Храни с витамин Е с високо съдържание - NetDoktor
Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.
Мастноразтворимият витамин Е се произвежда изключително от растения. Повечето растителни масла с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини също са с високо съдържание на витамин Е, като пшеничен зародиш и слънчогледово масло. Разберете всичко, за което трябва да знаете Витамин Е.-съдържащи храни, тяхното съхранение и приготвяне.
Витамин Е - храни в менюто
Липсата на прием на витамин Е е рядкост. Когато се появи, обикновено се свързва с храносмилателни разстройства, причинени от заболяване. Ежедневното количество, препоръчано от Германското дружество по хранене от 11 до 15 милиграма (възрастни), може да бъде покрито добре с балансирана диета, особено с продукти на растителна основа. Растителните масла например осигуряват много витамин Е. Въпреки това храни като ядки и сладки картофи също са добри източници.
Къде се намира витамин Е?
Естественият витамин Е може да се произвежда само от растения. Той обаче попада и в животински продукти като черен дроб, масло или яйца чрез хранителната верига - макар и в значително по-малки количества. Освен това витамин Е се използва като добавка Е 306 и Е 309 в производството на храни. Намира се и изкуствено добавен към различни храни.
Следващата таблица с храни с витамин Е съдържа витаминното съдържание на избрани храни.
Храна
Количество на 100 грама
Ето как отговаряте на вашите нужди от витамин Е
Така че има много храни, които да отговорят на вашите нужди от витамин Е. Осигурено е среднодневно изискване, например:
- 1,7 килограма пресни малини
- 600 грама варено савойско зеле
- 400 грама варен соев колбас
- 250 грама доматена салата
- 175 грама пътека се смесват с фъстъци
- 60 грама пресни лешници или бадеми
- 25 грама слънчогледово олио
- 10 грама масло от пшеничен зародиш
Предозирането е практически невъзможно да се постигне с нормална диета - в науката не са известни случаи. В случай на добавки с витамин Е обаче е възможно предозиране, ако се приемат за дълъг период от време или във високи дози. Понякога има мускулна слабост, гадене или диария. Рискът от кървене също може да се увеличи. Съществува и проучване, което установява, че субектите с ниски нива на селен повишават риска от рак на простатата, ако редовно поглъщат хапчета с витамин Е.
Витамин Е: Съхранение и преработка на храни
Условията за съхранение и видът на преработка са определящи за качеството на храните, съдържащи витамини. Витамин Е е чувствителен към светлина и кислород. Затова трябва да съхранявате подходящи храни като растителни масла заключени и на тъмно. Ако растителното масло мирише гранясало, това е сигурен знак, че голяма част от витамин Е се е окислил и по този начин става безполезен.
Витамин Е е относително стабилен при нагряване. Но не обича многократното нагряване. По принцип е по-добре да приготвяте храни, съдържащи витамини внимателно (например чрез пара, вместо да варите или пържите).
Необходими и полезни ли са добавките с витамин Е?
Иначе здрав човек, който има балансирана диета, обикновено получава достатъчно витамин Е от храната. Следователно обикновено не е необходимо да приемате добавки с витамин Е.
Независимо от това, подобно на витамините А и С, витамин Е е популярна съставка в хранителните добавки. Проучванията обаче показват, че тези препарати често показват слаб или никакъв ефект. Освен това тези хранителни добавки не съдържат естествената форма на алфа токоферол, която тялото може да усвоява и обработва добре, а синтетична форма (изцяло рац-алфа-токоферол или DL-алфа-токоферол). Това има по-малък ефект от естественото съединение.
Тези, които приемат по-високи дози витамин Е (до 800 mg на ден) в продължение на дълъг период от време, изглежда не претърпяват никакви щети. Понякога обаче се появяват мускулна слабост, умора или стомашно-чревни проблеми (гадене, диария). Освен това рискът от кървене може да се увеличи. По-ранни проучвания също предполагат, че високите дози витамин Е могат да съкратят продължителността на живота. Друго проучване установи, че редовният прием на витамин Е при пациенти с ниски нива на селен увеличава риска от рак на простатата.
В обобщение, заключението по отношение на витамин Е е: храни като растителни масла обикновено са достатъчни, за да отговорят на собствените нужди. Допълнителният прием чрез хранителни добавки може да бъде полезен в някои случаи, но първо трябва да се обсъди с лекар.