Хранителен справочник за спортисти - здравно образование
Яжте плюс за изпълнение
За спортистите яденето означава повече от яденето на въглехидрати или пиенето на енергийни напитки. Добрата новина е, че за да постигнете максимално ниво на ефективност, не е нужно да спазвате специална диета или да консумирате добавки. Просто трябва да включите правилните храни в правилните количества във вашата спортна програма.
Младите спортисти имат специални нужди от храна. Тъй като спортистите тренират по-интензивно от своите по-малко активни колеги, те обикновено се нуждаят от допълнителни калории, за да увеличат както спортните постижения, така и развитието. В зависимост от това колко активни са, тийнейджърите се нуждаят от около 2000 до 5000 калории, за да осигурят нивото на енергия, от което се нуждаят.
И така, какво се случва, когато спортистите не ядат достатъчно? Телата им най-вероятно няма да достигнат максималния си потенциал и няма да достигнат мускулите, за които мечтаят, освен това дори съществува риск от счупване на някои кости. Спортистите, които не спазват дневния си прием на калории, няма да бъдат толкова силни и бързи, колкото биха могли, нито ще поддържат телесното си тегло. Тежките диетични ограничения могат да доведат до проблеми с теглото, както и до други сериозни рискове за здравето както за момичета, така и за момчета, имаме предвид повишения риск от фрактури или други наранявания.
спортисти и диета
Тъй като спортистите се нуждаят от допълнителна енергия, не е добра идея да спазват диета. Тези, които практикуват спортове с тежести - борба, плуване, танци или гимнастика - може да почувстват натиска да отслабнат, но те също трябва да вземат предвид негативните странични ефекти, споменати по-горе.
Ако треньор, спортен учител или съотборник ви призовава да спазвате диета, тогава е по-добре да попитате мнението на Вашия лекар или да говорите с диетолог, който е специализиран в създаването на диети за тийнейджъри спортисти. Ако експерт по хранене и здраве, на когото имате доверие, се съгласи, че трябва да приемете диета, той може да работи заедно с вас, за да изготви план за набавяне на точното количество хранителни вещества, но и да извлече максимума от него. добро спортно представяне, плюс отслабване.
Консумирайте разнообразни храни
Вероятно сте чували за натоварване с въглехидрати преди мача. Но що се отнася до енергията за по-дълъг период от време, не е добра идея да се съсредоточите само върху една хранителна група.
Въглехидратите са основен източник на енергия, но те са само една от многото храни, от които се нуждае един спортист. Също така са необходими витамини, минерали, протеини и мазнини, за да бъде в най-добрата физическа форма.
Мускулни минерали и основни витамини
Калцият е отговорен за развитието на костите/ставите, на които атлетът разчита, а желязото пренася кислород до мускулите. Повечето тийнейджъри нямат достатъчно такива минерали и това е особено вярно за тези спортисти, тъй като техните нужди са по-високи от тези на другите млади хора.
За да получите необходимото желязо, яжте постно месо (ниско съдържание на мазнини), бяло месо, риба, зелени листни зеленчуци и подсилени зърнени храни. Калцият - задължителен срещу стрес фрактури - се съдържа в млечните продукти: обезмаслено мляко, кисело мляко и сирене.
Освен калций и желязо, имате нужда и от много други витамини и минерали, които да ви дадат енергия и да ви предпазят от настинка. Балансираната диета, която включва разнообразие от плодове и зеленчуци, трябва да осигури витамините и минералите, необходими за добро здраве и върхови спортни постижения.
Силата на протеините
Спортистите се нуждаят от повече протеини, отколкото по-малко активните млади хора, но тийнейджърите получават протеините си от редовно хранене. Мит е, че спортистите се нуждаят от много висок прием на протеини на ден, за да развият мускулна маса. Големи и силни мускули се появяват при редовни и интензивни физически тренировки. Освен това твърде много протеини могат да причинят проблеми с тялото, което води до дехидратация, недостиг на калций и дори проблеми с бъбреците.
