Хранителен план за презареждане с въглехидрати - изграждане на чиста мускулатура!

Цел: изграждане на мускулна маса без мазнини

Презареждането с въглехидрати (CBL) вече не е новост тук и днес. Първият преглед на немски език на тази хранителна концепция от определен Джон Кийфър идва от 2012 г. По това време бяха направени първите мисли за хранителната концепция на HBN и трябва да кажа, че подходите при презареждане с въглехидрати са вдъхновили. Както и да е - презареждането с въглехидрати е интересно Така че тук и днес в БЛОГА от Sportnahrung Engel кратко представяне на концепцията с най-важните рамкови данни и разбира се примерен хранителен план за всички, които искат да започнат веднага след прочитането на статията.

хранителен

Презареждане с въглехидрати - след Джон Кийфър - 5-те заповеди

По много опростен начин, претоварването с въглехидрати може да бъде обобщено в 5 заповеди, които са:

  • - Избягвайте закуската, доколкото е възможно
  • - Придържайте се към много нисковъглехидратна диета през целия ден
  • - Тренирайте вечерта преди (16:00 до 18:00)
  • - След тренировка първо пийте въглехидрати с къси вериги и бърз протеин
  • - След това яжте по-големи количества въглехидрати, докато заспите, плюс умерени протеини и мазнини

Тези, които се придържат само към тези 5 заповеди от днес, всъщност вече са с 80% претоварване с въглехидрати. Дребният шрифт сега представлява останалите 20%.

Ограничена концепция за натоварване с въглехидрати

Самият Кийфър признава, че неговата концепция за карбърбакинг е подходяща само за много специфична група хора. Така че често има проблеми с изискванията на CBL за типичния хардкор, който не може да си позволи да не закусва или само много малко или да яде много ниски въглехидрати през деня. Приемът на калории/храна, който трябва да се управлява в часовете след тренировка, което обикновено нарушава съня и насърчава неразположението, би бил твърде висок. (Всеки, който някога е заспал с напълно изяден корем, знае за какво пиша) В допълнение към високите калорични нужди, много твърди печалби са известни и с това, че усвояват лошо въглехидратите. Тук също има проблеми с CBL, тъй като по-големи количества от него трябва да се приемат всеки ден за относително малък времеви интервал.

Бременността е абсолютно противопоказание за презареждане с въглехидрати. Бременните жени трябва да избягват да живеят на кетогенна диета през голяма част от деня, за да не застрашат снабдяването на плода. Не е напълно изключено, но за съжаление, подкрепено с много оскъдни и неиндивидуални спецификации, CBL може да се прилага само в ограничена степен за всички други жени. В оригиналната си форма концепцията за съжаление не отчита различия между половете по отношение на метаболизма и хормоналната среда, което прави всичко това риск за всяка жена, която иска да опита CBL.

В крайна сметка CBL е известна като концепция, която обещава изграждане на чиста мускулатура, докато производителността никъде не се споменава. Тук също има още едно ограничение, точно както трябва да бъдат изградени мостове за всички, които не могат да тренират в следобедните или вечерните часове (както е посочено по-горе), но повече за това по-късно.

В обобщение, претоварването с въглехидрати е напълно подходящо за:

  • Мъже (не спечелили)
  • Обективна загуба на мазнини и изграждане на мускули
  • Време за тренировка от късния следобед до ранната вечер

2 модела на плана за хранене с въглехидрати

В зависимост от това коя цел преследва доминиращо, претоварването с въглехидрати прави разлика между два различни модела, в рамките на които са определени различни спецификации

Протокол за стриктно натрупване

  • Максимална загуба на мазнини
  • Без закуска
  • Първо хранене 2 до 3 часа след ставане
  • Претоварване само в тренировъчни дни или във връзка с обучение

Протокол за групиране на плътността

  • Максимално изграждане на мускули
  • Малка закуска ala Bulletproof Coffee (суроватъчен протеин + мазнини + кафе)
  • Презареждане всеки ден, независимо дали е тренировъчен ден или нетренировъчен

Преди да започнете - определете нуждите си от въглехидрати

Преди действително да се захване с претоварване с въглехидрати, Джон Кийфър планира 10-дневен „подготвителен етап“.

  • Дни 1 до 4: Изчерпване на въглехидратите - минимизиране на въглехидратите - празни въглехидрати
  • Дни 5 до 6: Натрупване на кетони - Минимизиране на въглехидратите - Промяна
  • Дни 7 до 10: Преориентиране - минимизиране на въглехидратите - адаптиране към кетоните

Отнемането на въглехидрати във връзка с тренировки в доминиращия анаеробен метаболизъм (HIIT обучението се препоръчва изрично за фазата на изчерпване на въглехидратите) се използва за определяне на загубата на тегло, което след това се използва за определяне на дневните нужди от въглехидрати като част от така наречения делта метод.

Взето от: http://aesirsports.de/2012/07/backload-kohlenhydrate-mein-kryptonit/

пример
10 дни от „подготвителната фаза“ водят до загуба на тегло от 3 кг за спортист „Артур“ с първоначално тегло от 80 кг. Тези 3 кг сега водят до дневна нужда от въглехидрати от 614 g или 2517 калории само от въглехидрати! Същата таблица би се отнасяла и за жените!

Малко по-неспецифично и неточно е възможно да се определи нуждите от въглехидрати, като се използва „методът на телесно тегло“, като се използва текущото телесно тегло.

