Хранителен план за работа на смени
Ако сме честни, тренировките с тежести изискват много от нас и нашите ближни, защото който се стреми към максимален успех, трябва да покаже и възможно най-голяма ангажираност. Това златно правило не се ограничава само до тренировките, но разбира се се отнася и за тренировките Хранене с един, което несъмнено е недостатъкът на везните на успеха. Докато професионалните спортисти по сила изкарват парите си със своя спорт и следователно могат да приспособят своя ритъм на живот към него, това е само далечна мечта за нас, простосмъртните. Особено кой в работа на смени работи, познава проблема с постоянната смяна на смените, с малко време за упражнения и още по-малко време за наистина здравословна диета. В резултат неоптималните закуски в обедната почивка или в няколко часа между късната и ранната смяна гарантират, че потенциалът за развитие на организма не може да бъде напълно използван. Тази ситуация обаче не трябва да се приема бездействащо, защото с няколко трика и стратегии можете да се храните здравословно и удобно за фитнес дори по време на работа на смени.
Подход за решение за работа на смени
Закуската като основа за деня
Като правило, някой, който работи на смени, ще има склонност да ходи на фитнес след приключване на работата си, независимо дали става дума за ранна или късна смяна. Ерго, и тук, както и при всеки друг хранителен план, обилната закуска е основата на ежедневната диета.Това трябва да бъде щедро, тъй като има енергия за работа и, пропорционално, тази енергия за по-късно обучение трябва да достави. Ако имате време сутрин, можете да закусите на воля, но трябва да се уверите, че има съотношение 50/30/20 между въглехидрати, протеини и мазнини. За предпочитане е да се използват храни, които съдържат сложни въглехидрати и бавно смилаеми протеини, тъй като те дават възможност за постоянен поток от енергия. Дори тези, които трябва да отидат в ранната смяна, могат да се насладят на такава здравословна и богата закуска. Това трябва да се приготви само предишната вечер, за да може да се яде сравнително рано преди работа. В този момент например може да се използва квар с ниско съдържание на мазнини, който може да се смесва с различни плодове, семена, масла, ядки и овесени люспи.
Практиката на приготвяне на храна
Алтернативни решения
Колкото и практична да е домашната здравословна консервирана храна, в някои случаи дори с нейна помощ не е възможно да се спази планът за здравословно хранене. Това важи особено за много стресиращи професии, като например в сестринските грижи, където често е трудно да се правят редовни почивки, да не говорим за топла храна. В тези случаи приготвените ястия служат като решение само преди началото на смяната или след края на смяната. Междувременно здравословните закуски трябва да запълнят празнината, която е останала. Ако не искате да използвате заместител на храненето под формата на шейк, можете да използвате консервирана риба, кисело мляко, плодове, ядки, домашни смутита, твърдо сварени яйца или специално направени енергийни блокчета на базата на овесени ядки. Тези леки закуски се консумират бързо и все пак ви осигуряват важни хранителни вещества, така че въпреки стреса дори не се изкушавате да обиждате колегите си или дори да работите на празен стомах, което почти неизбежно води до желание за храна след края на смяната.
Примерен хранителен план за работен ден (ранна смяна)
Основата за всеки хранителен план е целевото количество калории, което разбира се също трябва да се изчисли в този случай и което е различно в зависимост от целта и вашата физическа конституция. По принцип разпределението на хранителните вещества съгласно класическата схема се препоръчва и за работниците на смени: - 2 грама протеин на килограм телесно тегло - 1 грам мазнини на килограм телесно тегло - останалият енергиен дефицит се покрива от въглехидрати. Ако разпределението на калориите е правилно, се разглеждат храненията да се адаптира към съответната смяна, както и към обучението. Трябва да се има предвид, че както закуската, така и храненето трябва да бъдат най-богати веднага след тренировка, тъй като съответните хранителни вещества са най-спешно необходими на организма в този момент. Степента, до която пространствата са покрити със закуски или предварително приготвени ястия, обаче зависи много индивидуално от условията на работното място. За да предоставим практически пример на този етап, бихме искали да имате такъв по-долу примерен хранителен план за типична ранна сутрешна смяна.
Закуска 250 г нискомаслена кварка 100 мл мляко (1,5 процента мазнина) 50 г овесени люспи 1 банан 1 чаша портокалов сок
Снек 1 30gВ смес от ядки домашно смути (приготвено и напълнено в бутилка)
Снек 2 250gВ кисело мляко 20gВ овесени ядки 30g плодове
Предтренировка (приблизително 1-2 часа преди това) Приготвено хранене напр. Пълнозърнести макарони с пуйка, червено песто и карфиол
Разклащане след тренировка 0,5 грама суроватъчен протеин на килограм телесно тегло 0,5 грама малтодекстрин на килограм телесно тегло
вечеря Приготвено ястие напр. Оризова салата с пресен ананас и пуйка (като алтернатива може да бъде и прясно приготвена, ако има време.)
Нашият шейк след тренировка - оптимално съставен, за да даде на тялото ви всичко необходимо след тренировка:
Заключение
Дори онези, които са на бягащата пътека на работа на смени, не трябва да се отказват от здравословна и подходяща за фитнес диета, стига да се спазват някои основни правила. Така че, ако сте готови да инвестирате малко време веднъж седмично, за да планирате и подготвите храненето за предстоящата работна седмица колкото е възможно повече, нищо не пречи на вашия успех.