Хранителна пирамида - какво представляват хранителните групи
През 1992 г. Министерството на земеделието на САЩ го оповести публично първа хранителна пирамида. С течение на времето обаче е претърпял различни промени.
Едва през 2008 г. изследователите от Харвард установяват окончателната структура на пирамидата въз основа на последната информация за храненето.
Графичното представяне на хранителната пирамида предполага, че тя е разделена по категории и количества храна, всяка категория съответстваща на „порция“.
Ако искате да научите повече информация за хранителната пирамида, каня ви да прочетете редовете по-долу.
Каква е хранителната пирамида?
Хранителната пирамида е схема, която включва пропорциите и видовете храни препоръчва се за ежедневна консумация.
По този начин основният принцип на хранителната пирамида е осигуряване на здравословна диета чрез необходимата консумация на хранителни вещества.
Тук имаме предвид протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. Тази консумация се определя според възрастта, телосложението и ежедневната активност.
Както казах преди, хранителната пирамида също включва брой порции от всяка категория храни, които да се консумират ежедневно.
Разликата между минималния брой и максималния брой порции зависи от физическата активност и хранителните предпочитания на всяка една.
Препоръчително е обаче всеки човек да консумирате минималния брой порции от всяка група храни. Това ще осигури адекватно снабдяване с микро и макронутриенти.
По отношение на категориите храни, пирамидата включва следните групи храни:
- плодове и зеленчуци
- хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия
- мляко, кисело мляко, сирене
- месо, риба, яйца
Храни, препоръчани за консумация
В основата на пирамидата са храните, които могат да се консумират в най-големи количества, т.е. плодове и зеленчуци.
Следват храни, богати на въглехидрати, мляко и млечни продукти.
"Отивайки" по-високо в пирамидата, храните, които трябва да консумираме по-малко, в този случай мазнини, сладкиши, алкохол.
Хранителната пирамида също така осигурява значението на физическата активност и консумацията на достатъчно количество вода и други течности. Тази категория включва супи, натурални сокове или чайове.
По-нататък подхождаме към всяка „порция“ от хранителната пирамида, за да видим кои храни е най-добре да ядем и кои трябва да избягваме.
1. Течност
Тази категория включва течности, които могат да се консумират в големи количества. Тоест поне 2 литра вода на ден, неподсладени напитки, билкови инфузии и т.н.
Също така трябва да ги избягваме или да ги консумираме умерено с кофеинови напитки.
2. Плодове и зеленчуци
Най-подходящите храни, които трябва да ядем, са, разбира се, плодовете и зеленчуците. С много храни от тази група категорията ни позволява да избираме. Препоръчително е да консумирате тази категория всеки ден.
Като важен източник на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, плодовете и зеленчуците попадат в категорията храни, които можем да консумираме в най-големи количества.
3. Хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия
Зърнените култури чрез съдържанието на въглехидрати спомагат за поддържането на правилното ниво на кръвната захар. Те имат по-висока хранителна стойност, защото осигуряват нишесте, фибри, протеини и незаменими мастни киселини.
В същото време те внасят в организма важни количества витамини и протеини от група В. Добавен към зеленчуците, това е протеинов комплекс, който може да се сравни със стойността на животинските протеини.
По отношение на ориза и картофите тези храни са важен източник на енергия.
4. Мляко, кисело мляко, сирене
Млечните продукти са храни, които осигуряват калций, протеини и витамини (включително витамин А и В2).
Дори и в този случай се препоръчват продукти с по-ниско съдържание на мазнини и да не надвишават 2-3 порции дневно.
5. Месо, върху яйца
В тази категория можем да включим и сушени зеленчуци, които са важен източник на хранителни вещества, подобно на месото, рибата и яйцата.
Месото, рибата и яйцата осигуряват микроелементи като цинк, мед, желязо, В-комплекс протеини и витамини.
Правилната диета препоръчва да се яде риба и постно месо до 3 пъти седмично.
6. Мазнини от растителен и животински произход
Тези продукти осигуряват на тялото незаменими мастни киселини и мастноразтворими витамини.
Мазнините трябва да се консумират умерено и особено се препоръчва да се консумират растителни мазнини.
7. Сладкиши
Тази категория храни е позиционирана в горната част на пирамидата, като по този начин влиза в категорията храни, които трябва да се консумират умерено.
Независимо от възрастта се препоръчва да не се превишава една порция на ден храни като шоколад и други видове сладки, солени бисквити, подсладени напитки.
