Храни с витамин D 10-те най-добри източника
Витамин D е един от най-важните витамини, които организмът сам произвежда с помощта на слънчева светлина. Но някои храни съдържат и витамин D, който лесно може да противодейства на дефицита - те са най-добрите.
Хората приемат витамин D главно чрез слънчева светлина през скалпа, китките и ретината. През зимата тези части на тялото обикновено са топло обвити с дрехи, така че тялото трябва да използва запасите си от витамин D, за да бъде доставено адекватно.
Според института Робърт Кох 30,2% от възрастните между 18 и 79 години в Германия имат недостатъчно количество витамин D между октомври и април.
Причина: твърде ниско слънце през зимните месеци, твърде малко слънчеви часове на открито и липса на добре запълнени магазини за витамин D.
Но възможно ли е да се отговори на дневните нужди от витамин D с помощта на храни, богати на витамин D? И кога всъщност хранителните добавки имат смисъл?
Защо тялото се нуждае от витамин D.?
Витамин D е известен като мастноразтворим витамин, който тялото произвежда само от слънчева светлина. В медицината витамин D се нарича хормон. Най-химически активната форма в организма, освен растителния витамин D2, е и витамин D3.
Задачите на витамин D са:
- най-важната задача е участие в костния метаболизъм. Витамин D е отговорен за гарантирането, че калцият и фосфорът се абсорбират от тънките черва и се транспортират до костите и зъбите
- помага да се поддържат нивата на калций в кръвта на оптимални нива
- допринася за костната минерализация: укрепване и втвърдяване на костите
- участва в синтеза на протеини и клетъчното делене, образува протеини и по този начин насърчава мускулния растеж
- Като хормон той контролира голям брой гени
- той е отговорен за гарантиране, че имунната система функционира нормално
Оптимален прием на витамин D през деня
Германското общество по хранене (DGE) и Федералната служба за оценка на риска (BfR) препоръчват максимална дневна доза от 20 микрограма витамин D на деца (от 1 до 15 години), възрастни и рискови групи (възрастни хора и бременни жени). Бебета на възраст от 0 до 12 месеца Препоръчват се 10 микрограма на ден.
Концентрацията на 25-хидроксивитамин D в кръвния серум се използва като маркер за оценка на доставката на витамин D. Тази концентрация отразява много добре приема на витамин D чрез диета и собственото производство на витамин D (слънчева светлина).
Говори се за дефицит само когато серумната концентрация на маркера е под 30 наномола на литър (30 nmol/l) серум. Оптималният прием, който поддържа здравето на костите, се дава при 50 nmol/l.
За да се изключи дефицит на витамин D, препоръчително е да се вземе кръв от лекар. Не се препоръчва да използвате добавки с витамин D твърде бързо.
Ето как тялото усвоява витамин D.
Тялото абсорбира витамин D от храната само в комбинация с мазнини и следователно е един от мастноразтворимите витамини - това важи преди всичко за манатарки и гъби, които в идеалния случай трябва да се консумират пържени.
Ежедневната нужда от витамин D може да бъде покрита само с храна, но само 10 до 20 процента.
80 до 90 процента от витамин D се произвежда от тялото чрез излагане на слънце през кожата. 15-25 минути са достатъчни през лятото, за да се задоволят многобройните нужди от витамин D. Китките, предмишниците и лицето не трябва да бъдат покрити с дрехи.
Освен това кожата произвежда по-малко витамин D, ако е покрита със слънцезащитен крем. Това обаче не означава, че трябва да лежите на пламтящото обедно слънце в продължение на три часа без слънцезащита.
По-продължителното излагане на слънце не води до отравяне или допълнително съхранение на витамин D. С течение на времето тялото намалява производството му. Отравянето с витамин D може да се случи само орално, като се използват хранителни добавки.
Витамин D се съхранява в големи количества в мастната тъкан и в мускулните клетки, а в малки количества в черния дроб.
10-те най-добри източника на витамин D
Оптималният източник на витамин D е предимно рибната храна с високо съдържание на мазнини.
