Храните, които са особено полезни за нас, укрепват имунната система
Салата от копър или чаша гореща джинджифилова вода няма да предпазят никого от заразяване с коронавирус. Но доброто хранене укрепва имунната система. И то устойчиво. Така че, ако искате да направите нещо добро за себе си, винаги инвестирате - и особено сега - в здравословна, балансирана диета.
По-специално микроелементите желязо, магнезий и цинк, както и витамините А, В6, В12, С, D и Е поддържат нормалната функция на имунната система. Вторичните растителни вещества обаче също са от съществено значение, чието значение отдавна не е разбрано.
Желязо, магнезий и цинк
Нека започнем с микроелементите: желязото е жизненоважно. Тялото се нуждае от този микроелемент за образуване на кръв и транспорт на кислород. Той също така играе роля в имунната система и в обмена на информация между нервните клетки. Човешкото тяло усвоява желязото от животински продукти по-добре от това от растителните продукти. Абсорбцията на желязо може да бъде благоприятна от едновременния прием на витамин С (аскорбинова киселина).
Следните храни съдържат много желязо и поради това трябва да бъдат редовно в менюто: червено месо, пшенични трици, леща, тиквени семки, соеви продукти като тофу, сусам, ядки, тъмен шоколад, спанак, зелеви зеленчуци или яйца - списъкът разбира се не е изчерпателен. И не забравяйте да изпиете чаша портокалов сок - или още по-добре, сироп от морски зърнастец - за подобряване на усвояването.
Яйцата са ценен източник на желязо. (Изображение: Джоузеф Гонзалес/Unsplash)
Цинкът се съдържа в големи количества в червено месо, черен дроб, стриди, соево брашно, сирене Ементал, както и овесени трици и овесени люспи. Но лещата, ядките, семената и ядките също са добри източници на цинк. И имунната система, и много хормони се нуждаят от цинк, за да функционират.
Магнезият също играе важна роля за нашето здраве и благосъстояние. Той се съдържа главно в растителни храни - като бобови растения, пълнозърнести храни и зелени зеленчуци.
Бананите са особено богати на магнезий: 100 г банани съдържат 36 мг магнезий. Минималното препоръчително количество на ден е 100 mg за възрастен. Въпреки това, всеки, който често страда от крампи на краката или главоболие (мигрена), трябва да консумира три пъти това минимално дневно количество (т.е. 300 mg).
Стридите са особено богати на цинк. (Изображение: Louis Hansel/Unsplash)
Вторични растителни вещества
Полифенолите, вторичните растителни вещества от зеленчуците и плодовете, са сред най-добрите чистачи на свободни радикали в природата. Те предпазват клетките на тялото от последиците от възпалението. Вторичните растителни вещества включват, например, алицинът, съдържащ се в чесъна, ликопенът в доматите и флавоноидите като тези в листата на артишок.
Плодове Acai, броколи и семена от нар също са добри донори на фитохимикали. В природата тези вещества имат за задача да привличат насекоми или да предпазват растенията от вредители.
Чесънът съдържа фитохимичния алицин. (Изображение: NordWood Themes/Unsplash)
Облекчение за имунната система: млечнокисели бактерии
Храната с активни млечнокисели бактерии като кисело мляко или ферментирали зеленчуци - например кисело зеле - облекчава имунната система, като подпомага бактериалната общност в червата. Изследователи от университета в Лайпциг наскоро установиха, че вещество, намиращо се във високи концентрации във ферментирала храна като кисело зеле, активира определен рецептор и по този начин влияе върху функцията на човешката имунна система.
Нашата чревна флора е от голямо значение за имунната система: Ако има липса на бактерии в храносмилателния тракт, цялата система страда. В допълнение към млечнокиселите бактерии (пробиотици) също са важни фибрите, така наречените пребиотици. Пребиотиците стимулират растежа на добри микроби в червата.
Тези фибри се намират в големи количества в кореноплодни зеленчуци като артишок или пащърнак, но също така и в овесени люспи или ръжен хляб. (Източник: Jürgen Vormann, Bernhard Hobelsberger, Ira König: Dr. Food. For Soul, Brain & Nerves, GU-Verlag 2020)
Млечнокиселите бактерии имат положително влияние върху имунната система. (Изображение: Ellieelien/Unsplash)
Слънчевата светлина е важна за витамин D.
Някои държави вече издадоха строг комендантски час поради кризата с Корона. Понастоящем в Швейцария все още можете да се движите свободно на чист въздух, стига да спазвате 2-метровата дистанция до своите ближни и не пътувате в групи от повече от петима души.
Така че нека използваме пролетното слънце, за да се запасим с витамин D, било то разходка из гората или почивка навън на слънчевия балкон. Тъй като витамин D е от съществено значение за непокътната имунна защита. Покриваме част от нуждите си с храна - например като консумираме тлъста риба като сьомга или скумрия. Останалото е свободно от слънцето: Когато слънчевите лъчи попаднат в кожата, тялото автоматично произвежда витамин D.
Сьомгата не само съдържа ценни омега-3 мастни киселини, но също така осигурява витамин D, който е важен за имунната система (Изображение: Micheile Henderson/Unsplash)
Куркума, джинджифил и други подправки: нещо повече от вкус
И джинджифилът, и куркумата са звездите на момента: Те се търгуват като истински грудки-чудо, тъй като се казва, че имат противовъзпалителни ефекти. Куркумата например се счита за антивирусна, антибактериална и антиоксидант в алтернативната медицина. Жълтият корен трябва не само да помогне срещу възпаление, но и да се използва за укрепване на имунната система.
Вкусна рецепта за „усилвател на имунитета“ с куркума, джинджифил и други подправки може да намерите например в аюрведическия блог на аюрведа диетолог Даниела Дьорфлингер-Бругеман, например.