Какво означава балансирана диета?
Трябва да помним, че за здравето на тялото ни не се препоръчва да ядем не много, но не твърде малко.
Често чуваме израза „трябва да ядеш, докато не станеш на село“.
Неправилно! Никога не трябва да ставате от маса, когато се чувствате „сити“. Всичко трябва да се прави умерено, дори когато се ядат плодове и зеленчуци.
Всеки ден се нуждаем от идеално количество хранителни вещества, за да поддържаме оптимално здраве. Ако не се храним достатъчно, ще се сблъскаме с недохранване и различни симптоми, специфични за недостига на хранителни вещества.
Ако консумираме прекомерно количество храна от всякакъв вид, ще настъпи затлъстяване.
Следователно трябва да ядем правилните и необходими количества храна. За да постигнем баланс, можем да използваме хранителната пирамида.
Разбира се, възрастта е критерий, който ни казва колко можем да ядем. Поради тази причина ще ви покажа под хранителната пирамида по възрастови категории
Пирамида за бебешка храна
Ако повечето възрастни знаят концепцията за хранителната пирамида, тогава когато става въпрос за деца, нещата са съвсем различни.
Разбира се, те биха предпочели да имат само последната част от пирамидата, т.е. сладките 🙂 .
Ако обаче ги научат от ранна възраст с плодове и зеленчуци, те ще формират здравословен начин на живот и едва ли ще е възможно да го променят.
Дори кулинарните „изкушения“ да са навсякъде, те трябва да знаят, че има някои правила по отношение на храната.
Лично аз не бих отишъл от другата страна и напълно да забраня сладкиши. Но в допълнение към тях трябва да има плодове и зеленчуци или натурални сокове, приготвени у дома.
За да растат и се развиват правилно, децата се нуждаят от въглехидрати, витамини, минерали, фибри, протеини и мазнини.
Количеството на всеки от тези компоненти варира в зависимост от възрастта и пола. По принцип балансираното хранене, с достатъчно хранителни вещества, трябва да включва поне 3 групи храни във всяко хранене.
Бебета и деца до 2 години
През този период, който е много важен за развитието на детето, диетата му трябва да съдържа бавни въглехидрати, като зърнени храни, плодове, зеленчуци и брашно.
Препоръчително е обаче да се избягват бързите въглехидрати, т.е. захарта.
На тази възраст също са разрешени масла, мазни риби, мазни плодове.
При децата не можем да говорим за наситени мазнини, по-точно тлъсто месо и колбаси. Но те могат да ядат постно месо, риба, висококачествени протеини, яйца, мляко и постни млечни продукти.
Деца на възраст между 2 и 5 години
Хранителна пирамида за деца на възраст между 2 и 5 години:
- зърнени култури - между 1,5 и 3 купи
- зеленчуци - поне 1,5 порции
- плодове - поне 1 порция
- месо, риба, яйца и алтернативи - между 60 и 120 g
- мляко и алтернативи - 2 порции
- мазнини, масла, захар и сол - много малко
Децата, които попадат в тази възрастова група, се препоръчват да консумират 4-5 чаши течности на ден. Разбира се, без кисели или изкуствено подсладени сокове.
Деца на възраст между 6 и 11 години
Хранителна пирамида за деца на възраст 6 - 11 години:
- зърнени култури - между 3 и 4 купи
- зеленчуци - поне 2 порции
- плодове - поне 2 порции
- месо, риба, яйца и алтернативи - между 120 и 200 g
- мляко и алтернативи - 2 порции
- мазнини, масла, захар и сол - малко
Децата, които попадат в тази възрастова категория, се препоръчват да консумират 6 до 8 чаши течности на ден.
Юноши между 12 и 17 години
Хранителна пирамида за тийнейджъри между 12 и 17 години:
- зърнени храни - най-добре е да се яде пълнозърнест хляб, Греъм, ръж
- зеленчуци - особено се препоръчва да се ядат зелени и оранжеви зеленчуци (грах, боб, спанак, моркови и др.)
- плодове - можете да ядете широка гама от плодове
- месо, риба, яйца и алтернативи - да се приготвят, във фурната или на скара
- мляко и алтернативи - за деца под 14 години се препоръчва да се консумират млечни продукти с малко количество лактоза. Те могат да консумират сирене или кисело мляко, тъй като имат високо съдържание на калций
- мазнини, масла, захар и сол - в случай на юноши, мазнините трябва да идват от риба, фъстъци, растителни масла. Консумацията на твърди мазнини (например свинска мас или маргарин например) трябва да бъде ограничена
Тайната на растежа и развитието на подрастващите е да се осигури правилна диета. Освен това физическата активност не трябва да се забравя.
