Храни с фибри и богати на фибри (таблица) - WirEssenGesund
Нашата храносмилателна система обича храни с високо съдържание на фибри. В резултат на това е препоръчително да разчитате на богата на фибри храна за добро здраве на червата. Ще ви покажем къде има много фибри в тях, защото като цяло ядем твърде малко от тях!
Какво е фибри
Какво е фибри? Лекарите не успяха сами да отговорят на този въпрос, когато ги откриха и помислиха, че те не са от полза и представляват само „баласт“ за нашето тяло. Днес обаче знаем какво се крие зад него и също така добре познаваме ползите му за нашето тяло.
Дори фибрите да не съдържат никаква хранителна стойност, не бива да се отказваме от диета, богата на фибри и трябва да сме запознати с храни, богати на фибри, за да можем да ядем много от тях. Основно се прави разлика между два различни типа. От една страна има разтворими фибри и неразтворими фибри:
- Разтворими фибри
Предимството на разтворимите фибри е, че те свързват течността в червата ни и след това се подуват. Това дава на червата ни какво да правят и ние чувстваме по-дълготрайно чувство на ситост. Това улеснява отслабването ви с храни с високо съдържание на фибри. Разтворимите фибри се съдържат предимно в бобови растения и различни зърнени храни. - Неразтворими фибри
В сравнение с разтворимите фибри, ние откриваме неразтворими фибри главно в плодовете и зеленчуците. Дори да нямат пряк ефект, те помагат на храносмилането ни само чрез тяхното присъствие. Повече за това малко по-късно.
Защо люспите на псилиум са здрави
3 причини, поради които люспите на индийския псилиум са полезни за храносмилането
Ефект от диетични фибри
Диетичните фибри са полезни за храносмилането ни: няма значение дали са разтворими или неразтворими фибри. Докато протеините или мазнините вече се разграждат в тънките черва, разтворимите фибри преминават през тази област, без да им се случва нищо там. Само в дебелото черво нашите чревни микроби ги разделят и се хранят с тях. Това води до добро увеличаване на чревните бактерии, което в крайна сметка е от полза за здравето на червата. Неразтворимите вещества почти не се разграждат в червата и се използват чисто за по-нататъшния транспорт на храната, което ускорява екскрецията. Чрез увеличаване на обема в червата се стимулират и чревните движения. Както неразтворимите, така и разтворимите фибри имат положителен ефект върху храносмилането и благосъстоянието ни.
Диетата, богата на фибри, също има положителен ефект при редица стомашно-чревни заболявания. Започва с запек и завършва с по-сериозни състояния като рак на дебелото черво. Диета, богата на фибри, може да бъде полезна и при метаболитни заболявания като диабет тип 2 или затлъстяване. И накрая, той дори трябва да предотврати втвърдяване на артериите, инфаркти, високо кръвно налягане и други сърдечно-съдови заболявания.
Ползите от храни с високо съдържание на фибри са много разнообразни и нашите черва също са център на нашето тяло. Той играе съществена роля за нашето здраве. Нито месото, нито млечните продукти са храни с фибри. Те могат да бъдат намерени в бобови растения, зърнени храни, зърнени храни, плодове и зеленчуци.
Таблица храни с високо съдържание на фибри
Събрахме храни с много фибри като обзор в следващите таблици. По този начин ви предлагаме добра ориентация за диета с високо съдържание на фибри.
Бобови растения и семена с високо съдържание на фибри:
Абсолютната класика сред богатите на фибри храни са, разбира се, бобовите растения и семената.
Таблица: Бобови растения и семена с високо съдържание на фибри
| Съдържание на фибри на 100g | |
| орехови ядки | 6.1 |
| Слънчогледови семки | 6.3 |
| Фъстъчено масло | 8.1 |
| Лешникови ядки | 8.2 |
| Тиквени семена | 8.8 |
| Пекани | 9.5 |
| Шам фъстък | 10.6 |
| сусам | 11.2 |
| Ядки макадамия | 11.4 |
| Фъстъчени ядки | 11.7 |
| Нахут | 15.5 |
| Грах | 16.6 |
| лещи | 17-ти |
| Соя | 22-ри |
| Соево месо | 22-ри |
| Бял боб | 23.2 |
| Изсушен кокос | 24 |
| Семена от чиа | 34.4 |
| ленено семе | 35 |
Зърнени храни с високо съдържание на фибри:
По-специално пълнозърнестите храни са храни с много фибри. Следващата таблица ви дава преглед на най-често срещаните зърнени храни с високо съдържание на фибри:
Таблица: Зърнени храни с високо съдържание на фибри
| Съдържание на фибри на 100g | |
| Пшенично брашно тип 1050 | 5.2 |
| ръжен хляб | 6.5 |
| Плодова зърнена култура | 7.7 |
| Зърнени бисквити | 8-ми |
| Хляб Греъм | 8.4 |
| Ръжено брашно тип 997 | 8.6 |
| Зелени ядки | 8.8 |
| Правопис | 8.8 |
| помперникел | 9.3 |
| Stye | 9.8 |
| Царевица | 10 |
| Овесени ядки (пълнозърнести) | 10 |
