Хранителен супер-бензин; DOC ПЛУВАНЕ
Бихте ли заредили колата си с бензин, който кара вашето превозно средство да се движи по-бързо и същевременно намалява износването? Разбира се, не е толкова лесно с храна, подходяща за спорт. С подходящите знания можете да смесите собствения си успешен коктейл.
От Holger Lüning
Що се отнася до отслабването в триатлона, хората обичат да говорят първо за леко оборудване. Но какво да кажем за оптимизираната конституция на човешкия двигател? Най-големият ефект все още идва от доставчика на услуги, човешкия организъм.
И за да приведете този доставчик на услуги в идеалното състояние за натоварвания за тренировки и състезания над средното, трябва да се грижите добре за него. Два аспекта са от решаващо значение в този контекст. От една страна, съставът на тялото е от решаващо значение за неговото представяне (напр. Количеството телесни мазнини). От друга страна, влиянието на висококачествената и адаптирана диета, за да се даде на човешкия двигател правилното гориво в правилната доза, е поне толкова голямо. Следователно и двата аспекта трудно могат да бъдат отделени един от друг.
Многобройни научни проучвания потвърждават подобряващите ефективността ефекти от подходящото за спорт хранене. Най-простите научно-популярни познания, а именно достатъчното запълване на енергийните запаси, изпитвате редовно на традиционното тестено парти. Става много по-сложно обаче, когато става въпрос за изследване на ефективността на микроелементите, т.е.витамини, минерали, микроелементи или вторични растителни вещества.
И тази ефективност далеч надхвърля енергийните доставки по време на състезание. Внимателно обмислената стратегия на вашата съревнователна храна е ЕДИН компонент от сложната хранителна концепция. Точно както тренирате издръжливостта, скоростта или силовата си издръжливост през седмици и месеци, трябва да разглеждате диетата си в дългосрочен план.
Само ако успеете, напр. Предоставянето на вашия организъм с необходимите храни за насърчаване на регенерацията по време на интензивни тренировъчни фази осигурява непрекъснато развитие на представянето. Но не само това: Вие също така намалявате податливостта към наранявания и можете да постигнете значително по-високи тренировъчни показатели.
В проучване върху състезателни велосипедисти през 2002 г. ученият Джон Айви успя да докаже, че приемането на лесно смилаема смесена напитка след тренировка, състояща се от въглехидрати и аминокиселини, причинява значително по-голямо съхранение на гликоген и по този начин значително намалява времето за възстановяване.
Но не само бързото възстановяване на ефективността за следващото обучение може да бъде подкрепено от разумна диета. По време на обучението може да се развие производителност в допълнение към доставката на гориво. Например, шведска изследователска група от университета в Копенхаген установи, че допълнителният прием на креатин води до по-бърз растеж на мускулните влакна, които са отговорни за издръжливостта.
В случай на дългосрочен стрес, като този, който се провежда в триатлони или маратони, изследователите също установяват повишена консумация на собствените протеини на тялото. След това тялото атакува собствените си протеинови структури и ги разгражда. Почти 40 грама протеини са напр. метаболизиран по време на тричасово състезание. За да защитите собствените си протеинови резерви, препоръчително е да приемате допълнителни аминокиселини. Находка, която може да ви помогне както в състезание, така и по време на интензивни тренировъчни единици.
Но не само тялото изисква балансирано и подходящо за спорт енергийно снабдяване. Според проучване на Спортния университет в Кьолн мозъкът е факторът, ограничаващ производителността в спорта за издръжливост. Ако мозъкът не разполага с достатъчно въглехидрати или ако нивото на триптофана в кръвта се повиши поради високите нива на свободни мастни киселини, сигналите към работещите мускули се намаляват и производителността се намалява. Добре обмислената хранителна стратегия също помага тук.
Постоянно преразгледаната хранителна концепция обаче не включва само поглед върху храните, които подобряват ефективността. По-скоро трябва да помогнете на организма си да изпълнява и толерира добре тренировъчните натоварвания. Това включва и балансирано съотношение на телесните мазнини към общото телесно тегло или индекса на телесна маса в идеалния диапазон.
Небрежни хранителни навици, напр. Стресовите професионални ситуации могат сериозно да нарушат баланса в организма ви. Прекомерната консумация на киселини, образуващи храни (като месо, брашно, сирене), може да наклони киселинно-алкалния баланс по такъв начин, че ефективността ви рязко да спадне. В най-лошия случай дори ще страдате от умора и раздразнение. Организмът, който е силно натоварен с киселини, намалява работата си поради нарушените метаболитни процеси. Възстановяването на този баланс може да отнеме няколко седмици. Тук важи същото: Превенцията е по-добра.
И ако цялостната концепция означава балансирана диета, вие се приближавате все по-близо и почти автоматично до оптималното: индивидуално оптималното състезателно тегло. Защото всички разходи и усилия, които поемате, за да изтеглите максималното количество време за обучение от ежедневието и да закупите най-добрите материали, се изплащат два пъти, ако вашият „жизнен режим“ отговаря на желаната цел.
Не забравяйте: осем процента увеличение само на велосипедния курс намалява влиянието на аеродинамиката от 80 на по-малко от 10%. За разлика от това, повдигащата работа, която трябва да похарчите, за да преодолеете силата надолу, се увеличава до критичния за производителността фактор. И тук важи: колкото по-малко тегло трябва да се придвижите нагоре по планината, толкова по-малко енергия се изисква.
Относителното представяне е основна влияеща променлива в спортовете, при които собственото тяло трябва да се ускори. Въпреки това, няма да намерите основата за оптимално състезателно тегло, просто като намалите приема на храна. Но напротив! Основното изискване е добре обмислена хранителна стратегия, която ви позволява да станете по-ефективни и да се регенерирате по-бързо.
Отиването до велосипедния магазин за оптимизиране на теглото на оборудването е едно. Друга е възможната промяна в хранителните навици. Тази промяна ви засяга пряко и е синоним на пълния ви ангажимент или на нов немски ангажимент да се занимавате със своя спорт сериозно.
Следователно си струва по два начина да се справите с диета, подходяща за спортисти. Вие не само повишавате представянето си и толерантността си към стреса, но и увеличавате цялостното си благосъстояние в този контекст - в спорта, както и в ежедневието. Защото знаете: тялото и умът непрекъснато общуват помежду си. Тялото няма да го задържи от съзнанието ви, ако го поглезите с качествени храни. И така имате мощен екип на ваша страна!