Хранителна програма преди маратон - преди; усилия Здраве и хранене

Храненето е ключов фактор при подготовката за вашия маратон. Ето основните съвети:

Фаза 1: отD-7 до D-5

Тази първа фаза постепенно изчерпва вашите гликогенови резерви, като същевременно поддържа достатъчен прием на храна, за да поддържа оптимално здраве.

Намалете приема на скорбялни храни с една трета от обичайната си диета
Запазете лека закуска, приготвена с храни с ниско съдържание на въглехидрати: орехи, лешници или бадеми и 1 плод или 1 до 2 квадрата черен шоколад 70% какао мин.
Поддържане на здравословна диета: качествени масла, маслодайни семена, бобови растения и др.

Фаза 2:D-5

Този ден ще ви позволи да попълните запасите си от гликоген, доколкото е възможно. На практика консумирайте редовно, но без да „разяждате“ качествени въглехидрати през 4 до 6 часа след последната ви тренировка на D-5:

250 мл качествена напитка за възстановяване възможно най-скоро след тренировка и отново преди лягане.
"Хапане" от края на усилието и до лягане: 1 с 2 плода, сушени плодове, маслени плодове, плодова или бадемова паста, меденки, смути, диетични бисквити ...
Възстановяващо хранене като предпочитат приема на растителни продукти (зеленчуци, зърнени продукти и бобови растения) и като ограничат приема на животински протеини (50 до 80 g птици или риба)

Фаза 3: D-4 до D-2

Целта е да се завърши съхранението на енергия под формата на гликоген и да се оптимизира храносмилателният комфорт за събитието:

Ограничете храните, които могат да причинят храносмилателни разстройства:(виж приложената таблица)
Увеличавайте приема на нишесте с една трета при всяко хранене, без излишък, като същевременно се поддържа оптимално снабдяване с качествено масло, протеини, растения и микроелементи.

Фаза 4: D-1

Предпочитайте традиционната диета, като просто гарантирате оптимизиране на храносмилателния си комфорт (вижте приложената таблица) и поддържане на обичайната консумация на въглехидрати: поради това не се препоръчва всякаква порция "pantagruel".

От фаза 2, не пренебрегвайте своите хидратация. Гликогенът се нуждае от вода, за да се съхранява, така че не забравяйте да пиете достатъчно и редовно през целия ден: 2L/ден минимум.

Добра подготовка за всички !

За тези, които искат да отидат по-далеч и за останалата част от програмата в деня на маратона, всичко е тук !

ПРЕПОРЪЧАНИ И ПРЕПОРЪЧАНИ ХРАНИ 48 ЧАСА ПРЕД ВАШИЯ ТЕСТ

Група	Препоръчителни храни	Храни не се препоръчват
Млечни продукти	Млечни продукти на млечна основа (ориз, бадеми, соя, овес): мляко, кисело мляко, десерти, оризова торта ... Кисели млечни продукти и ферментирали млечни продукти на основата на козе или овче мляко: да се избягват в деня на теста.	Млечни продукти, направени от краве мляко: мляко, кисели млека, десерти, сладолед и др.
Меса, яйца и риба	Постни меса: телешко месо, постни парчета свинско или говеждо месо (печено, филе миньон, шунка и др.), Пиле, заек, пуйка Постна риба: прясна, замразена, обикновена, консервирана в саламура Мазна риба (сьомга, скумрия, сардини, херинга, аншоа, камбала, пресен тон) и морски дарове: да се избягват от вечеря в деня преди и в деня J. Яйца: бракониер, черупка, теле. Избягвайте твърдо сварени яйца по време на храненето преди състезанието.	Студено месо, птиче месо, мазни, твърди, влакнести меса, в сос, панирани, пълнени, консервирани, мариновани, пушени, сушени, фазанови карантии (мозъци, език, черен дроб) Риба: пържена, сушена, панирана, консервирана в масло, маринована в бяло вино или масло, рибена сърна.
Зърнени продукти и смесени ястия	Безглутенови зърнени продукти: ориз, картофи, киноа, просо, соя, царевица, сладък картоф, тапиока, елда и кестен. Тези зърнени продукти могат да се консумират във всичките им форми (пълнозърнести храни, тестени изделия, брашно, десерти, грис, палачинки и др.) Оризови палачинки, елда крекери Соеви продукти: пържола, тофу, колбаси, ако няма краве мляко.	Всички зърнени продукти, произведени от пшеница, ръж, ечемик и овес, във всичките им форми: брашно, тестени изделия, грис, бисквити, сладкиши, аперитивни сладкиши или индустриални ястия, направени от тези брашна (пица, киш, деликатеси, продукти от бутер тесто, сладкиши и др.) Енергийни сладки, съдържащи мляко и/или глутен Хлебни продукти, направени от пшеница, ръж, ечемик или овес: традиционен хляб, бял хляб, сладкиши, крекери "Wasa®" тип ръж, ... Хрупкави мюсли или направени със зърнени храни съдържащи глутен. Цели или полукомплектови зърнени продукти. Бобови растения (леща, фасул, сух боб, грах и др.) Пържени картофи, печено, пържени картофи, чипс.