕЛЕНЧУЦИ И ПЛОДОВЕ

Зеленчуците и плодовете не са строго казано макронутриенти, както протеините, въглехидратите и мазнините. Те обаче са основни видове храна за всички като цяло и за качване на тегло.

Съвременната храна е много кисела. Киселите храни са животински и растителни протеини, зърнени храни (бели тестени изделия, готови тестени изделия) пълнозърнест хляб, бял хляб, кафе и чай и др.

Всеки трябва да основи диетата си, за да получи необходимите витамини и минерали, за да поддържа тялото ви здраво. Това изисква консумация на алкални храни, включително зеленчуци, плодове, какао, вода от квезак. Спортистите трябва да обърнат повече внимание на този баланс, защото ядем много животински протеини, зърнени храни и т.н.

Трябва да консумирате 600 гр. До 1 килограм зеленчуци/плодове на ден, за да запазите баланса на киселината/основата. Този баланс е от съществено значение при наказание за загуба на мускули, дефицити, камъни в бъбреците, хронична умора, спад в хормоналните нива, болки в ставите. Ако като мен не обичате прекалено много зеленчуците, можете също да прибавите тялото си с плодове. Ограничете се до максимум 5,6 плода на ден, така че захарта в плодовете (фруктоза) да не се превръща в мазнини .

От вас зависи да адаптирате диетата си според вашите вкусове .

2/КАЧЕСТВЕНИ ХРАНИ

Балансираната диета е от съществено значение, но за масова печалба успешната, качествена храна също е от съществено значение.

Протеините: всички бели меса, червено месо: кайма пържола 5% месо Гризон. Ограничете консумацията на червено месо до два пъти седмично, защото твърде много червено месо е отговорно за колоректалния рак. яйца, постно студено месо, бекон от филе от саксония.

Рибата: треска сьомга, жълтоперка тон, спирулина, мерлуза, мерлуза, скумрия, сардини, аншоа, херинга, червен кефал, езерна пъстърва, сьомга, пъстърва, клен, черна треска, мойва, лаваре.