Храни за ядене, за да се повишат нивата на желязо - стъпка към здравето

Желязото е минерал, който участва активно в правилното функциониране на организма. Участва в синтеза на ДНК и в образуването на колаген. Следите ли нивата на желязото си ?

повишат

Той също така укрепва защитните сили за борба с болестите и произвежда хормони, както и съединителната тъкан.

Основната мисия на желязото обаче е да транспортира и съхранява кислорода. .

Той също така участва в процеса на клетъчно дишане, когато произвежда:

  • хемоглобин, протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород от белите дробове до други части на тялото;
  • миоглобин, подобен протеин, който може да транспортира кислород до мускулите.

Има два вида желязо в зависимост от вида на храната, в която се намира:

  • хем желязо, той се съдържа в животински продукти и се абсорбира лесно;
  • не-хем желязо, той се абсорбира в много малки количества, около 3 до 8%, и се съдържа в храни от растителен произход.

Колко трябва да консумирате, за да имате добри нива на желязо ?

В зависимост от възрастта, диетата, пола и други фактори, нуждата от желязо варира.

В следващия списък ще намерите най-представителните примери:

  • бебета до 6 месеца - 0,27 mg
  • деца от 4 до 8 години - 10 mg
  • възрастни мъже 19-50 години - 8 mg
  • възрастни жени от 19 до 50 години - 18 mg
  • юноши и бременни жени - 27 mg
  • жени по време на кърмене - 9 mg

Цифрите разкриват интересна информация: Възрастните и бременните жени се нуждаят от повече желязо от мъжете поради техните органични процеси.

Храни, богати на желязо

Както споменахме по-рано, желязото е минерал, който може да се намери естествено в храните, както от животински, така и от растителен произход.

Ето списък с храни, които ще повишат нивата на желязото ви:

  • домашни птици (особено червени меса) и яйца
  • червени меса без мазнини, като говеждо месо
  • миди и други мекотели
  • Сьомга
  • сушени плодове: сини сливи, стафиди, кайсии
  • зърнени храни и хляб
  • бобови растения: соя, леща, грах, сушен боб, бобови зърна
  • зеленчуци: спанак, броколи, зеле, зеле, аспержи, листа от глухарче
  • пълнозърнести храни: пшеница, овес, кафяв ориз