Храни с високо съдържание на фибри Таблицата на 30-те най-добри
Те ви засищат за дълго време, наистина ви помагат да отслабнете и да подобрите здравето си: абсолютно се нуждаете от фибри. Имаме топ 30 списъка с храни с високо съдържание на фибри за вас и как можете да ги интегрирате добре във вашето ежедневие!
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Отначало звучи като противоречие: Защо трябва да ям нещо в големи количества, което по-късно може да се усвои едва ли в стомаха? Това ни води първо до въпроса: Какво е влакното изобщо? Отговорът: растителни влакна от зърно, ориз, зеленчуци или плодове - много от тях се намират в пълнозърнести продукти.
Ето защо тялото се нуждае от храни, богати на фибри
Вместо мързеливи в стомаха, фибрите свързват водата и се подуват. Това гарантира бързо и дълготрайно усещане за ситост. Освен това, когато става въпрос за фибри, пиенето на много (вода) е задължително, което помага и при отслабване!
Положителните ефекти започват от устата: богатата на фибри храна трябва да се дъвче добре - това увеличава производството на слюнка, което предпазва от кариес и пародонтоза. Освен това храни, богати на фибри, стимулират храносмилането. Фибрите намаляват рН в червата и го правят по-малко податлив на патогенни бактерии. Изпражненията стават по-меки и така облекчават червата, могат да се предотвратят разстройства като запек. Изследванията също така показват, че фибрите значително намаляват риска от рак на дебелото черво.
Храните с добро съдържание на фибри могат да направят още повече за нашето тяло: според проучвания те помагат за понижаване на холестерола и подобряват нивата на кръвната захар. На диабетиците се препоръчва да се хранят с диета, богата на фибри. Това може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2.
Колко влакна ми трябват?
Германското общество по хранене препоръчва най-малко 30 грама фибри на ден. По правило обаче германците ядат само 23 до 25 грама, а много само 20 грама. Според DGE 68% от мъжете и 75% от жените не достигат показателя.
Топ 30 храни с високо съдържание на фибри
| 1. | Пшенични трици | 45.1 |
| 2. | ленено семе | 38.6 |
| 3. | Семена от чиа | 34.4 |
| 4-ти. | Изсушен кокос | 24 |
| 5. | Бял боб | 23.2 |
| 6-то. | Соево месо и боб | 22-ри |
| 7-ми. | Сушени сливи | 18.8 |
| 8-ми. | Salsify | 18.3 |
| 9. | Люспи от трици | 18-ти |
| 10. | Сушена кайсия | 17.3 |
| 11. | лещи | 17-ти |
| 12. | Грах | 16.6 |
| 13. | Нахут | 15.5 |
| 14-ти. | Хляб с плодове | 14-ти |
| 15-ти. | хрупкав хляб | 14-ти |
| 16. | Пълнозърнесто ръжено брашно 1800 | 13.9 |
| 17-ти. | Сушена круша | 13.5 |
| 18-ти. | Йерусалимски артишок | 12.1 |
| 19-ти. | Фъстъчени ядки | 11.7 |
| 20-ти. | Пълнозърнесто брашно 1700 | 11.7 |
| 21-ви. | Сушена праскова | 11.7 |
| 22-ри. | Ядки макадамия | 11.4 |
| 23. | сусам | 11.2 |
| 24. | артишок | 10.8 |
| 25-ти. | Сушена ябълка | 10.7 |
| 26-ти. | Шам фъстък | 10.6 |
| 27. | Амарант | 10.3 |
| 28. | Пълнозърнести овесени ядки | 10 |
| 29. | Царевица | 10 |
| 30-ти. | Stye | 9.8 |
Храна, богата на фибри: така работи в ежедневието
Добрата новина: Ако се храните разумно добре и съзнателно, така или иначе няма да заобиколите храни с високо съдържание на фибри. Те могат да бъдат намерени в плодовете и зеленчуците и най-вече в непреработените храни - също в съответствие с тенденцията за чисто хранене.
Следователно диетата с високо съдържание на фибри може лесно да бъде интегрирана в ежедневието. Три порции пресни зеленчуци, две порции плодове и пълнозърнести продукти като пълнозърнест ориз и пълнозърнести макарони са достатъчни за добро основно снабдяване. Трябва да се намалят храните за животни, особено месото и колбасите. В горната част на топ 30 списъка няма да можете да консумирате всички храни в подходящите количества, за да получите наистина най-добрата полза. Но пшеничните трици и лененото семе например ги правят добре поръсени върху мюслито ви.
- Най-добрите доставчици на фибри като бобови растения, леща или грах могат да бъдат разнообразни - като супа, гарнитура, хладка салата или особено вкусни като намазка с пълнозърнеста багета.
- Нова алтернатива на макароните са тестените изделия, приготвени от леща. Ако търсите разнообразие, трябва да се осмелите да посетите и по-малко известни хранителни източници - като булгур или перлен ечемик.
- В зърнените култури и техните пълнозърнести продукти има също много фибри: Пълнозърнестото брашно например има три пъти повече фибри от нормалното пшенично брашно
- При нормални плодове плодовете са далеч напред (боровинки с 5 грама фибри на 100 грама).
- Всяко хранене трябва да бъде подправено със сурови зеленчуци и зеленчуци. Твърдите сортове като звънец, копър и моркови съдържат значително повече фибри, отколкото богати на вода сортове като тиквички или краставица.