Храни с витамин D, дефицит; ефект
Когато температурите спаднат през есента и дните станат по-кратки, често се чувстваме уморени и с липса на енергия. Докато можете да попивате голяма част от слънцето всеки ден през лятото, слънчевите часове намаляват от септември. Последицата? По-малко слънце за тялото ви. И по този начин по-малко витамин D. Как е свързано това? Ще ви покажем.
Какво е витамин D?
Витамин D също се има предвид Слънчев хормон известни. За разлика от всички останали витамини, мастноразтворимият витамин има много специално свойство: Тя може да бъде направена от самото тяло. Но само ако достатъчно слънчева светлина под формата на UVB лъчение, действа върху кожата. Строго погледнато, витамин D изобщо не е витамин, а хормон.
Витамин D3 и витамин D2
Калцитриолът е активната форма на витамин D. За да бъдат ефективни, прекурсорите се превръщат в тази активна форма
Витамин D всъщност е общ термин за различни съединения. Витамин D3 и витамин D2 са сред най-известните съединения. Последното се предлага в растителни източници. Предшественикът на витамин D2 може да се намери в следи в растителни храни.
Предимството на витамин D3 е, че той може да се превърне директно в активната форма и във формата за съхранение. От друга страна, витамин D2 трябва първо да се превърне във витамин D3 в междинен етап, преди да стане ефективен.
Често ли се чувствате мудни и безволни през есента и зимата? A Недостиг на витамин D може да е причината за това. Поради няколкото слънчеви часа тялото ви често не може да синтезира достатъчно витамин D. Още по-важно е да продължите през по-хладния сезон адекватен прием обърни внимание. Защото витамин D поема множество функции в метаболизма и е решаващо за вашето психическо и физическо благосъстояние.
Дневна нужда от витамин D
DGE (Германското общество за хранене) направи препоръка за прием едва през 2012 г. повишен. Това показва повече от ясно колко е важен витамин D за вашето тяло. Съответно DGE препоръчва 20 µg/ден. Това съответства например 400 г риба тон - цял много.
80-90% вашето изискване за витамин D се основава на т.нар "Ендогенен синтез“, Това означава, че е покрито от слънчева радиация.
Ендогенният синтез на витамин D се осъществява под UV-B лъчение с дължина на вълната от 290 nm до 315 nm. На географски ширини над 35 продължителността и интензивността на това излъчване намаляват. Следователно в някои страни тялото може да произвежда само витамин D само в определени периоди от годината. В Германия собственото формиране на тялото може да се осъществи между март и октомври.
Просто 10-20% на нужда може относно диетата са покрити. Този нисък процент се дължи главно на факта, че малко храни съдържат наистина високи нива на витамин D. Разберете в следващата част какви храни са това.
Нашият съвет: Чувствате ли се уморени и мудни? Не с нашите витаминни капки D3 K2. Вашият избор за слънчеви дни. Лесно за дозиране. Лесно за вземане. Насърчава общото благосъстояние. Особено лесно се дозира благодарение на капки.
Храни с витамин D
Къде е витамин D?
Дори и да не можете напълно да задоволите нуждите си от витамин D чрез диета, има някои храни, които са особено богати на витамин D. Ще ви покажем кое:
| Топ храни с витамин D | µg на 100 g |
| херинга | 26,35 µg |
| Пъстърва | 22,00 µg |
| сьомга | 16,30 µg |
| сардина | 10,78 µg |
| Стриди | 8,00 µg |
| риба тон | 4,54 µg |
| Топено сирене | 3,13 µg |
| Манатарка | 3,10 µg |
| яйце | 2,93 µg |
| Гъби | 1.94 µg |
Ефекти на витамин D.
Какво прави витамин D? Обобщихме накратко централните функции за вас накратко:
Витамин D допринася за:
- нормално усвояване/използване на калций и фосфор.
Калцият и фосфорът се абсорбират в тънките черва. Витамин D е тук за това Регулиране на приема на минерали необходимо. Калцият се намира в човешкото тяло главно в костите и допринася за Костна сила в. Фосфорът е тясно свързан с калция в метаболизма и следователно е важно и за здравината на костите и зъбите.
- нормални нива на калций в кръвта.
Адекватният прием на витамин D е важен за тялото ви има достатъчно калций. Поради това дефицитът на витамин D често води до такъв Недостиг на калций. Прекалено ниското ниво на витамин D означава, че калцият се отделя отново и следователно не може да се използва.