Добри източници на протеини са рибата, постно месо от всякакъв вид, яйца, млечни продукти, ядки, соя и фъстъчено масло.
Натоварване с въглехидрати
Въглехидратите са отличен източник на енергия за спортистите. За тях е лоша идея да се откажат от определени въглехидрати или да спазват нискокалорична диета, защото това само ще ги накара да се чувстват уморени и изтощени, което несъмнено ще се отрази на спортните постижения.
Добри източници на въглехидрати са плодовете, зеленчуците и зърнените храни. Винаги избирайте пълнозърнести храни (кафяв ориз, овес, пълнозърнест хляб) пред еквиваленти като бял ориз и бял хляб. Това е така, защото пълнозърнестите храни осигуряват както енергията, от която атлетите се нуждаят, за да разгърнат пълния си потенциал, така и фибрите и другите хранителни вещества, от които се нуждаят, за да бъдат здрави.
Захарните въглехидрати, като шоколадови блокчета или енергийни напитки, не са толкова здравословни за спортистите, защото не съдържат другите хранителни вещества, от които се нуждаят. Освен това спортистите, които консумират шоколадови блокчета или други сладки закуски преди тренировка или голямото състезание, могат да се събудят с бърз излишък от енергия, който ще се разсее дори преди да стигне до края, оставяйки ги уморени.
Прием на мазнини
Всеки се нуждае от определено количество мазнини на ден, особено спортистите, защото мускулите им са активни и бързо изгарят калории; следователно те се нуждаят от мазнини за дългосрочна енергия. Подобно на въглехидратите, мазнините са различни. Експертите препоръчват на спортистите да консумират здравословни мазнини, като ненаситени мазнини, съдържащи се в повечето растителни масла, рибено месо, ядки и семена. Опитайте се да не ядете твърде много транс-мазнини - като частично хидрогенирани масла - и наситени мазнини, които се съдържат в тлъсто месо и млечни продукти с високо съдържание на мазнини, като масло.
И когато избирате да консумирате мазнини е важно за спортистите. Мазните храни забавят храносмилането, така че е добре да ядете тези храни няколко часа преди и след тренировка.
Добавки
Енергийните и протеиновите барове не могат да ви навредят много, но не могат да ви помогнат много. Енергийните напитки съдържат много кофеин, така че не трябва да се консумират преди тренировка.
Други видове добавки наистина могат да създадат проблеми.
Анаболните стероиди могат сериозно да повлияят хормоните на човек, причинявайки странични ефекти като свиване на тестисите и косопад при мъжете и нарастване на окосмяването по лицето при момичетата. Стероидите могат да причинят психични проблеми, включително депресия и тежки промени в настроението.
Някои добавки съдържат хормони, които са свързани с тестостерон (като дехидроепиандростерон или DHEA, накратко). Тези добавки могат да имат странични ефекти, подобни на тези на анаболните стероиди. Други спортни добавки (като креатинин например) не са тествани върху хора под 18-годишна възраст. Следователно рисковете, на които тези, които ги консумират, все още не са известни.
Солените таблетки са други добавки, на които трябва да обърнем внимание. Хората ги приемат, за да избегнат дехидратация, когато всъщност те могат да бъдат причина за дехидратация. В големи количества солта може да причини гадене, повръщане, спазми и диария и може да нарани стомашната лигавица. Като правило е много по-здравословно да консумирате течности, за да останете хидратирани. Солта, загубена чрез изпотяване, може да бъде възстановена чрез консумация на енергизиращи средства или храни, консумирани след физическо обучение.
Забравете дехидратацията
Ако продължаваме да говорим за дехидратация, ето, че водата е толкова важна, колкото и храната, за да се повиши нивото на спортните постижения. Когато се потите по време на тренировка, ставате леко горещи, замаяни или уморени - особено ако навън е много горещо или напротив, въздухът е пълен с влага.
