Храни, които ще ви помогнат да отслабнете; Блогът на Касандра
Що се отнася до храненето за отслабване, навярно сте чували всички съвети: пийте три чаши сок от грейпфрут на ден, яжте белтъци на закуска или заменете всичките си зеленчуци с кейл.
Удобна стратегия е да приемате определена храна с надеждата да преобразите напълно тялото си, но за съжаление не е така.
Криста Магуайър, Dt.P., CSSD и ръководител на отдел „Хранене“ в Beachbody, каза, че загубата на тегло е нещо повече от една храна. Отслабването "е изключително сложен процес, който включва диета, сън, намаляване на стреса, физическа активност и генетика", обяснява тя.
Като се каза това съществуват някои храни, които са по-здравословни и с по-високо съдържание на хранителни вещества от други; храни, съдържащи тонове протеини в малък брой калории, например; или храни, които могат да ви помогнат да увеличите пълнотата си и да накарате да усетите интензивен вкус без добавени захари или транс-мазнини.
Не забравяйте, че останалите ви навици също имат значение: „Яденето на тези храни не е добре, ако ядете бързо хранене, седите на дивана през целия уикенд или се чувствате прекалено стресирани на работа“, обявява Магуайър.
Но когато комбинирате здравословни храни с балансирана диета, редовни упражнения, адекватна хидратация и достатъчно сън, целите ви за отслабване започват да изглеждат по-реалистични.
Ето 10 храни, които ще ви помогнат да постигнете тези цели:
10 здравословни храни за отслабване
1. яйца
„Яйцата са чудесен източник на протеини в малък пакет калории“, казва Магуайър.
Едно голямо яйце съдържа между 70 и 90 калории, в зависимост от начина на приготвяне (твърдо сварените яйца са в долния край на спектъра, докато пържените яйца са в горната част) и съдържат около шест грама протеин, шест грама мазнини и един грам въглехидрати.
Яйцата също са богати на важни хранителни вещества като калций, фолиева киселина и витамини А и D.
Магуайър казва, че протеинът в яйцата може да ви помогне да се почувствате сити и да успокоите желанието за лека закуска през целия ден, което може да помогне при загуба на тегло.
В проучване, публикувано в Международния вестник за затлъстяването, две групи хора с наднормено тегло и затлъстяване започнаха да спазват диети с по-малко калории: едната група яде яйца за закуска, а другата яде гевреци.
Групата, която е закусила с яйца, е имала 65% по-голяма загуба на тегло, отколкото групата, която е закусила с багел.
Трик: Добавете яйца към вашата диета по лесния начин - бъркайте двойка за закуска с нарязани зеленчуци, плъзнете пържено яйце върху препечен авокадо или се насладете на твърдо сварено яйце като лека закуска.
2. бадеми
Бадемите попадат в триото за хранене: те са богати на фибри, протеини и здравословни мазнини, което ги прави балансиран избор на закуска, казва Хейнс.
Единственият улов? „Калориите се сумират бързо, когато ядете бадеми“, казва Магуайър. Така че трябва да сте интелигентни по отношение на порциите си.
Препоръчителната порция бадеми от USDA е една унция или 23 цели ядки, съдържащи 164 калории, 14 грама мазнини, пет грама въглехидрати и около три грама диетични фибри.
съвет : за да си набавите фибри и протеини, без да прекалявате, Хейнс предлага да консумирате сурови несолени бадеми, вместо кифла с високо съдържание на въглехидрати или сладка закуска.
Тя също препоръчва да поръсите овесените ядки с люспести бадеми или да ги смилате в бадемово масло, за да ги разнесете върху резенчета ябълка или пръчици целина.
3. Адвокати
Авокадото е любимият източник на здравословни мазнини за всички, но също така е и калорично.
Според USDA препоръчителният размер на порцията е около 30 грама, или една четвърт от средно голямо авокадо - с други думи, много по-малко отколкото това, което повечето хора ядат.
Една четвърт от авокадо съдържа 50 калории, по-малко от един грам протеин, около пет грама мазнини, три грама въглехидрати и два грама диетични фибри.
Но фибрите на авокадото, съчетани с богатия им, мазен вкус, означават, че може да не ви се наложи да ядете толкова много, за да сте сити, казва Хейнс.
Мононенаситените (или здравословни) мазнини в авокадото също са основен макронутриент и могат да помогнат при отслабване. Изследване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, показва, че диета, съдържаща висок процент мазнини (60%), може да увеличи енергийните ви разходи в покой .
Освен това списанието на Американската сърдечна асоциация публикува проучване, което установява, че консумацията на едно авокадо на ден като част от умерена диета за понижаване на холестерола може да помогне за понижаване на нивата на LDL холестерол.
„Това, разбира се, не ви позволява да ядете цялата мазнина, която искате, порциите винаги са от значение“, казва Магуайър.
Тя препоръчва да разнесете авокадото върху сандвича си вместо майонеза или да добавите няколко филийки към салати, яйца или тако на наденица .
Можете също да смесите авокадо в смутита или да изядете няколко лъжици чили или морска сол като вкусна закуска.