Храни с отрицателна калория; как ви помага да отслабнете

Храни с отрицателна калория - включете храни, които по време на храносмилането консумират повече енергия, отколкото осигурява. В тази категория преобладават плодовете и зеленчуците, които имат нисък гликемичен индекс и високо съдържание на фибри. Ето списък на храните с отрицателни калории и как те ви помагат да отслабнете.

Съдържание:

Какво представляват отрицателните калории?

Калориите са енергийните източници, необходими на организма да функционира. Калорийните изисквания са резултат от съотношението на поетите калории - консумираните калории. Поддържането на баланс между приема на калории и приема на калории гарантира не само нормално телесно тегло, но и оптимално здраве. Източниците на калории са макронутриенти: липиди, протеини, въглехидрати и алкохол. Най-голямото количество калории се осигурява от липидите (мазнините): 1 g липид = 9 kcal, и 1 g протеин = 4 kcal и 1 g въглехидрати = 4 kcal.

Знаете ли, че ... Въпреки че не е храна, тъй като не съдържа хранителни вещества, алкохолът трябва да се вземе предвид при изчисляването на калорийния прием, като се има предвид енергийната му сила. Един грам алкохол осигурява 7 килокалории (kcal), повече от грам захар, което осигурява 4 килокалории.

Какво трябва да знаете за отрицателните калории?

Понятието отрицателни калории се отнася до отрицателния енергиен баланс, който може да се получи от консумацията на определени храни. Това са нискокалорични храни с високо съдържание на фибри. За да метаболизира хранителните вещества в тези храни, тялото изгаря повече калории от тези продукти. Тези калории, за които тялото се нуждае от повече енергия, са били наречени „отрицателни калории“. Следователно те се считат храни, които помагат за отслабване.

Има две основни групи храни, които съдържат отрицателни калории:

растителни храни - плодове и зеленчуци;
богати на протеини храни - месо и яйца.

Отрицателни протеини

Например, в случай на протеини, калорийният прием е 4 калории на грам, а тялото консумира 8 калории, за да ги усвои. Едно просто изчисление показва, че енергийният баланс е -4 калории. Това обяснява защо хиперпротеиновите диети (които съдържат отрицателни протеини) водят до бързи и видими резултати при намаляване на теглото.

Плодовете и зеленчуците с високо съдържание на фибри също се считат за храни с отрицателна калория, тъй като тялото изгаря повече калории за смилане, отколкото техния калориен прием. Може би най-добрият пример за това е целината: порция целина (100 g) осигурява само 17 калории, а тялото използва 30 калории за храносмилане.

Топ 10 отрицателно калорични храни

За храните, изброени в следващия списък с храни с отрицателни калории, тялото изгаря поне два пъти повече калории от предоставените. Както показахме по-горе, това се случва както по отношение на месото, така и на плодовете и зеленчуците. Но има някои важни условия, които трябва да бъдат изпълнени:

месото трябва да е с добро качество и с нисък процент мазнини (пилешки гърди, пуйка, свински мускули, говеждо);
месните продукти ще се готвят здравословно (фурна, електрическа скара или печка, пара);
плодове и зеленчуци ще се консумират сурови, доколкото е възможно, без добавена захар или мазнини.

Ето подробности за всяка суперхрана по-долу списък с храни с отрицателни калории.

Целина

Независимо дали се консумира целина корен или стъбла (целина - името на целина на испански), калорийният прием е 17-18 калории. И така, това е нискокалоричен източник, но изключително богат на фибри. Ето защо е необходима повече енергия, за да се усвои. Основното влакно в целината е целулозата, участваща в превенцията на рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания. Освен това целината идва с витамин С, калий и фосфор и е много добър растителен източник на калций и желязо.

краставици

Над 95% от състава на краставицата е вода. Тогава е лесно да се разбере защо в 100 g краставици има само 12 калории. Тези зеленчуци, които могат да се добавят към всяка салата, стават надеждни съюзници за хората, които искат да отслабнат.

Цикория

Богати на фибри, витамин В9 (фолиева киселина), витамин С, селен, ендивиите съдържат 15 калории на 100 g. Цикория са добър избор при диета за отслабване, осигуряваща ситост за дълго време и регулираща храносмилането.

тиквички

тиквички принадлежи към семейство краставици и също така съдържа 95% вода. Количеството калории (20/100 g) е малко, вместо това те включват много фибри, витамин А, витамин В3, витамин С. Те могат да се консумират сурови (в различни салати) или да се готвят на скара, фурна или пара.

домати

Те са едни от най-популярните зеленчуци в света. Колкото повече се консумират, толкова по-полезни са за здравето и фигурата. Доматите съдържат само 20 калории на 100 г (червени калории). Прочети за диета с домати. Но доматите не само ви помагат да отслабнете. Те съдържат мощен антиоксидант, наречен ликопен, с роля в предотвратяването на преждевременно стареене, рак и сърдечно-съдови заболявания. Ликопенът остава активен, дори ако доматите се консумират под формата на доматен сок или паста.