- поддържането на нормална мускулна функция.
Слънчеви бани за ефективно изграждане на мускули? Това в началото звучи странно. Но точно така е. Витамин D идва много специално значение в спорта да се. За да се развият оптимално мускулните ви влакна, те трябва да са с вас достатъчно хранителни вещества, особено витамин D.
Според Американския медицински институт, различни наблюдателни проучвания предполагат това Спортистите са особено често засегнати от недостиг на витамин D. Така че, ако тренирате редовно, особено важно е да сте на Осигурете адекватен прием на витамин D.
Нашият съвет: играйте заедно с витамините Протеини решаваща роля във вашето обучение. Само ако консумирате достатъчно протеин, можете изграждане на мускули ефективно в дългосрочен план. Ако тренирате усилено и просто не можете да покриете тази повишена нужда чрез диета, препоръчваме нашата вкусни протеинови продукти. Без значение дали сте ценител на закуска или любител на закуски - тук има по нещо за всеки.
Недостиг на витамин D
Особено през зимните месеци е a Дефицитът на витамин D е широко разпространен в Германия. Различни проучвания също показват, че дефицитът на витамин D се среща не само в Германия и Северна Европа, а по-скоро при един глобално предизвикателство е. Според оценки от годишния цех за витамин D, 50% от възрастните хора в Западна Европа и Северна Америка засегнати от дефицит. Повече от 60% от останалото население страда от един твърде ниски нива на витамин D. Поради това експерти от цял свят работят за обучение на хората относно важността на витамина.
Симптоми на дефицит на витамин D
Следните симптоми могат да се появят при недостиг на витамин D:
- умора
- Загуба на апетит
- Вътрешни вълнения
- Мускулни спазми
- нарушения на съня
- Изтръпване и изтръпване
Как се определя дефицитът на витамин D?
Подозирате ли, че имате дефицит на витамин D? С Лабораторно изследване Можете лесно да проверите стойността на витамин D от вашия доверен лекар. В този тест, Форма за съхранение на витамин D. (25-хидрокси витамин D) открити в кръвта. След това тази стойност може да се използва за извеждане на заключения относно нивото на витамин D през последните няколко месеца.
Може ли витамин D да се съхранява дълго време?
Въпреки че тялото ви може да съхранява витамин D от летните месеци, това обикновено не е достатъчно, за да покрие напълно вашите нужди през зимата. Затова експертите съветват прекомерното приемане на витамин D през студения сезон За допълване на препарати.
Витамин D добавки
Сега има различни начини, по които можете да попълните запасите си от витамин D. Изброихме най-често срещаните форми на добавки с витамин D и обясняваме коя активна съставка е от решаващо значение.
Витамин D добавки
- Таблетки
- спринцовка
- Капсули
- капки
- Обогатени храни
Има 3 различни активни съставки, които могат да се използват: Витамин D2, Витамин D3 и VОрганичен витамин D3. Витамин D 2 е включен главно в растенията (и билкови продукти). За разлика от тях, витамин D 3 се намира предимно в животински продукти. Както показват различни изследвания Витамин D 3 се усвоява по-добре от организма, тази активна съставка сега се съдържа в повечето препарати с витамин D.
Дозировка на витамин D
Дозировката на повечето добавки с витамин D се основава на общата препоръка на DGE от 20 µg/ден. В зависимост от степента на дефицита, можете да допълвате съответно в консултация с Вашия лекар.
Трябва да вземете това предвид, когато го приемате: За възможно най-добро усвояване и използване на витамина е важно да използвате препарата към храна с по-високо съдържание на мазнини запис. Тъй като витаминът е мастноразтворим, той може да бъде усвоен правилно от организма само в комбинация с мазнини.
Нашето заключение
През последните години почти не се използва друг витамин обсъждани толкова често като витамин D. Многобройни скорошни проучвания и изследвания показват колко важен е витамин D за вашето физическо благосъстояние. Особено при тренировки за изграждане на мускули, Жизненоважният витамин играе специална роля. Витамин D допринася за вашия Мускулите работят правилно. Ако често се чувствате уморени и изтощени през студените и по-хладни сезони, това може да е едно Признаци на дефицит бъда. Тъй като слънчевите часове в Германия намаляват значително от септември, препоръчваме ви да проверите стойността на витамин D и, ако е необходимо, с висококачествени добавки с витамин D да завърши.