Храни, съдържащи протеини, най-добрите източници на протеин - NetDoktor
Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.
Яйчният белтък или протеинът е макронутриент, който се поглъща с храната. Можете да избирате между два източника за протеинови храни: животно и зеленчуци. И двете имат предимства и недостатъци. Тук можете да прочетете всичко за храни, които съдържат протеини и как можете да ги комбинирате хитро.
Минимумът, който възрастен трябва да консумира ежедневно с протеини, е 13 до 17 грама на ден. Това е стойността, която тялото би разграждало ежедневно с напълно без протеини диета. Все още би възникнал дефицит, тъй като организмът не може да превърне протеина, който му се доставя 1: 1, в свой собствен протеин.
Препоръката на Германското общество по хранене следователно е 0,8 грама на ден и килограм телесно тегло. Възрастен (70 килограма) трябва да консумира около 56 грама протеин от храни, съдържащи протеини - например под формата на 100 грама леща, 100 грама пилешки гърди и 150 грама кисело мляко (краве мляко).
Общо десет до 20 процента от общия дневен прием на калории в идеалния случай се състои от протеини. Има достатъчно храни, които отговарят на тази нужда, тъй като протеините съществуват в животинска и растителна форма. В допълнение към животинските източници като месо и млечни продукти, той се съдържа и в бобовите и соевите продукти, например.
Храни, съдържащи протеини: умни комбинации от доставчици на протеини
Експертите препоръчват комбиниране на протеини от различни източници, когато е възможно. От една страна, защото се уверете, че получавате всички основни аминокиселини. Не всички протеинови продукти съдържат еднакви градивни елементи. От друга страна, тъй като хранителният протеин не може да се превърне на 100 процента в собствения протеин на тялото. Колкото повече могат да бъдат използвани от организма, толкова по-висока е така наречената биологична стойност на съответната храна.
Животинският протеин е по-подобен на този на тялото и следователно може да бъде по-добре „вграден“. Храните, съдържащи протеини от тази категория, обикновено също съдържат повече мазнини и холестерол, но по-малко сложни въглехидрати и фибри, отколкото растителните източници. Ако смесите двете, както аминокиселините, така и останалите хранителни вещества се допълват много добре. Като обикновено правило, винаги комбинирайте растителни и животински храни с протеини с висока биологична стойност, например картофи с пържени яйца (ненадминато протеиново дуо), леща с домашни колбаси или кускус с фета.
Храни, богати на протеини: Таблица на храни, богати на протеини
Този списък е само извадка от големия брой храни с високо съдържание на протеини. Ще намерите източници на животински протеини, богати на протеини зеленчуци и бобови растения, както и други храни, богати на протеини на растителна основа. Включен списък и количества.
Храни, съдържащи протеини: Съдържание на протеин (g/100g)
мляко и млечни продукти
Планинско сирене, направено от краве мляко
(45%/20% мазнини в сухо вещество)