Храни, съдържащи протеини »20 източника на протеин
Протеинът играе важна роля в нашата диета, но къде е той? Следващите 20 храни са с особено високо съдържание на протеини.
Яйчен белтък, протеини, аминокиселини - всички тези термини описват общо 20 протеинови молекули, от които човешкото тяло се нуждае, за да функционира оптимално. Нашето тяло може да произведе 12 от тях само, останалите 8 трябва да си набавим от храната. Можете лесно да задоволите личните си нужди със здравословна диета - дори като вегетарианец или веган.
Мускулите се нуждаят от протеин
Протеинът е от особено значение за развитието на мускулите, 10% - 15% от дневната диета трябва да се състои от протеини. Протеините трябва да се консумират особено вечер. Тъй като тялото може да използва протеините особено добре през нощта за изграждане на мускули.
Колко протеин има къде?
Германското общество по хранене препоръчва най-малко 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. На практика: Ако някой тежи 60 кг, той се нуждае от 48 грама протеин на ден, въз основа на следното изчисление:
Примерно изчисление: 60 кг телесно тегло х 0,8 грама протеин = 48 грама протеин на ден
Кърмачетата, децата, бременните жени и професионалните спортисти имат малко по-висока нужда от протеини. Между другото: Всеки, който бяга по 1/2 час веднъж седмично, не се счита за професионален спортист - тук е достатъчно нормално количество протеин.
Ето колко протеин има в 100 грама от следните храни:
Източник на протеин 1: бадемово брашно - 36,4 грама
Бадемовото брашно е продуктът, който остава след пресоване на бадемовото масло. Съдържа много малко въглехидрати и следователно нисък гликемичен индекс, но много протеини. Бадемовото брашно е много подходящо за печене и може да се използва за домашен, богат на протеини хляб, сладкиши и сладкарски изделия.
Източник на протеин 2: планинско сирене - 29 грама
Заедно с пармезан, планинското сирене е едно от най-богатите на протеини сирена наоколо. Тъй като е много ароматен, много малко от него е необходимо, за да се получи достатъчно пикантен вкус на хляб или друго ястие. В допълнение към голямото количество протеин, планинското сирене съдържа и малко животинска мазнина, която насърчава холестерола, така че консумирайте само малки количества.
Източник на протеин 3: ленено семе - 24,4 грама
Ленените семена са - подобно на лененото масло, пресовано от тях - вегетариански източник на здравословни омега-3 мастни киселини, които могат да предпазят от сърдечно-съдови заболявания и дори диабет. Тялото може най-добре да ги абсорбира в земята.
Източник на протеин 4: кедрови ядки - 24 грама
Кедровите ядки могат да се поръсят върху салатата или зеленчуковата супа, да се пекат със сладки картофи или да се наслаждавате направо. Те подпомагат здравословното отслабване със съставка, която ускорява усещането за ситост.
Източник на протеин 5: леща - 23,4 грама
Подобно на фасула, лещата също принадлежи към групата на бобовите растения. Всеки, който познава само класическата кафява леща с бекон, в никакъв случай не е изчерпал кулинарните възможности на лещата! Предлагат се в жълто, зелено, оранжево и черно, всяка с малко по-различен вкус и с различни хранителни вещества. Всички те са добри източници на протеин.
Източник на протеин 6: фъстъчено масло - 22,2 грама
Фъстъченото масло е вкусно - макар и висококалорично - разпространение или потапяне за парчета зеленчуци и плодове. Също за печене, напр. в бисквити и сладкиши фъстъченото масло е чудесно и понякога може да замести нездравословни животински източници на мазнини като масло.
Източник на протеин 7: боб - 22,1 грама
Бобовите растения са особено добър източник на протеини, дори за веганите. Бъбреците, например, се броят за една порция зеленчуци като част от мотото „5 зеленчука и плодове на ден“.
Източник на протеин 8: Бял боб - 21,3 грама
Белият фасул може да се наслаждава като салата с масло, оцет, сол, черен пипер и лук или да се използва в яхнии, (вегетариански) люти чушки и супи. Тъй като обикновено зърната се готвят по-дълго, за да омекнат, препоръчително е да ги накиснете предния ден. Бързата алтернатива: използвайте консервиран боб, отцедете и изплакнете добре с вода.
Източник на протеин 9: Камамбер - 21 грама
Кремообразно-белезникавият камамбер е произведен за първи път в Нормандия, Франция. Специалното при него: Може да се яде студено сурово като конвенционалното сирене, но има и добър вкус, когато е леко затоплено или изпечено със сладки съставки като сладко или боровинки.
