ХРАНИТЕЛЕН ПЛАН СЕДМИЦА 1 - PDF Безплатно изтегляне
2 3 супени лъжици овесени люспи, 200 г натурално кисело мляко, 2 порции плодове напр. 1 банан плюс 1 сандвич с крушови яйца (напр. 1 пълнозърнест батут с 1 чаена лъжичка масло или крема сирене, яйце, домат, маруля, кресон, филе от сьомга със зеленчуци или маруля, напр. Сьомга върху агнешка салата, омлет с домати, птиче къри, напр. Индийско пилешко къри с Нахут Разбъркани зеленчуци, напр. Рататуй 1 пълнозърнесто руло с крема сирене, рукола и домати, плюс: 1 яйце филе от риба с картофи и кварк или салата, например 150 г риба (треска, морски костур или подобно), 2 средни картофа, зеленчукови сокове, например тиквички и моркови Буфер с билков кварк и/или малка салата Възможни закуски: плодове, зеленчукови пръчици, извара, нискомаслена кварка, 2-3 сушени плода, 25 г ядки, 1-2 парчета тъмен шоколад, твърдо сирене (напр. 1 бебешко бельо), пълнозърнести оризови вафли, тиквени семки, 1 чаша мътеница СЕДМИЦА 2 1 Пълнозърнест рул с извара и домати (сладък вариант: извара и мед) Голяма салата с пилешки гърди и зеленчуци по ваш избор, напр. Обезмаслена салата с пилешко омлет със зеленчуци напр. Зеленчукова мюсли с лен имена и плодове напр. Бананово-ядково мюсли тофу със зеленчуци напр. Тофу с азиатска тиква къри говеждо или птиче месо (150 г месо) с фолио или зеленчуци на фурна стр. 2
3 СЕДМИЦА Филийки хрупкав хляб с билков кварк и пуешки гърди, с репички и краставица Картофена салата (150 г картофи, сурови) с репички, агнешка салата и извара. Като дресинг просто добавете парче масло, сол и черен пипер Пилешки гърди (150 г) със зеленчуци (гъби, боб и др.) И 1 сладък картоф, напр. Печено пиле с гъби Пътеница и плодов шейк напр. Питие от мътеница и банан Салата с булгур или кус-кус и зеленчуци по ваш избор, напр. Салата от кус-кус моцарела 150 г сьомга със гарнитура или зеленчукова гарнитура (неограничено количество гарнитури) напр. Сьомга със спанак овесена каша напр. Каша за закуска пълнозърнести юфка (70 g бруто тегло) с мин. 200 г броколи, пречистете с крема сирене Салата с пуйка, пилешко или шунка напр. Салата с смокини и палачинки от шунка напр. Ябълкови палачинки Цветна салата с риба тон (консерва, в собствен сок) Зеленчукова или пилешка супа или яхния, напр. Цветна яхния с пилешко месо 1 пълнозърнесто руло с крема сирене, 1 шепа рукола и пармска шунка Домашна пица с постно месо (варена шунка, пилешки гърди) или като зеленчуков вариант, напр. Пица с тиквички Домашна зеленчукова супа напр. Доматена супа Възможни закуски: Пример за шейк след тренировка: 100 г кварк с ниско съдържание на мазнини, 200 мл мляко, плодове напр. Смесете 1 банан и 1 тире мед страна 3
4 СЕДМИЦА 3 2 филийки хрупкав хляб с авокадо напр. Чипс от авокадо с накисване от краставица Пълнозърнести макарони (50 g сурово тегло) със зеленчуци по ваш избор, напр. Зеленчуков паста зеленчуков омлет напр. Омлет от броколи със сирене 1 пълнозърнеста ролка (напр. С тиквени семки), покрита с домат и сирене напр. Рулца от сирене и домати Булгур (50 г бруто тегло) със зелена салата и риба тон (консерва, в собствен сок) напр. Салата от риба тон с пуйка от табуле или пилешки гърди със зеленчуци (150 г птиче месо, зеленчуци по ваш избор и сезон, напр. Спанак, аспержи, гъби, чушки, моркови и др.) 3 супени лъжици мюсли, 200 г натурално кисело мляко, 2 порции плодове, напр. 1 ябълка плюс 1 банан Домашни тайна с риба тон или пуйка/пиле напр. Салата с опаковка от риба тон и маслини по ваш избор с нахут (100 г) напр. Салата от нахут с крес овесени люспи (30 г) с горски плодове напр. Овесени ядки и ягодоплодни мюсли пилешко или пуешко (120 g), зеленчуци по ваш избор (неограничено количество) плюс ориз (50 g бруто тегло) напр. Азиатско пиле броколи 1 филия пълнозърнест хляб с пушена сьомга напр. Сьомга и лук хляб 200 г нискомаслена кварка плюс 100 г натурално кисело мляко с 1 супена лъжица ядки, 2 парчета плодове по ваш избор (напр. 1 банан и 1 нектарин) 1 тире мед 1 торба от пита, пълна със салата напр. Напълнена пита със смесена салата Пикантни палачинки със зеленчуков пълнеж напр. Палачинки от спанак кварк Страница 4
6 бъркани яйца (2 яйца) с билки и 1 филийка пълнозърнест хляб с масло, плюс: 1 парче плод Домашна зеленчукова супа (супа от картофи/моркови/домати/тиква) напр. Сладка картофена супа, с 1 парче пълнозърнест багет сурови зеленчуци по ваш избор (моркови, чушки, краставици, репички и др.) С извара като потапяне СЕДМИЦА 4 ВЕЧЕРЯ 2 филийки хрупкав хляб с варена шунка и яйце, напр. Хрупкав хляб с шунка и авокадо запечен картоф със заквасена сметана и зеленчуци напр. Пикантни печени картофи Зеленчуков тиган (зеленчуци по ваш избор) с пиле/пуйка (120 г) напр. Задушена зеленчукова запържена плодова салата с ядки (3 парчета плодове, напр. 1 банан, 1 киви, 1 ябълка) Скариди (100 g) с ориз (50 g сурово тегло) и зеленчуци напр. Къри от скариди и манго Домашно чили от 125 г кайма, напр. Chili con Carne 2 филийки пълнозърнест препечен хляб, покрити с 1 пържено яйце и резенчета авокадо, напр. Авокадо и яйце на тост Риба или морски дарове (150 g) със зеленчуци по ваш избор и ориз (50 g сурово тегло) Пълнени зеленчуци (напр. Чушки, домати, тиквички) с ориз или кайма, напр. Пълнени домати Възможни закуски Плодове, зеленчукови пръчици, извара, нискомаслена кварка, 2-3 сушени плода, 25 г ядки, 1-2 парчета тъмен шоколад, твърдо сирене (напр. 1 Babybel), пълнозърнести оризови вафли, тиквени семки, 1 чаша мътеница страница 6
1 ден. Вашият хранителен план за изграждане на мускули (пример приблизително Kcal, средна стойност за мъжете) - Изградете мускули ефективно и устойчиво
Ден 1: Храна Храна Общо калории бъркани зеленчуци: 3 яйца (240 Kcal), 1 тиквички (40 Kcal), 2 домата (36 Kcal), 1 чаена лъжичка зехтин (54 Kcal), 2 филийки пълнозърнест хляб (236 Kcal), крема сирене 5% 30 g (31 Kcal),