Дори лека дехидратация може да повлияе на умствените и физическите показатели на спортиста.
Все още не е създадена формула за консумираното количество вода. Колко течност трябва да пие човек зависи от неговата възраст, размер и ниво на физическа активност, но също така и от околната температура.
Експертите препоръчват на спортистите да пият вода преди и след тренировка, както и на всеки 15-20 минути по време на тренировка. Не чакайте, докато сте жадни, защото жаждата ви подсказва, че тялото ви се нуждае от течности за известно време. Но не се насилвайте да пиете повече течности, отколкото е необходимо. Трудно е да бягате, когато водата в стомаха ви играе!
Ако вкусът на енергизаторите ви харесва повече от този на плоската вода, знайте, че няма нищо лошо в пиенето им. Но е важно да знаете, че спортните напитки могат да имат същия ефект като водата, ако не тренирате повече от 60-90 минути или при много горещо време. Допълнителните въглехидрати и електролити могат да подобрят работата при такива условия, но в противен случай тялото ви може също да консумира обикновена вода.
Избягвайте да пиете газирани напитки или сокове, тъй като те могат да причинят болка в стомаха.
Никога не пийте енергийни напитки преди тренировка! Те съдържат голямо количество кофеин и други подобни съставки, с вредно въздействие.
Кофеинът е диуретик, което кара човека, който го консумира, да уринира по-често. Не е известно дали е причина за дехидратация или не, но за да сме сигурни, по-добре е да избягваме кофеина колкото е възможно повече. Особено ако тренирате при много високи температури.
Що се отнася до кофеина и упражненията, е разумно да се вземат предвид всички ползи спрямо всички възможни проблеми. Въпреки че някои проучвания показват ползите, които кофеинът може да има за постигане на върхови спортни постижения, други изследвания показват, че твърде много кофеин може да причини сериозни проблеми.
Кофеинът увеличава сърдечната честота и кръвното налягане. Един спортист може да изпитва безпокойство и нервност, ако пие твърде много кофеин. Също така може да причини безсъние. Всичко това в комбинация нивото на спортните постижения може да намалее. Освен това, ако приемате определени хапчета - дори хранителни добавки - ще усетите ефектите на кофеина още по-силно.
Никога не пийте енергийни напитки преди тренировки! Те съдържат голямо количество кофеин и други подобни съставки, със сходни ефекти.
Храната на Match Day
Вашето представяне в деня на мача ще зависи от това, което сте яли преди няколко дни и дори седмици. Но можете да увеличите ефективността си, като обърнете внимание на това, което ядете в деня на играта. Склонен е към диета, богата на въглехидрати, умерена на протеини и с ниско съдържание на мазнини.
Ето някои правила за това какво да ядете и кога:
- Яжте 2 или 4 часа преди мача или събитието: изберете храна, която съдържа протеини и въглехидрати (сандвич с пуйка или пиле, зърнени храни и мляко, пилешка супа с юфка и кисело мляко или паста с доматен сос).
- Яжте лека закуска по-малко от 2 часа преди началото на играта. Ако не сте имали време за хранене преди игра, уверете се, че сте закусили леко, като плодове или зеленчуци с ниско съдържание на фибри (сливи, череши, пъпеши, моркови), бисквити, кок или кисело мляко. ниско съдържание на мазнини.
Помислете да не ядете нищо един час преди да се състезавате или тренирате, защото храносмилането изисква енергия - енергия, която искате да използвате, за да спечелите. Също така, ако ядете твърде бързо преди какъвто и да е вид физическа активност, ще се чувствате сити, подути, ще видите спазми и ще ви стане лошо, защото храната няма да бъде усвоена.
Не всички са еднакви, така че трябва да знаете кое ви подхожда най-добре. Може да се наложи да експериментирате с графика на хранене и колко трябва да изядете в тренировъчните дни, за да бъдете в добра форма в деня на играта.