Зелен боб

Той е богат източник на витамин А, фолиева киселина, витамин К и фибри, което гарантира усещане за ситост. Купа зелен фасул (100 грама), малко чесън и магданоз означава само 28 калории. Внимателен! Зелен боб консумира се само варено (варено или на пара). В сурово състояние, поради високото съдържание на лектин, той става несмилаем и потенциално токсичен, причинявайки алергични реакции и храносмилателни проблеми.

спанак

Най-известното растение със зелени листа, спанак известен е със съдържанието на желязо, но също така идва с витамин А, фолиева киселина, витамин К, калий, калций, магнезий. В 100 грама спанак (суров или варен) има само 23 калории.

Карфиол

Той е с ниско съдържание на калории (27 kcal/100 g), вместо това е добър източник на фибри, витамин С, фитохимикали и вода. Чрез кипене количеството калории и хранителни вещества не се променя значително. Диетолозите са установили, че карфиолът съдържа специална гама сулфорафани, свързани с профилактиката на рака и сърдечно-съдовите заболявания. Но избягвайте да приготвяте карфиол с обилни количества сирене и заквасена сметана, което го превръща в неприветлива храна.

аспержи

Само с 27 калории/100 грама, аспержи осигурява голямо количество фибри и антиоксиданти. Има много добър детоксикиращ и диуретичен ефект, особено ако го консумирате просто на пара или на скара, с малко зехтин. Избягвайте да пържите или добавяте сосове, майонеза.

Ябълката

Това е един от най-здравословните и най-често консумирани плодове. Неслучайно поговорката „Една ябълка на ден държи доктора далеч!“ Стана известна. Но ябълките Пазя излишните килограми далеч. За да смила ябълка от 50 калории, тялото може да консумира 150% повече енергия (ябълките отрицателни калории). Трябва също да се отбележи, че ябълките съдържат специални влакна, наречени пектини, които имат свойството да абсорбират и елиминират мазнините от кръвта. Препоръчително е да се консумират сурови и белени, защото веднага под кората се концентрират повечето хранителни вещества.

Да запомня! Представеният списък не е изчерпателен, но служи за пример. Повечето плодове и зеленчуци имат нисък/относително нисък калориен прием, което ги превръща в храни с отрицателна калория. Според диетолозите има над 100 храни с отрицателни калории.

Диети с отрицателно калорични храни

Въпреки че няма диета с отрицателни калории, те могат да бъдат включени в тази категория:

хиперпротеинови диети (богати на протеини) и
диети, базирани на здравословен начин на живот и увеличена консумация на плодове и зеленчуци.

Хиперпротеинови диети

Диета на Аткинс и Диета на Дюкан Той дължи своята слава и ефективност при отслабване на висок прием на протеини и избягване на въглехидрати. Тези диети работят на принципа на отрицателните калории. Повишеният прием на протеини принуждава организма да полага повече усилия в смилането на храната. Разрешените храни включват постно месо (пилешко, пуешко, свинско, говеждо), риба, нискомаслено кисело мляко, тофу, яйца, някои зеленчуци (целина, чушки, аспержи, гъби, броколи, карфиол, краставици, спанак, маруля).

Внимателен! Богатите на протеини диети не се препоръчват в дългосрочен план, защото могат да причинят необратим метаболитен дисбаланс. Когато се консумира само протеин, метаболизмът се разбива и се увеличава с до 30%.

Балансирани диети

Средиземноморска диета и Диета MIND се считат за едни от най-здравословните диети. Но те са повече от диета, но здравословен начин на живот, който може да се поддържа в дългосрочен план. И двете диети са известни със своите ползи за намаляване на телесното тегло, както и с риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, невродегенеративни заболявания и др. И двете популяризират диета, базирана на възможно най-разнообразни и цветни плодове, ядки, семена, бобови растения, качествени протеини, риба, зехтин, пълнозърнести храни. Храни като червено месо, колбаси, сладкиши и сладкиши, пържени храни, бутилирани сокове са ограничени.

Митове и противоречия

Въпросът дали наистина има отрицателно калорични храни тежи върху света на диетолозите. Има гласове, които подкрепят концепцията, както я описах подробно в статията, но има и противоречия. Някои казват, че тези отрицателни калории са просто мит.

Всъщност няма нулевокалорични храни. Всички храни съдържат калории в различни количества, в зависимост от техния хранителен състав. Доказано е обаче, че нискокалоричните и високо протеиновите храни стимулират изгарянето на повече калории, отколкото съдържат.

Теорията обаче се разглежда с скептицизъм от някои диетолози. „Тогава просто го забелязахме. В действителност няма храна с отрицателни калории “, каза Тим Гарви, ръководител на отдела по хранене в университета в Алабама. От своя страна диетологът Дейвид Грото посочва, че така или иначе никой не яде само сурова целина или само краставици. От друга страна, такива храни, богати на фибри и вода, изпълват стомаха и създават усещане за ситост, което в крайна сметка помага за отслабване. Но не чрез изгаряне на калории, а като ви пречи да консумирате други.

Ключът към всяка програма за отслабване обаче е да приемате по-малко калории, отколкото можете да изгорите. И за това, освен диетата, е важно да спортувате. Физическата активност може да изгори до 25% от консумираните калории дневно.