Хранителна програма за масово натрупване Toutelanutrition
Натрупването на маса или напълняването, за да се изгради по-масивна физика, изисква специално внимание към приема на калории, който трябва да е висок. Броят на храненията, менюто за наддаване на тегло, хранителните добавки и честотата на храната са все фактори, които не бива да се пренебрегват, ако искате ефективно да качите маса. За да напълнеете, трябва да спазвате калорична диета, много богата на протеини и въглехидрати. Също така, не забравяйте да спазвате определена честота в приема на ястия, без която целта ви за увеличаване на масата няма да бъде успешна.
Напълнете калориите
Една от основните трудности при натрупването на маса е възможността да се консумират много калории от макронутриенти, специфични за мускулната ефективност.
Правило # 1: Увеличете калориите
За да напълнеете, трябва да се погрижите да консумирате повече калории, като цяло. Приемът на макроелементи трябва да бъде значително по-висок от приема на поддръжка. Това е около 2000 калории за мъж и 1800 калории за жена. Ако целта ви е да наддадете на тегло, съставете хранителен план, осигуряващ поне 3000 калории на ден.
Правило # 2: Повече въглехидрати
Увеличете въглехидратните дажби. Въглехидратите осигуряват енергия и подобряват синтеза на протеини. Консумирайте поне 4g въглехидрати на кг телесно тегло. За мъж с тегло 75 кг за височина 1,75 м, приемът на въглехидрати трябва да бъде около 350 г. Когато теглото ви започне да застоява, постепенно увеличавайте въглехидратите, до 6g на kg телесно тегло.
Правило # 3: Повече протеини
Увеличете приема на протеини. Протеините са строителните материали на мускулите и те са от съществено значение за натрупването на маса. Консумирайте поне 2g протеин на кг телесно тегло и в идеалния случай изграждат до 3g на kg телесно тегло. За човек с тегло 75 кг дневният прием на протеин трябва да бъде около 225 грама. Протеинът трябва да бъде разпределен равномерно от закуската до последната закуска за деня и трябва да бъде включен в закуската след тренировка.
Правило # 4: Яжте по-често
Разделете ястията си. За да можете да осигурите на тялото си достатъчно калории и да оптимизирате наддаването на тегло, яжте поне 6 хранения на ден. На тези 6 хранения, яжте поне 3 твърди ястия. Останалите 3 хранения могат да бъдат протеин на прах или гейнер.
Правило # 5: Отидете на спечелващ
Не забравяйте да се допълвате с протеини и особено с гейнер. Gainers са смес от протеини и въглехидрати, които ви позволяват да натрупате маса по-бързо. Един прием на гейнър служи като храна или закуска и смилаемостта на тези продукти ги прави още по-ефективни. 3 твърди хранения + 3 гейнер приема = оптимално увеличаване на масата.
Храни, които да се предпочитат при набиране на маса
Протеините
Само протеините имат способността да регенерират и изграждат мускулна тъкан. По този начин мястото им в диетата е много важно.
Бели меса
Те съдържат средно 20 до 25 g протеин на 100 g (сурово месо, не дехидратирано). Основните източници са пилешко, пуешко и телешко. Тези бели меса имат голямото предимство, че съдържат много малко мазнини и са лесни за готвене (тиган, скара, пара).
Постни червени меса
Те съдържат средно 20 g протеин на 100 g (сурово месо). Говеждото, щраусите, конът и целият дивеч са добри източници на протеини, богати на желязо и креатин. Не забравяйте да ядете само най-постните парчета.
Бяла риба
Минтак, атлантическа треска, мерлуза, морски костур, мъта и др ... съдържат средно 18 g протеин на 100 g (сурова риба, не дехидратирана). Те имат голямото предимство, че практически не съдържат мазнини и са много смилаеми. Те могат да бъдат тиган, фурна или на пара.
Мазни риби
Сьомга, скумрия, сардини, риба тон или дори камбала съдържат 18 до 20 g протеин на 100 g (сурова риба) и са много богати на Омега-3. Омега 3 са важни в хранителната програма за напълняване, защото те подобряване на инсулиновата чувствителност и следователно транспорта на въглехидрати и протеини в мускулните влакна.
Яйца
Те съдържат около 8g протеин за голямо яйце и 6g за малко. Бялото съдържа яйчен албумин, много смилаем протеин, чиято биологична стойност отдавна е еталон (преди пристигането на суроватъчен протеин). Жълтъкът съдържа точно толкова протеин, колкото белтъка, но съдържа и ненаситени мазнини, лецитин и витамини като витамини А, В9 и В12. Високото му съдържание на холестерол му дава лоша репутация, но наличният в жълтъка лецитин позволява цялостен метаболизъм на този холестерол, който няма вредно въздействие върху здравето, ако яйцата ви са органични.
Растителни протеини
Маслодайните семена (бадеми, орехи) и бобовите растения (нахут, леща) също са богати на протеини. За да сте сигурни, че получавате достатъчно незаменими аминокиселини, смесете източници на растителни протеини: например, смесете леща с кафяв ориз или овес, за да подобрите съдържанието на аминокиселини.
Въглехидрати
Въглехидратите осигуряват енергия и подобряват синтеза на протеини. Изберете източници на въглехидрати с нисък гликемичен индекс, с цел да се ограничи съхранението на мазнини и „тласъците на решетката“ или реакционната хипогликемия.