Според някои проучвания нездравословното хранене сред подрастващите влияе върху телесното тегло както по време на юношеството, така и по-късно като възрастни.
Недостатъчното хранене може да доведе до хронични заболявания.
Възрастни
За възрастните основата на здравословното хранене е консумацията на зеленчуци, плодове и зърнени храни, тъй като те имат ниско съдържание на наситени мазнини, захар, холестерол и натрий.
Препоръчително е тези храни да се комбинират с други храни, богати на протеини, като сирене, мляко, риба, месо и нискомаслени месни продукти.
Също така се препоръчва да се намалят солта, захарта и алкохола.
Спазването на указанията на хранителната пирамида за възрастни може да намали риска от хронични заболявания, като коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет и някои форми на рак.
Препоръчително е да се консумират:
- зърнени култури - между 3 и 8 купи
- зеленчуци и плодове - поне 3 порции
- месо, риба, яйца и алтернативи - между 200 и 320 g
- мляко и алтернативи - между 1 и 2 порции
- мазнини, масла, сол и захар - възможно най-малко
- течности - поне 2 литра вода
Правила на хранителната пирамида
Важно нещо, което трябва да запомним за хранителната пирамида, е, че тя ни дава възможност да избираме продуктите, които искаме да консумираме от всяка група.
Няма строго правило което предвижда консумацията на всички продукти от всички групи на пирамидата.
По този начин, ако една от категориите храни не може да се консумира, хранителните вещества, предоставени от тази група може да се вземе от други продукти.
Например месото и рибата са основните източници на желязо, цинк и витамини от група В. Ако тези храни от животински произход не се консумират, тогава желязото, цинкът и витамините от група В трябва да се осигуряват от други храни.
В този смисъл могат да се консумират зърнени храни с богато съдържание на желязо, спанак, сушен боб, леща, грах и др.
Вегетарианска хранителна пирамида
Вегетарианската хранителна пирамида е комбинация от основни храни, зърнени храни и зеленчуци.
Според диетолозите трябва да се включи здравословна и правилна вегетарианска диета всички основни хранителни вещества, в подходящо количество.
По този начин се избягва излишната храна, но и някои хранителни дефицити. Например липса на протеин.
По отношение на вегетарианската хранителна пирамида, тя включва:
- плодове
- зеленчуци
- цели зърна
- бобови растения
Орехи, семена, растителни и млечни масла могат да се консумират ежедневно. Яйца и сладкиши могат да се ядат няколко пъти седмично.
Консумацията на вода не трябва да се пренебрегва. За да се осигури добро здраве, се препоръчва да се консумират поне 2 литра вода на ден.
Хранителната пирамида за диабет
Някои диабетици използват хранителната пирамида, за да знаят какво и колко да ядат.
Хората, страдащи от това състояние, имат много строга диета и поради това е доста трудно да се избегнат хранителни дефицити.
И в техния случай хранителната пирамида е разделена на хранителни категории, като се започне от основата и се изкачи до върха, както следва:
В основата на пирамидата е зърнени храни, хляб, ориз и тестени изделия, защото те са храни, богати на въглехидрати. Също в тази категория са картофи, грах, царевица и боб.
Зеленчуците трябва да се включва възможно най-често в диетата на диабетиците. Те имат ниско съдържание на мазнини, но високо съдържание на витамини, минерали и фибри.
Тази категория включва спанак, цикория, цвекло, броколи, зеле, карфиол, моркови, краставици, домати.
плодове те не трябва да липсват и в диетата. Ягоди, пъпеши, къпини, портокали, ябълки, банани, круши, праскови, круши, кайсии и грозде.
Въпреки че съдържат протеини, калций и витамини, консумацията се препоръчва млечни продукти ниско или без мазнини.
Месо и заместители на месото са добри източници на протеини, витамини и минерали. Това включва говеждо, пуешко, яйца, риба, тофу, фъстъчено масло.
Не на последно място, те трябва да се избягват наситени мазнини и сладкиши. Също така е важно да се консумират течности и тук нямам предвид алкохол, кафе, сокове.