Храни за имунитет - Ноеми Софрони

чаени лъжички

Храна за имунитет

Какво мога да ям, за да повиша имунитета си?

Един от най-простите и ефективни начини за защита на тялото от настинки и грип, особено през студения сезон, е консумирането на храни и добавки, които съдържат вещества, които активират имунната система. Балансираната диета може да помогне на имунната ни система да функционира по-добре. Освен това може да предпази тялото от инфекции, с които би могло да се свърже.

Храни с антиоксиданти и препоръчителни витамини

  • Зеленчуци (кръстоцветни: зеле, китайско зеле, брюкселско зеле, зеле, карфиол, броколи, артишок, лук, чесън, праз, семена от синап, спанак, аспержи, копър, цвекло, грах, целина, сладка царевица)
  • Семена: бадеми, ядки кашу, шам фъстък, орехи, семена (чиа, квиноа, тиква, коноп и др.)
  • Плодове: боровинки, нарове, нектарини, пъпеши, манго, банани, череши
  • Костна супа
  • Омега 3 мастни киселини (риба), зехтин
  • Босилек, кориандър, кимион, лайка, канела, лют пипер, червен пипер, червена боровинка, грейпфрут, индийско орехче, портокалова кора, папая, мента, розмарин, куркума

Имунитетни добавки

  • ефервесцентен витамин С или таблетки 1000 mg 3-4 tb/ден
  • пробиотик Megasporebiotic www.megaspore.ro
  • SYSTEMWELL добавка (Secom)
  • Добавки към ехинацея (500-1000 mg/ден)
  • плодов шейк със спирулина на прах и джинджифил/куркума
  • пчелно млечице/цветен прашец, смесен с мед (1 чаена лъжичка/ден)
  • чай от ехинацея/джинджифил 2-3 чаши/ден

Рецепти с храни, които повишават имунитета ви

А. Смути с протеини и боровинки

Порции: 2 (чаши)
съставки:

  • 1 чаша студен зелен чай
  • 1 чаша кисело мляко или кефир
  • 2/3 чаша ванилия на прах
  • ½ чаша размразени боровинки
  • ½ чаша спанак
  • 2 чаени лъжички семена от чиа или лен
  • 1 чаена лъжичка кокосово масло
  • 2 чаени лъжички стевия на прах
  • ½ чаена лъжичка канела
  • 8 кубчета лед

Начин на приготвяне:

  • Добавете съставките към блендера и направете смути. Сервирайте студено.

Хранителна информация/порция: 260 ккал/стъкло

Б. Яйчна тортила

Порции: 4
съставки:

  • 4 яйца
  • 4 белтъка
  • 3 чаени лъжички семена от чиа
  • Черен пипер чаена лъжичка връх
  • ½ чаена лъжичка червен пипер или карамфил
  • 2 чаени лъжички зехтин екстра върджин
  • 1 чаша боб или аспержи или кисели краставички
  • 4 царевична тортила

Начин на приготвяне:

  • В купа сложете яйцата, белтъците, праха или семената, черен пипер и червен пипер или карамфил
  • Отделете в тиган, загрейте зърната/киселите краставички (без масло) за 1-2 минути и обърнете на едната и другата страна; седи на чиния
  • В загрятия тиган добавете зехтина и състава на яйцата, задръжте 2-3 минути (направете омлета); след това добавете спанака и го дръжте на огъня още 1 минута
  • Поставете композицията в царевичната тортила; сервирайте топло или студено (може да се съхранява в хладилник)

Хранителна информация/порция: 220 ккал

В. Риба (треска) със сос песто и полента

Порции: 4
съставки:

  • 2 чаши грах
  • 2 чаши листа босилек
  • ½ чаша сирене пармезан настърган
  • 3 чаени лъжички зехтин екстра върджин
  • 2 чаени лъжички нарязани орехи
  • Сол
  • 4 парчета филе треска (приблизително 200-250 g всяко)
  • Царевично брашно

Начин на приготвяне:

  • Загрейте фурната
  • Поставете в блендера: грах, босилек, сирене, олио, ядки и сол (сос песто)
  • Поставете рибата в тигана и добавете соса песто върху нея
  • Оставете във фурната за 15-20 минути
  • Междувременно направете полента
  • Сервирайте горещо

Хранителна информация/порция: 290 ккал

Г. Салата от риба тон и орех

Порции: 4
съставки:

  • 2-3 чаени лъжички лимонова кора, дадени на ренде
  • 3 чаени лъжички лимонов сок
  • 2 чаени лъжички кокосово мляко
  • 2 чаени лъжички семена от чиа
  • 1 чаена лъжичка кокосово масло
  • Сол
  • 4 чаши спанак
  • 1 чаша кисело зеле или варено квиноа
  • 1 парче броколи
  • 2 чаши (или 300 г) риба тон
  • ¼ чаша бадеми или орехи
  • По желание чаша лук

Начин на приготвяне:

  • Поставете в блендера: лимонова кора, лимонов сок, мляко, семена от чиа, масло, сол
  • Отделно в купа сложете: спанак, зеле/​​киноа, риба тон, ядки; отгоре добавете соса, направен в блендерите
  • Сервирайте студено

Хранителна информация/порция: 244 kcal/сервиране

Д. Поставете във фурната

Порции: 4
съставки:

  • 2-3 чаени лъжички лимонова кора, дадени на ренде
  • 3 чаени лъжички лимонов сок
  • 3 чаени лъжички зехтин екстра върджин
  • 2 чаени лъжички каперси
  • Черен пипер
  • 1 чаена лъжичка розмарин
  • 4 парчета пилешки гърди
  • 1 чаша аспержи или артишок
  • ¼ чаша настърган пармезан

Начин на приготвяне:

  • Поставете лимонова кора, лимонов сок, олио, черен пипер, розмарин в тава за печене и разбъркайте добре
  • Добавете пилето и оставете във фурната за 1-1,5 часа
  • Извадете пилето и го оставете да се охлади за 5 минути, след което го нарежете
  • Нарежете аспержите на парчета и добавете натрошеното сирене и сервирайте с пилето

Хранителна информация/порция: 320 kcal/сервиране

Е. Смути от нар и семена

  • 1 чаша 2% гръцко кисело мляко или кефир
  • ½ чаша размразени боровинки
  • 1/3 чаша сок от нар
  • 2 чаени лъжички смлени ядки
  • 1 чаена лъжичка настъргана кора от ламини
  • 1-2 чаени лъжички пресен лимонов сок
  • 2 чаени лъжички семена от чиа
  • ½ чаша вода
  • 8 кубчета лед

Начин на приготвяне:

  • Поставете съставките в блендер и сервирайте студени

Хранителна информация/порция: 272 kcal/сервиране