1. Масло от черен дроб на треска
Маслото от черен дроб на треска е тънко, леко до кафеникаво-жълтеникаво масло, което се получава главно от черния дроб на треска, мерлуза или пикша. Химиците Ханс Брокман и Адолф Виндаус успяха да изолират витамин D3 от масло от черен дроб на треска през 1935 г.
100 g от маслото съдържат 300 микрограма (µg) витамин D3.
2. Змиорка
Змиорката е сладководна риба, която е особено популярна в Северна Германия и се яде пушена, пържена или варена. 100 g змиорка осигуряват 90 µg витамин D.
3. Кипери
Пушената херинга е посочена като кипър, който, в зависимост от региона, се посолява и поставя предварително в млякото. В Северна Германия и Дания пушената риба е деликатес и същевременно осигурява впечатляващите 30 µg витамин D на 100 g.
4. Херинга
Херинга е една от най-богатите на омега-3 риби и впечатлява със своята стойност на витамин D: 26 µg на 100 g. Matjes (херинга) дори отбелязва резултати с 28 µg на 100 g.
5. Пъстърва
С 111 g пъстърва се приема препоръчителната дневна доза от 20 µg (18 µg/100g). В допълнение, сладководната риба е с 20 g протеин на 100 g, витамини С, А и също е с много ниско съдържание на мазнини.
6. Сьомга
Сьомгата е една от тлъстите риби с най-висока стойност на омега-3 и по този начин подпомага развитието на клетъчните мембрани в мозъка и очите и насърчава функционалността на органите. Стойността на витамин D също е впечатляваща: 16 µg на 100 g.
7. Сардини
Номадите на моретата. Сардините са мигриращи риби, които могат да бъдат намерени в Атлантическия океан - от Северно море до брега на Сенегал. Те са особено пикантни и имат силен вкус. В допълнение към омега-3 мастните киселини, селен, натрий и магнезий, те осигуряват 11 µg витамин D на 100 g.
8. Стриди
Колкото по-чисто е морето, толкова по-чист е вкусът му. Френският деликатес се класира с 9 µg витамин D на 100 g месо от стриди. Стридите са с много ниско съдържание на мазнини, а също така богати на витамин Е и витамини от група В.
9. Риба тон
Рибата тон убеждава с високо съдържание на протеин от 24 g/100 g и ниско съдържание на мазнини с едва забележими 0,4 g на 100 g. Стойността на витамин D също е оптимална: 100 g риба тон осигурява 6 µg. Морската риба също така осигурява много калий и цинк.
10. Скумрия
Основно се срещат в училища в Северно море и Атлантическия океан. В допълнение към 4 µg витамин D на 100 g, скумрията осигурява и висока концентрация на омега-3 мастни киселини, цинк и калий.
Маси: храни с високо съдържание на витамин D
В допълнение към рибата с високо съдържание на мазнини, която попадна в топ 10, има и други храни, богати на витамин D.
Има четири растителни храни, които съдържат витамин.
В следващите таблици ще намерите отделните растителни и животински храни, изброени с техните стойности на витамин D на 100 g:
Съдържание на витамин D в риба и месо
| Змиорка, пушена | 90 µg |
| Кипър, пушен | 30 µg |
| Matjes (херинга) | 28 µg |
| херинга | 26 µg |
| Змиорка, варена или пържена | 20 µg |
| Пъстърва | 18 µg |
| сьомга | 16 µg |
| сардина | 11 µg |
| Стриди | 8 µg |
| риба тон | 6 µg |
| скумрия | 4 µg |
| Морски костур | 2 µg |
| Телешки черен дроб | 1,7 µg |
| Пилешки дроб | 1,3 µg |
Съдържание на витамин D в млечни продукти и яйца
| Пилешки яйчен жълтък | 5.6 µg |
| Пилешко яйце, пълно | 3 µg |
| маргарин | 2,5-7,5 µg |
| Гауда, 45% F. i Tr. | 1,3 µg |
| масло | 1,2 µg |
| Ементалер, 45% F. i. Tr. | 1,1 µg |
| Разбита сметана (30% мазнина) | 1 µg |
| Пълномаслено мляко, 3,5% мазнини | 0,09 µg |
Съдържание на витамин D в зеленчуците
| Сметки | 3,42 µg |
| гъба | 3.1 µg |
| Лисички | 2.1 µg |
| Гъби | 1,9 µg |
В Германия е разрешено маргаринът да бъде обогатен с витамин D - той естествено не съдържа витамин D. Стойностите варират между 2,5 и 7,5 µg на 100 грама, като 7,5 µg подлежат на изключение и одобрение от органа за контрол на храните и Европейската комисия.
