Хранителен баланс на практика MMJ

Препоръчително е да консумираме различни видове храна ежедневно, за да покрием нуждите си от хранителни вещества и калории, за да осигурим правилното функциониране на нашето тяло.

Балансираната диета постига баланс между приема на храна и напитки, от една страна, и енергийните разходи, причинени от функционирането на нашето тяло, терморегулацията и нашата физическа активност, от друга.

Какво представлява хранителният баланс ?

Балансираната диета е от съществено значение за правилното функциониране на организма и помага да се предотврати или забави появата на някои заболявания. Това зависи от сорта и количеството на приеманата храна, но също така и от тяхното разпределение във времето. Приемът на храна също трябва да варира в зависимост от физическата активност.

Защо да променяте диетата си ?

Балансираната диета е разнообразна диета, която покрива нуждите ни от всички хранителни вещества. Желателно е да се консумират храни от всяка от хранителните групи (нишестени храни, плодове и зеленчуци, млечни продукти, месо/риба/яйца, мазнини) всеки ден. Що се отнася до захарните продукти, те също са група храни сами по себе си, но те отговарят на други нужди и консумацията им трябва да бъде ограничена. Що се отнася до водата, тя е единствената напитка от съществено значение за нашето тяло и трябва да се консумира през целия ден.

Как да разпределите хранителния си прием ?

Балансираната диета се изгражда с течение на времето, поне за един ден. Диетолозите и диетолозите препоръчват да се ядат три основни хранения, разпределени равномерно през целия ден, за да се избегне апетита. Възможно е да добавите една или две закуски, без да увеличавате приема на деня. С една или две закуски на ден, дневният хранителен прием остава същият, но броят на приетите храни е по-голям. Снекът има предимства: позволява ви да "презаредите батериите", особено в нишестените храни (например: сандвич) и да покриете нуждите от млечни продукти и плодове. Трябва да ограничим консумацията на торти, които са повече храни за удоволствие. Ако ядем бисквитки, за да бъдем доволни, рискът е, че консумацията е много важна, тъй като потребителят е много гладен. Прекомерната консумация на бисквитки ще предизвика прекомерен прием на липиди и захари.

Пропускането на хранене не се препоръчва. Това често причинява глад и леки закуски, които са източници на хранителен дисбаланс и наддаване на тегло. Също така отбелязваме, че хранене без порция нишесте много често води човека до лека закуска; в случая не става въпрос за лакомия, а за „истински глад“.

За хората, които работят в закъсали часове, разпределянето на 3-те хранения често създава трудности. Има по-малък брой хранения и неподходящ хранителен прием. Ако случаят е такъв, препоръчително е да настроите 3 хранения по време на събуждане, включително хранене по време на почивката, което намалява наполовина времето за професионална дейност.

Защо да определите количествено своя хранителен прием ?

За да се избегнат излишъци и недостатъци, диетата трябва да бъде адаптирана според възрастта, пола, здравословното състояние и физическата активност. Стареенето и/или някои заболявания променят организма и хранителните нужди. Тогава диетата трябва да се адаптира към всяка житейска ситуация и здравословно състояние.

Защо да направите храненето момент на релаксация ?

Препоръчително е да се храните седнали, на тихо място. Също така е желателно да се храните бавно, тъй като чувството за ситост се проявява едва след 20 минути. Човек, който се храни твърде бързо, не отделя време за дъвчене. Но храносмилането започва в устата благодарение на действието на дъвчене и слюнка. Следователно човекът, който яде твърде бързо, консумира твърде големи количества, тъй като чувството за ситост няма време да се прояви; Това води до допълнителна умора и усещане за „тежест“ в стомаха и дори подуване на корема. Промяната на времето, в което се приема хранене, може да се извършва постепенно. Храненето бавно също улеснява слушането на съобщения за ситост.

Яжте нишестени храни с всяко хранене

Националната програма за здравословно хранене (PNNS) препоръчва консумирането на нишестени храни с всяко хранене, за да осигури на тялото необходимата енергия и фибри.

В доклада на Националната агенция по храните, околната среда и безопасността на труда (ANSES) относно преразглеждането на референтните стойности на PNNS се отбелязва, че консумацията ни на рафинирани нишестени храни е твърде висока. Ето защо ANSES ни съветва да намалим консумацията на рафинирани нишестени храни и да увеличим консумацията на „цели“ нишестени храни, докато не ги консумираме всеки ден. В същия дух е препоръчително да консумирате бобови култури поне два пъти седмично.

Предпочитането на бобови растения, цели или полукомплектови зърнени продукти ни позволява да увеличим приема на фибри. Това е добър начин за борба срещу запека (заедно с достатъчна консумация на вода), за регулиране на нивата на кръвната захар, когато сте диабетик, а също така е полезно, когато имате твърде високо ниво на холестерол (LDL).

Групата на скорбялните храни включва следните храни: тестени изделия, ориз, картофи, грис, варива (леща, червен боб, бял фасул, зърна флагелета, нахут, грах и др.) Пшеница, царевица, полента, сладък картоф, булгур, кестен, киноа, ямс, маниока, смеси за готвене на зърнени храни, хляб, сухари, сандвич хляб и др.

Бобовите растения са следните храни: леща, боб, бял боб, раздробен грах, нахут, флагели, бобови зърна, боб мунг, боб лима, боб и др.

Нишестените храни трябва да се консумират по време на 3-те основни хранения, за да осигуряват на тялото необходимата енергия редовно. Количеството нишестени храни, консумирани по време на хранене, трябва да се адаптира според апетита и хранителните нужди.

Пример за прием на нишесте

На закуска хлябът е добра храна. Но можете да го замените със сухари или зърнени храни, без да добавяте захар.

На обяд и вечеря порцията нишестени храни може да се консумира като предястие, основно ястие или десерт:

• като предястие може да бъде табуле, леща или картофено винегрет, салата от булгур,
• като основно ястие може да бъде паста, ризото, варен картоф, къдрава леща, гарнирана палачинка от елда,
• за десерт помислете за пудинг от ориз или грис, палачинка, френски препечен хляб (без прекалено много добавена захар, разбира се!).

---