Храни с много нисък гликемичен индекс
Храните с нисък гликемичен индекс са тези, които не предизвикват забележими промени в кръвната захар, като са изключително полезни за хората с диабет.
Храните с нисък гликемичен индекс могат да бъдат групирани в две важни категории:
- Нискогликемични храни, които не съдържат въглехидрати
- Храни с ниско гликемично съдържание, които съдържат здравословни въглехидрати
Храните, които имат нисък гликемичен индекс и не съдържат никакви въглехидрати, са тези, които съдържат протеини, мазнини и вода - ето храните, които попадат в тази категория:
- Месо (пилешко, свинско, говеждо, риба)
- Оуале, сирене тофу
- Сирене
- Орехи и семена
- Голяма част от зеленчуците: листни зеленчуци (салата, спанак, къдраво зеле, магданоз), целина, гъби, зеле, аспержи, копър, карфиол, броколи, аспержи
- Масла и мазнини
Храните, които имат нисък гликемичен индекс и съдържат здравословни въглехидрати, са:
- Зърнени храни и зърнени продукти: ечемик, тестени изделия, оризови тестени изделия, киноа, овес, царевица
- Зеленчуци: грах, леща, боб, нахут
- Млечни продукти: бадемово мляко, гръцко кисело мляко, кисело мляко, соево мляко, сладолед
- Плодове: плодове, сливи, праскови, нектарини, кайсии, портокали, грейпфрут, круши, манго, банани
- Дехидратирани плодове: ябълки, сливи, кайсии, круши
Мазнините и фибрите са тези, които намаляват гликемичния индекс на храната. Колкото по-обработена и сготвена е храната, толкова по-висок е нейният гликемичен индекс. Но има и други фактори, които допринасят за увеличаването на гликемичния индекс на храните:
Време за съхранение преди консумация - колкото по-зрял е плодът и колкото по-късно се изяде след прибиране на реколтата, толкова по-висок е гликемичният му индекс.
обработка - дори и да не става въпрос за химическа обработка, обработката увеличава гликемичния индекс на храната. Например плодовият сок има по-висок гликемичен индекс от плодовете, консумирани като такива, а картофеното пюре има по-висок гликемичен индекс от варените картофи, консумирани като такива.
Метод за готвене - колкото повече храна се готви, толкова по-висок е гликемичният индекс.Например, варените тестени изделия al dente имат по-нисък гликемичен индекс от тези, приготвени много добре.
Гликемичният индекс трябва да ви помогне да създадете балансирана маса, която не нарушава нивото на кръвната Ви захар. Това обаче не означава, че трябва напълно да се откажете от храни с висок гликемичен индекс, а че трябва да ги консумирате, свързани с храни с нисък гликемичен индекс.
Списък на храни с висок гликемичен индекс
Храни с гликемичен индекс над 70 трябва да се консумират в малки количества и винаги да се свързват с храни с нисък гликемичен индекс.
- бял хляб
- Сладкиши
- Бял ориз, макарони и сирене
- Картофи
- Тиква
- пуканки
- Диня и ананас
Ако страдате от диабет и искате да спазвате диета с нисък гликемичен индекс, трябва да имате предвид следните правила:
- Яжте ястия, съставени както следва: половината от порцията трябва да се състои от зеленчуци, една четвърт протеини и една четвърт въглехидрати с нисък гликемичен индекс
- Заменете белия хляб с пълнозърнест хляб
- Заменете преработените продукти с естествени продукти
- Комбинирайте храни с нисък гликемичен индекс с храни с висок гликемичен индекс
- Заменете закуски като бисквити или закуски с плодове, ядки и семена
- Консумирайте вода, откажете се от сокове
Попълнете, за да разберете дали диабетът ви е под контрол. Ако попадате в категорията с висок риск, ще получите безплатна консултация със специалист, която може да включва кръвни изследвания за определяне на текущия стадий на диабет.!