Храни, съдържащи протеин Протеин Най-доброто за вашите мускули! ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ

Храни, съдържащи протеини: животински или растителни протеини - какво кара нашите електроцентрали да растат по-добре и по-бързо? Най-добре е за вашите мускули.

7 топ безмесни протеинови храни

Бихте ли искали да изглеждате добре дори и с леки дрехи? Тогава едва ли можете да избегнете малко силова тренировка. В крайна сметка именно нашите мускули осигуряват стегнати контури и добра, изправена стойка. Но мускулите ни също са застрашен актив. Поне когато не получаваме достатъчно хранителни вещества. Тогава тялото първо не използва разходните запаси от мазнини, а по-скоро усърдно тренираните мускули. Поради това много спортисти обръщат особено внимание на богата на протеини диета. Но има голяма несигурност сред мнозина:

Колко протеини всъщност се нуждаят от мускулите? И кой?

Понякога се казва, че животинският протеин е идеален, защото тялото може да го използва най-добре. Това противоречи на електроцентралите, които са изключително вегански. Не на последно място, много хора, които тренират много, си задават въпроса: Трябва ли да ям и протеинови добавки? Ето отговорите: FIT FOR FUN обяснява как да се намери идеалното хранене на мускулите.

Изграждане на мускули с протеини

Имаме над 650 различни мускули, чиито клетки непрекъснато се обновяват. Ако зададем тренировъчни стимули, които надвишават обичайното ни натоварване, в мускулните влакна възникват микроскопични пукнатини. Тези наранявания причиняват подуване, което се проявява като болки в мускулите ден или два по-късно. Пукнатините се поправят чрез съхраняване на нови градивни протеинови блокове. За да се подготвим по-добре за следващото натоварване, се съхраняват повече протеини от преди - мускулът става по-дебел. Ако няма достатъчно протеин на разположение, това няма да се случи. Това показва, че упражненията увеличават нашите нужди от протеини. Въпреки неясните проучвания, вероятно има смисъл да се яде протеин през първите два часа след активността, за да се насърчи регенерацията и изграждането на мускулите. Но: Консумирането на тонове протеини определено не помага.

Намерете оптималната доза

Както при въглехидратите и мазнините, твърде много протеини се използват от организма за производство на енергия и се съхраняват като мазнини, ако има излишък от калории. Така че има плато за всеки човек, над което допълнителните протеини вече не са полезни. Дали твърде много протеини всъщност могат да бъдат вредни, не е окончателно проучено. Германското общество по хранене (DGE) обаче посочва, че бъбреците могат да бъдат постоянно подложени на стрес. Ето защо е важно да се пие много вода, когато се консумират високи нива на протеин.

Също така се подозира, че протеиновите добавки причиняват запек или намаляване на костната плътност при някои хора. И така, колко протеин се нуждаем? DGE препоръчва дневен прием от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за здрави хора. Американският колеж по спортна медицина съветва състезателните спортисти да използват 1,2 до максимум 1,7 грама. При умерено упражнение нуждата е някъде между тях. Това не е проблем с балансираното хранене. Жена, която тежи 60 килограма и тренира три пъти седмично, се нуждае от около 72 грама протеин на ден.

Вашият план за хранене, подходящ за мускулите, може да изглежда така:

За закуска мюсли от овесени ядки, ленено семе, плодове и няколко бадеми с мляко
По обяд салата с тиквени семки и моцарела, кварк за десерт.
Две пържени яйца, картофи и спанак вечер.

80-килограмов човек опакова порция месо, риба или тофу отгоре по време на обяд и също пие голяма чаша мътеница вечер. Не звучи трудно, нали? „При разнообразна диета с достатъчен прием на калории практически няма недостиг на протеини“, потвърждава сертифицираният екотрофолог Марейке Гросхаузер. Това е малко по-сложно за вегетарианци и вегани. И двете форми на хранене се радват на нарастваща популярност, също и сред спортистите. Не на последно място, защото не яденето на месо не влияе на спортните постижения. Но: „Тъй като веганите изпускат голяма част от класическите храни, по-вероятно е недостигът на някои хранителни вещества като протеини, желязо или калций“, предупреждава Großhauser.

Храни, съдържащи протеини: най-добрите животински източници

С малко хранителни познания, индивидуално перфектното хранене на мускулите все още може да бъде постигнато без стрес. Какво трябва да знаете: Всяка протеинова молекула се състои от още по-малки компоненти, аминокиселините. Нашето тяло не може да ги произвежда само по себе си, но трябва да приема малко от храната. В зависимост от това колко и кои аминокиселини съдържа дадена храна и колко добре те могат да бъдат използвани от организма, нейното качество се класифицира. Животинските храни обикновено са по-ценни от растителните. Тъй като тяхната структура е подобна на собствените протеини на тялото, можем да ги използваме по-лесно за изграждане на мускули.

Най-добрите източници са (съдържание на протеин на 100 g)

Млечни продукти:

Извара 14гр
Постно извара 13 гр
Tilsiter 29 g
Сирене харц 27 g

Месо и яйце:

постно телешко месо
Пуйка и пилешки гърди по 22 г
Шунка от сьомга 35 g
Пилешко яйце 13гр

Риба:

Сьомга и пъстърва по 20 г
Пушена пъстърва 32гр

ВЕГАНИ И МУСКУЛИ? ТОВА РАБОТИ!

По принцип нищо не пречи на веганската диета. „Тези, които се занимават с храна и приготвят разнообразни ястия, могат да постигнат добър запас от хранителни вещества“, казва експертът Гросхаузер (вижте също нейната книга: „Хранене в спорта за вегетарианци и вегани“, Meyer & Meyer Verlag, 19,95 евро). Ако различни източници на протеин се комбинират с различни аминокиселини, това увеличава стойността им.

Така че бобът и оризът са по-ценни заедно, отколкото всеки сам по себе си. Същото важи и за картофи с яйца, леща с хляб или нахут с тестени изделия.

Затова яденето на различни храни, богати на протеини през деня, е особено препоръчително за веганите. Можете да прочетете кое не трябва да липсва в галерията с картини. За да започнете, може да ви помогне и воденето на хранителен дневник. Безплатни приложения като „MyFitnessPal“ или „Cron-o-Meter“ помагат за това.

Нашето заключение: Изграждането на мускули не е ракетна наука. Предизвикайте себе си по време на тренировка, оставете си достатъчно време за регенерация и наблюдавайте приема на протеини. Тогава шест пакета и твърдо дупе няма да останат мечта!