Същите условия се отнасят за портокалов сок и детски кварк.
Обогатяването на витамин D е забранено за всички други храни, тъй като съществува риск от предозиране.
Възможно ли е да се задоволи нуждата от витамин D чрез храната?
Ежедневната диета с млечни продукти, гъби и/или яйца консумира средно от 2 до 4 µg на ден - тази стойност може да бъде увеличена с високомаслена риба.
Има две форми на витамин D: Животинските храни образуват витамин D3 и витамин D2 на растителна основа. Въпреки това, тялото се нуждае само от витамин D3. Но той е в състояние да преобразува D2 в D3.
Витамин D3 обикновено се счита за по-ефективният от двата - което не улеснява веганите и вегетарианците да получават витамин D чрез диетата.
Но дори и при гъвкавата диета, консумацията на риба се препоръчва само веднъж седмично. Следователно покриването на дневната нужда от витамин D чрез храната също е по-трудно тук и е възможно само до десет до 20 процента.
Полезни ли са хранителните добавки?
Има нужда само от хранителни добавки през зимните месеци, ако сте една от рисковите групи и концентрацията на серума в кръвта е проверена от лекар и е потвърдено недостиг.
Не се препоръчва прибързано добавяне на витамин D, тъй като предозирането на слънчевия витамин може да причини токсични реакции.
Рисковите групи включват:
- Хора над 65-годишна възраст - собственото производство на витамин D в организма намалява с възрастта. Освен това сред възрастното население има хронично болни, нуждаещи се от грижи и хора с увреждания, които (едва ли) могат да бъдат на открито.
- Хора, които са напълно покрити на открито по религиозни или културни причини.
- Хора с тъмна кожа (високи нива на меланин) - те произвеждат по-малко витамин D от леко пигментираните хора
- Кърмачета, тъй като съдържанието на витамин D в кърмата е твърде ниско
В случай на добавки, BfR препоръчва максимална дневна доза от 20 µg витамин D (= 800 i.E.) в хранителни добавки.
Препаратите с по-висока доза витамин D трябва да бъдат класифицирани като лекарствени продукти. Силно препоръчваме да не консумирате повече от 100 µg (= 4000 i.U.), включително храна на ден.
Последствията могат да бъдат: главоболие, гадене, загуба на апетит, чувство на умора в мускулите и в най-лошия случай калцификация на бъбреците.
За поддържане на костната субстанция могат да се консумират и богати на калций храни.
Заключение: добавяне на витамин D
Леко пигментираните хора на възраст под 65 години, които не са приковани към леглото и които прекарват поне 25 минути на слънце с голи китки и предмишници и без шапки през летните месеци, вероятно са добре снабдени с витамин D през зимните месеци - според препоръката на консултантския център за потребителите и на Федералната служба за оценка на риска.
Освен това проучванията все още не са потвърдили, че витамин D може да бъде полезен при остеопороза, болест на Алцхаймер и диабет тип 2. Изявлението на потребителския център: "Рекламата твърди, че подобреното снабдяване с витамин D може да предотврати заболявания като рак, диабет, сърдечно-съдови заболявания, заболявания на нервната система или инфекции не са научно доказани и следователно не са разрешени."
Например, проучване на британски изследователски екип от университета в Нюкасъл стигна до заключението, че добавянето на витамин D при възрастни хора няма ефект върху лечението на остеопорозата.
Изследователски екип, ръководен от Анастасиос Г. Питас, показа в проучване (2019), публикувано в "The New England Journal of Medicine", че диабет тип 1 и тип 2 не може да бъде избегнат и намален с хранителни добавки с витамин D.
Рецепти за повече витамин D.
Вярно е, че храните с витамин D съставляват само част от запасите от витамин D. Но най-важното: Храните, богати на витамин D, осигуряват много други здравословни витамини и минерали, като омега-3 мастни киселини или цинк.