Хранителна програма за маратон - преди; усилия, съвети относно храненето,

Хранителната стратегия в маратона е от основно значение. Наистина трябва да вземе предвид множество фактори, на първо място - задоволяване на хранителните нужди, практически ограничения, прогресивно отвращение към сладкото, храносмилателни рискове, увеличени от крехкостта на чревната система по време на тренировка, появата на умора ... Вече имахме възможност да обсъдим значението на ежедневното хранене за представянето в състезателния ден. Ето едно практическо предложение за хранителна стратегия от седмицата, предшестваща маратона, като се има предвид идеята за оптимизиране на запасите от гликоген и храносмилателния комфорт според глобалната диета, която зачита здравето.

Фаза 1: от D-7 до D-5

Тази първа фаза постепенно изчерпва гликогеновите ви резерви, като същевременно поддържа достатъчен прием на храна, за да поддържа оптимално здраве.

Фаза 2: D-5

Този ден на преход е особено важен. В действителност, след първата фаза на изчерпване на запасите от гликоген (в идеалния случай завършваща с обучение, посветено на MAS и не надвишаващо 60 минути) тялото е особено склонно да попълва своите резерви. Нещо повече, спазването на определено време ви позволява да „свръхкомпенсирате“ своя запас от гликоген, без да се налага значително да увеличавате приема на храна с въглехидрати през следващите дни, което може да увеличи вашите храносмилателни разстройства и отклонение от здравословното хранене.

На практика редовно консумирайте качествени въглехидрати в продължение на 4 до 6 часа след последната си тренировка на D-5:

Фаза 3: D-4 до D-2

Целта е да се завърши съхранението на енергия под формата на гликоген и да се оптимизира храносмилателният комфорт за събитието:

От D-2 и до D-Day избягвайте храни, които могат да участват в появата на вашите храносмилателни разстройства, въпреки че се препоръчват ежедневно поради тяхното хранително качество. Като напомняне, това са пълнозърнести продукти и/или продукти на основата на глутен, варени мазнини, животинско мляко, бобови растения, подправки, зеленчуци с твърди или лошо смилаеми фибри (вж. Приложената таблица). За най-чувствителните обелете и посейте плодовете и зеленчуците или дори ги яжте само варени: например, предпочитайте компот пред ябълка,

Увеличавайте приема на нишесте с една трета при всяко хранене, без излишък, като същевременно се поддържа оптимално снабдяване с качествено масло, протеини, растения и микроелементи.

Фаза 4: D-1

Предпочитайте традиционната диета, като просто гарантирате, че оптимизирате храносмилателния си комфорт и поддържате обичайната консумация на въглехидрати: всяка порция "pantagruel" не се препоръчва.

Пример за вечеря в деня преди състезанието:

Нишестени продукти, без глутен за чувствителни хора, в обичайни количества: ориз, картофи, киноа, просо ...,
Препоръчителни зеленчуци, варени, като предястие или като придружител на основното ястие,
80 до 100 г домашни птици, постно месо, риба, шунка или 2 варени или меко сварени яйца,
1 до 2 филийки заквасен хляб, органичен (без глутен за най-чувствителните към храносмилателното ниво или 1 до 2 елда крекери),
Въглехидратен десерт: оризова торта с растително мляко и/или компот или варени плодове или кисело мляко (соя, коза, овца).

ДЕНЪТ НА МАРАТОНА

Закуска

За да оптимизирате представянето си в деня на събитието, е важно да обърнете специално внимание на качеството на вашата диета по време на хранене преди отпътуване: всъщност подходящото хранене ви осигурява енергията, необходима за вашите усилия, оптимизира вашата бдителност и храносмилателен комфорт. Запазете обичайните количества: няма нужда да претоварвате храносмилателната работа (и никога иновации в D-Day!). Важно е обаче да спазвате минимален период от 3 часа между края на храненето и заминаването, за да завършите храносмилането си и по този начин да направите обема на кръвта на разположение за мускулите. Съществуват и готови за консумация пълноценни диетични храни, които намаляват времето между последното хранене и началото на събитието до 2 часа: предпочитайте обаче храни без глутен и мляко, за да оптимизирате храносмилателния си комфорт.

На практика:

1 пълна диетична храна без глутен. За хората, които предпочитат да ядат класическа закуска, предпочитат лесно смилаем хляб (например хляб от закваска от страната. Избягвайте пълнозърнести хлябове с пълнозърнести храни) със сладко или мед и малко масло или каша. Бадеми или мюсли ( традиционни, избягвайте хрупкавите мюсли с прекалено високо съдържание на мазнини. По същия начин, бъдете внимателни със сушените плодове за хора с най-голяма чревна чувствителност).
Топла напитка, за предпочитане чай или леко кафе и евентуално ябълков или гроздов сок,
В зависимост от апетита (по желание): 1 компот или 1 зрял банан
В зависимост от хранителните ви навици: меко сварено или меко сварено яйце и/или една до две филийки качествена шунка. В този случай не забравяйте да спазвате минимум 3 часа преди отпътуване.

Уверете се, че дъвчете добре храната, за да улесните храносмилането и да предизвикате усещането за ситост. Под въздействието на стреса и бързането е обичайно да закусвате, без да отделяте време. Избягвайте животинското мляко: наистина присъствието на лактоза може да ускори транзита при бегачи с най-голяма чревна чувствителност.

Между края на храненето и заминаването (изчакване): пийте редовно и без излишък около 500 ml вода, разделена на малки количества и 15 минути преди началото на теста, 25 до 30 cl напитка за упражнения, богата на малтодекстрини. Не е важно да се храните през този период, енергийните ви запаси наистина вече са постигнати и рискувате да увеличите храносмилателния си дискомфорт. Ако искате да консумирате твърда храна от глад, отдайте предпочитание на ½ на 1 много зрял банан или 1 бадемова паста (да се консумира поне 30 минути преди отпътуване).