Източник на протеин 10: Темпе - 19 грама
Подобно на тофу, темпе се прави от соеви зърна. Темпе е малко по-твърд и освен това по-богат на протеини. Поради своята консистенция е особено подходящ за пържене напр. във вегетариански бургери. Първоначално Tempeh се приготвя в Индонезия, но вече може да се намери в супермаркети и специализирани магазини по целия свят.
Източник на протеин 11: бадеми - 18,7 грама
Бадемите могат да се консумират чисти или да се сервират като намазка в каша. Строго погледнато, бадемите изобщо не са ядки, а костилкови плодове от бадемовото дърво - докато "истинските" ядки са плодове от черупки. Богатите на протеини бадеми съдържат много здравословни ненаситени мастни киселини, които могат да укрепят здравето на сърцето.
Източник на протеин 12: сусам - 17,7 грама
Сусамовите семена се предлагат в добре познатата, светла версия и могат да се поръсят върху хляб и салати. Като алтернатива можете да опитате черен сусам, който се използва в традиционната китайска медицина за специално укрепване на имунната система.
Източник на протеин 13: ядки кашу - 17,5 грама
Ядките кашу често се намират в пътеката, защото правят здравословните им мазнини истинска „храна за мозъка“. В индийската кухня те често се използват за готвене и печене. Натрошени и смесени с вода, те имат много кремообразен вкус и следователно са подходящи и за супи, яхнии и десерти, подобни на пудинг.
Източник на протеин 14: Фета - 17 грама
Фета, бяло овче сирене, е напр. Популярно в гръцката и турската кухня и има много добър вкус в комбинация със зеленчуци като тиквички, гъби и домати. Сиренето е подходящо и за тези, които са алергични към краве мляко. Но бъдете внимателни: не всяка "фета" наистина се прави от овче мляко - по-добре е да прочетете внимателно списъка на съставките.
Източник на протеин 15: Амарант - 14,5 грама
Амарантът прилича на просо, но съдържа още повече протеини. Освен това е богат източник на калций, магнезий, желязо и цинк. Подобно на паста или ориз, амарантът може да се яде и с песто, сосове, сирене и/или зеленчуци като основно ястие или с малко зехтин и подправки като гарнитура.
Източник на протеин 16: тофу - 13,5 грама
Тофу, продукт, направен от соеви зърна, е почти безвкусен и следователно много гъвкав. Подобно на месото, то може да се пържи и подправя, да не се готви на хляб или в салати - често с вълнуващи вкусове с маслини, лют пипер или средиземноморски билки или като пушено тофу.
Източник на протеин 17: яйца - 12,9 грама
Както подсказва името, средните пилешки яйца съдържат относително голямо количество протеини: независимо дали като омлет, в мексиканско бурито или като практична твърдо сварена закуска за отнемане. Яйцата, консумирани умерено, могат да помогнат за задоволяване на изискванията за протеини.
Източник на протеин 18: извара - 12,6 грама
Изварата, рафинирана с див лук, лимонов сок, сол и черен пипер, може да се лъжи прави или да се консумира като намазка. Той има много малко калории, но ви държи сити за дълго време.
Източник на протеин 19: Киноа - 12,2 грама
Киноата всъщност е билка, но се използва като зърнени култури при готвене. След като генералният секретар на ООН дори провъзгласи „Годината на киноата“, защото нейните ценни съставки могат да помогнат за борба с глада в света. Смята се за много богато на протеини „зърно“.
Източник на протеин 20: извара - 11,3 грама
Изварата, за предпочитане с намалено съдържание на мазнини, може да се лъжица с плодове като кисело мляко, да се добавя към домашни смутита или да се използва вместо разбита сметана за сметанови сосове.
СОБСТВЕНИК/РЕДАКТОР НА МЕДИА
RMA GESUNDHEIT GmbH
Седалище/служебен адрес: Ghegastraße 3/TOP 3.2, 1030 Виена
КОНТАКТ
Обърнете се към редакционния екип на gesundheit.at
Директно чрез адреса Redaktion (at) heil.at
За запитвания относно медийното сътрудничество
моля, свържете се с продажбите (at) heil.at
GESUND.AT във Facebook
Информация за бисквитки на този уебсайт
Ние използваме „бисквитки“, за да предоставяме healthe.at, за удобни за потребителя функции и функции на социалните медии, за да анализираме достъпа, да предлагаме подходящо съдържание и заедно с нашите рекламни партньори да показваме реклами, съобразени с поведението на сърфирането. Тук можете да приемете или отхвърлите всички бисквитки, които изискват съгласие:
или вижте повече информация в нашата политика за бисквитките. Можете да оттеглите съгласието си по всяко време. Ще намерите информация за възможностите за избор и контрол и за упражняване на правото на отказ или възражение в нашата информация за защита на данните.