Взето от: http://aesirsports.de/2012/07/backload-kohlenhydrate-mein-kryptonit/

пример
Да вземем отново нашия 80-килограмов спортист „Артур“. Според метод 2, този път CBL осигурява между 616 и 623 g въглехидрати за него. Същата таблица би се отнасяла и за жените!

Високите спецификации за въглехидратите са търговската марка на CBL. Тези, които не се чувстват уплашени от такива пропорции, а по-скоро мотивирани, трябва да продължат да четат

Един ден след презареждане с въглехидрати

Ден след CBL започва с малко или никаква закуска. През първата половина на деня приемът на въглехидрати (включително преди тренировка) трябва да бъде ограничен до максимум 30 g. Зад тази спецификация стоят специфични хормонални профили, които са предварително определени от биоритма, като този на кортизола и влиянието на инсулина или грелина, чрез които човек се възползва от повишено изгаряне на мазнини, особено през първата половина на деня (така Kiefer).

Протеините и мазнините доминират през първата половина на деня в CBL!

Няма конкретно изискване освен приема на въглехидрати, т.е.калории, протеини или мазнини.

След тренировка или вечер, дори и в нетренировъчни дни в протокола за групиране на плътността, тя е пълна. На първо място, шейк след тренировка е в менюто след всяка тренировка, което е съставено по следния начин, в зависимост от модела

Композиция след тренировка се разклаща

Протокол за натрупване на сила

  • Въглехидрати (20 до 40 g)
  • Хидролизат на суроватъчен протеин
  • Казеинов хидролизат
  • по избор левцин, креатин, кофеин

Протокол за групиране на плътността

  • Въглехидрати (40 до 100 g)
  • Хидролизат на суроватъчен протеин
  • Казеинов хидролизат
  • по избор левцин, креатин, кофеин

Фазата на презареждане започва 40 до 60 минути по-късно. Отсега нататък става въпрос за задоволяване на нуждите от въглехидрати и същевременно провокиране на силно отделяне на инсулин. Глутен, силно преработени храни (каквото и да е това по дефиниция в случая на Kiefer) и храни с високо съдържание на фруктоза трябва да се избягват, доколкото е възможно. Според Kiefer комбинациите от мазнини и въглехидрати не са проблем, тъй като те нямат отрицателно въздействие върху обема на инсулина (доказан факт!) Умерен протеин трябва да се консумира при всички хранения във фазата на претоварване. Непосредствено преди лягане CBL препоръчва този път друга порция бавно смилаем протеин, заедно с останалите въглехидрати.

Дните без обучение се провеждат според спецификациите без фаза на презареждане. Съответно, те са с ниско съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на протеини и мазнини.

С презареждане с въглехидрати, вие получавате компенсация за доста оскъдна първа половина на деня по-късно през деня. Никой не си ляга гладен с CBL. Има много въглехидрати, плюс протеини и, ако искате, мазнини в умерени количества. Всеки, който участва в програмата за изграждане на Kiefer, може също да пирува колкото може вечерта, без никакво обучение!

Предно натоварване - когато не е възможно да се тренира вечер

Няма съмнение, че цялото съображение зад CBL не е направено да тренира по всяко време, различно от следобеда/вечерта. Независимо от това, Джон Кийфър се почувства призован да определи нестабилен алтернативен подход (евентуално, за да не позволи целевата група да се окаже още по-малка) за всички, които не могат или не могат винаги да тренират между 16:00 и 18:00 часа.

Така нареченият преден товар е свързан с зареждането с въглехидрати вечерта на предния ден. Преди тренировка сутрин, Kiefer осигурява само чаша кафе и след тренировката богатото на въглехидрати шейк след тренировка е приключило, освен ако не е планирано друго обучение за следващия ден, тогава предното натоварване започва отново вечерта.

Предният товар несъмнено подкопава цялата теоретична основа, която оправдава предишната концепция - това е НЕ решение!

Примерно планиране - Артър започва!

Сега, когато всички рамкови условия са ясни, нашият примерен спортист Артър реши да опита CBL и незабавно да започне фаза на натрупване, аналогична на протокола за групиране на плътността. Той се пребори през 10-дневната фаза на подготовка и по този начин определи единствения реален размер на количеството въглехидрати, който трябва да бъде фиксиран на 614 g. Професионалната му ситуация му позволява да тренира около 17:00 вечерта - перфектно!

Примерен план, базиран на всички правила и спецификации в CBL, вече може да изглежда така

Всички ястия от закуска до включително преди тренировка осигуряват точно 30 g въглехидрати и по този начин максималното количество, предписано от CBL. В края на деня Артур консумира общо 295 g протеин, 614 g въглехидрати, 167 g мазнини и по този начин 4983 калории. Количеството консумирани протеини и мазнини вече може да се променя индивидуално в зависимост от желаната процедура, тъй като CBL не предоставя никакви специфични изисквания тук.

Обобщение на претоварването с въглехидрати

Carb Backloading проби нова почва през 2012 г. и представи изцяло нов път, на който се наслаждаваха много спортисти, особено тези, които искат да ядат по-големи количества храна вечер без да изпитват съвест и са готови да спестят през деня.

„Добро или лошо“ - всеки трябва да разбере сам. Ако наистина се вписвате в тесния кръг на оптималната целева група, съветвам ви да опитате критична оценка на промените и по този начин да придобиете нов опит. Ако изпаднете от мрежата на целевата група или трябва да направите компромис с предния товар, за да можете да приложите CBL, съветвам да не се прилага CBL.