| Амарант | 10.3 |
| Пълнозърнесто брашно тип 1700 | 11.7 |
| Пълнозърнесто ръжено брашно тип 1800 | 13.9 |
| хрупкав хляб | 14-ти |
| Хляб с плодове | 14-ти |
| Люспи от трици | 18-ти |
| Пшенични трици | 45.1 |
Плодове, богати на фибри:
Плодовете са много богати на фибри, особено когато са сушени. Така че можете да убиете две птици с един камък, да закусите здравословно и да се храните с високо съдържание на фибри. Следващата таблица ви дава преглед на най-често срещаните плодове, богати на фибри:
Таблица: Плодове, богати на фибри
| Съдържание на фибри на 100g | |
| нектарин | 2 |
| Къпини | 3.2 |
| Кумкуат | 3.7 |
| Султани, сушени | 5.4 |
| авокадо | 6.3 |
| Касис | 6.8 |
| Ябълка, сушена | 10.7 |
| Праскова, сушена | 11.7 |
| Круша, сушена | 13.5 |
| Кайсия, сушена | 17.3 |
| Сливи, сушени | 18.8 |
Зеленчуци и салата с високо съдържание на фибри:
Зеленчуците и марулите нямат толкова фибри, колкото зърнените култури например. Въпреки това количеството и разнообразието се добавят много. Следващата таблица ви дава общ преглед:
Таблица: Зеленчуци и салата с високо съдържание на фибри
| Съдържание на фибри на 100g | |
| копър | 2 |
| тиква | 2.2 |
| червено зеле | 2.5 |
| Цвекло | 2.5 |
| спанак | 2.6 |
| Швед | 2.9 |
| Ряпа | 2.9 |
| броколи | 3 |
| Бяло зеле | 3 |
| сладък картоф | 3.1 |
| Градински кресон | 3.5 |
| морков | 3.6 |
| червен пипер | 3.6 |
| Сладка царевица | 4-ти |
| Кейл | 4.2 |
| брюкселско зеле | 4.4 |
| бамя | 4.9 |
| артишок | 10.8 |
| Тобинамбур | 12.1 |
| Черен салсиф | 18.3 |
Диета с високо съдържание на фибри за отслабване
Можете да отслабнете чудесно с диета с високо съдържание на фибри. Защото, както вече споменахме, фибрите имат свойството да се надуват в червата. Това подсказва на тялото ни, че сме сити и насърчава чувството за ситост. Разбира се, можем да го направим със обилно печено или бързо хранене. Предимството на диетичните фибри обаче е, че чувството за ситост се постига без допълнителни калории.
Така че, ако искате да отслабнете, без да гладувате, трябва да изберете диета с високо съдържание на фибри с течност под формата на вода. Първо, фибрите могат да се развият правилно само ако имате достатъчно течности и, второ, можете да изпиете пълното си.
Друга полза по отношение на отслабването е ефектът върху нивата на кръвната захар. Фибрите основно разреждат храната ни и също така ни карат да дъвчем по-добре. В резултат на това се насищаме по-бързо и консумираме по-малко захар.
Преминаване към диета с високо съдържание на фибри
Дневната нужда от фибри е определена от Германското общество по хранене от 30 грама. Фактът, че консумираме твърде малко от него, се дължи най-вече на факта, че нито месото, нито млечните продукти съдържат фибри и ядем твърде много от тях.
Ако искате да преминете към диета с високо съдържание на фибри за една нощ, трябва да забавите малко усърдието си. Ако храносмилателната система не е свикнала и ние консумираме само храни, богати на фибри, това може да доведе до подуване на корема и газове. По-добре е делът да се увеличава бавно.
Какво също не трябва да се забравя: колкото повече храни са богати на фибри, толкова повече течности им трябват в процеса на храносмилането. Отокът премахва водата от тялото ни, която отново трябва да доставим. Следователно, ако преминем към диета с високо съдържание на фибри, ние също трябва да увеличим значително консумацията на вода. Пиенето на много така или иначе не боли, защото обикновено и ние не консумираме достатъчно течности.
Ако искате да убиете две птици с един камък, първоначално можете да се концентрирате върху плодове и зеленчуци за храни с високо съдържание на фибри. Те не само съдържат фибри, но обикновено и много течности! Ако искате да направите стъпка по стъпка промяна, можете лесно да замените храни, които сте обичали досега, за пълнозърнестия вариант. Това работи особено добре с тестени изделия, ориз и хляб.
Добавки вместо храни с високо съдържание на фибри?
Тези, които не обичат храни с високо съдържание на фибри или не трябва да ги консумират поради непоносимост, могат да си купят препарати с концентрирани фибри. Това обикновено са гума гуар, пшенични трици или пектин. Такива диетични фибри се предлагат или под формата на прах за разтваряне, или под формата на таблетки и гранули. Медицински препаратите могат да имат смисъл при запек. Препаратите обаче са значително по-скъпи от храни, богати на фибри и добавената стойност поради допълнителните съставки, които получаваме например от плодове и зеленчуци, разбира се, се губи. Следователно винаги е по-добре да се използва храна в естествената й форма.