Фитнес упражнения Задни упражнения Обучение за стегнато дупе
За всички, които мечтаят за твърди, стегнати задни части, има добра новина: Тази цел не е толкова трудна за постигане: Кратка ежедневна тренировка е достатъчна, за да приведете задните си части във форма. Представяме ви шест упражнения, с които можете лесно да тренирате задните си части. Всички упражнения могат да се изпълняват бързо и лесно у дома. В допълнение към мускулите на седалището, тези упражнения тренират и различни други части на тялото, включително гърба, корема и краката.
Четиринога стойка
Коленичете на пода, наведете горната част на тялото напред и поставете и предмишниците си на пода. Дръжте главата си на една линия с гръбначния стълб - това работи най-добре, ако държите очите си изправени на пода. Сега повдигнете единия крак нагоре, така че бедрото ви да е успоредно на пода. Гърбът и бедрата в идеалния случай образуват линия. Сега сгънете долната част на крака нагоре, така че да се създаде прав ъгъл между горната и долната част на крака. Задръжте тази позиция за десет секунди (не забравяйте да дишате) и след това сменете краката. Повторете упражнението десет пъти за всеки крак.
Алтернатива: За да направите упражнението по-динамично, редувайте и сгъвайте повдигнатия крак. Изпълнявайте упражнението бавно и внимателно: когато е изпънат, кракът трябва да е продължение на гърба, а при сгъване трябва да се създаде прав ъгъл между горната и долната част на крака. Сгънете и изправете крака си десет пъти, след което превключете настрани.
Легнете легнали по гръб с двата крака нагоре. Ръцете са до тялото на пода, дланите са обърнати надолу. Сега напрегнете стомаха, гърба и задните части и повдигнете таза от пода. Уверете се, че горната част на тялото не увисва, но тялото образува линия. Задръжте тази позиция за десет секунди (не забравяйте да дишате) и след това бавно отново спуснете таза. Повторете упражнението десет пъти.
Алтернатива: Ако тазовият мост не е проблем за вас, последователно изпънете единия крак напред в моста. Ако това е твърде лесно за вас, можете също да изпънете крака си нагоре, вместо напред. Също така е важно горната част на тялото да не увисва, а тялото да образува линия.
От изправено положение направете голяма крачка напред и огънете задния си крак, така че коляното почти да докосва пода. Уверете се, че гърбът ви остава изправен и че предното коляно не е изтласкано напред отвъд пръста. Ъглите в двете колена трябва да са приблизително 90 градуса. Задръжте тази позиция за пет секунди, след което се върнете в изходна позиция. Сега повторете упражнението с другия крак. Изпълнявайте упражнението 10 до 15 пъти на крак. Опитните хора също могат да вземат гира във всяка ръка и или да оставят ръцете си да висят до страните на тялото, или да ги донесат пред стомаха.
Алтернатива: Тези, които са добре обучени, могат да задържат дълбоката позиция за повече от пет секунди. Малките движения нагоре и надолу осигуряват допълнителен тренировъчен ефект.
От изправено положение направете голяма стъпка встрани и сгънете коляното си, така че да влезете в присвито положение. Задръжте тази позиция за пет секунди. След това бавно притиснете горната част на тялото към другия крак и останете възможно най-ниско. Когато достигнете крайната позиция, направете пауза тук за пет секунди. След това сменете страните отново - докато всеки крак е работил пет пъти. След кратка почивка следват още две писти.
Легнете настрани на пода, така че краката ви да са удобно един над друг. Стегнете пръстите на краката и бавно повдигнете горната част на крака нагоре. Задръжте позицията за кратко и след това спуснете крака назад надолу. Повторете движението 25 пъти, съзнателно продължавайки да дишате, след това е ред на другия крак. Правете упражнението четири пъти за всеки крак.
Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Изпънете двете ръце напред и сложете тежестта си на петите. Сега бавно сгънете коленете си и избутайте задните си части назад - сякаш искате да седнете на стол. Задръжте позицията, където напрежението е най-голямо за кратко и след това бавно се изправете. Изпълнете осем клята подред и след кратка почивка повторете серията още два до четири пъти. По време на целия процес: продължете да дишате.
Алтернатива: Облегнете се с гръб към стената. И двата крака стоят здраво на пода и са на ширина на раменете. Сега плъзнете бавно надолу по стената, докато има прав ъгъл между горната и долната част на краката. Задръжте тази позиция за 30 секунди. След кратка почивка повторете упражнението още четири пъти.