Храни, които съдържат добри мазнини
Храни, които съдържат добри мазнини - тези, които харесвате най-много?
Всички обвиняват мазнините и ги избягват, доколкото могат. Те са отговорни за излишните килограми, но и за увеличаването на холестерола и сърдечните проблеми. Само мазнините обаче не са виновни за приемането на нови размери. И не всички мазнини са лоши. Добрите (здравословни) мазнини защитават сърдечно-съдовата ни система, но и нервната система. Сигурно сте забелязали, че когато сте били на драстични диети без мазнини, ви е било по-трудно да се концентрирате и сте били по-раздразнителни. И така, голяма грешка, която можем да допуснем, е да сложим цялата мазнина в една тенджера. 🙂 Накратко, по-лесно с наситени и транс-мазнини - млечни продукти и сирене, месо, масло и търговски десерти. Ежедневното меню, от друга страна, трябва да съдържа мононенаситени и полиненаситени мазнини, като омега 3 мастни киселини, които имат реални ползи за здравето. А сега, нека преминем от китайски на румънски. 🙂 Кои са малкото добри храни с мазнини, които препоръчвам:
Зехтин
Само една супена лъжица зехтин съдържа около 10 грама ненаситени мазнини и само 2 грама наситени мазнини. Поради високото си мононенаситено съдържание, зехтинът е ужасен вариант за стимулиране на здравето на сърцето. Можем да използваме зехтин в салати или дори да печем с него. Екстра върджин зехтинът се прави от първото пресоване на маслини и съдържа най-високите нива на антиоксиданти, но те започват да се разграждат по-рано, когато са изложени на топлина. За да извлечете максимума от зехтина, препоръчително е да използвате екстра върджин зехтин за поръсване върху зеленчуци или за дресинг на салати, приготвени у дома.
Съдържа още витамин Е, витамин К и мощни антиоксиданти. Екстра върджин зехтинът е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания и смърт при тези с висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Зехтинът е толкова полезен, че всяка диета трябва да го включва. Проучване от 2013 г. установи, че когато хората допълват средиземноморска диета с екстра върджин зехтин, това намалява честотата на сърдечен удар или смърт от сърдечни заболявания, вероятно поради високите нива на мононенаситени мазнини. Той също така помага за подобряване на когнитивната функция и работи като противовъзпалително средство.
За съжаление много често срещани марки са фалшив зехтин! Проучване, проведено от UC Davis през 2011 г., установи, че много водещи марки не отговарят на стандартите за екстра върджин зехтин. Някои съвети за разпознаване на истински зехтин включват: проверка на печата на Международния съвет за маслиново масло; дата на прибиране на реколтата на етикета; ако е означен като „лек“, „чист“ или „смесен“, това не е девствено качество. Добре е да се спрете на тъмни бутилки, защото те предпазват маслото от окисляване.
Авокадо
Една порция съдържа около 3 грама мазнини. Авокадото също така съдържа почти 20 витамини, минерали и фитонутриенти, включително витамин Е, фолиева киселина, фибри и каротеноиди като лутеин и зеаксантин. Доказано е, че авокадото действа като бустер на хранителни вещества, така че да абсорбира повече от полезните мастноразтворими каротеноиди в растителните храни. В допълнение към гуакамоле, можем да добавим прясно авокадо в салати, сандвичи или сладкиши, в доматена супа.
Изследванията показват, че олеиновата киселина действа като противовъзпалително средство и може да играе роля за предотвратяване на рак. Проучванията върху животни показват, че маслото от авокадо предпазва от сърдечни заболявания и диабет. Авокадото е богато на фибри, един плод осигурява 13,5 g от 25 грама, препоръчани за жени и 38 грама за мъже на ден. Авокадото съдържа и вещество, наречено лутеин, което може да е необходимо за здравето на очите и богат източник на калий.
Авокадото съдържа витамин Е, който помага да се предотврати увреждането на свободните радикали, повишава имунитета и действа като анти-стареещо хранително вещество за кожата. Освен това е пълно със здравословни протеини; всъщност има повече плодове от всеки друг. За бременни жени авокадото е и една от най-големите храни с фолиева киселина, защото този витамин може да помогне за намаляване на риска от вродени дефекти.
Ленено семе
Ленените семена са богат източник на разтворими фибри, с почти 3 грама мононенаситени мазнини на супена лъжица. Проучванията показват, че лененото масло може да помогне на хора със сърдечни заболявания. Може да се използва в супи, салати или в паста за сос. Тъй като лененото масло бързо гранясва, трябва да го съхраняваме на студено и тъмно. Когато купуваме ленено масло, трябва да търсим сорта със студено пресоване, защото е обработен при минимална температура, за да запази целостта си.
Ленените семена осигуряват едновременно омега-3 мастни киселини и здравословна доза фибри. Всяка 2 супени лъжици съдържа почти 9 g мазнини, които са почти напълно ненаситени и 5,6 g фибри.Съдържанието на фибри може да увеличи чувството за ситост и да намали холестерола.
Яйцата са популярен източник на протеини. Яйчният жълтък също съдържа витамин D и холин, витамин B, който поддържа функцията на черния дроб, мозъка, нервите и мускулите. Жълтъкът съдържа други фитонутриенти, включително лутеин.
Докато по-старите проучвания предполагат, че яйцата повишават холестерола, по-нови изследвания оспорват това. Проучване от 2018 г. на възрастни китайци показа, че до 1 яйце на ден може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Яйцето е храна на достъпни цени, пълно с протеини и има пълен аминокиселинен профил. Яденето на яйца може да понижи холестерола, като същевременно подобрява здравето на сърцето. Холинът, намиращ се в яйцата, също е полезен за поддържане на мозъка ни в най-добра форма. Проучване от 2016 г. установи, че възрастни на възраст над 40 години, които редовно ядат яйца, намаляват риска от метаболитен синдром.
риба
Рибената мазнина се доставя в комплект с ненаситени мастни киселини и омега-3, които играят важна роля за здравето на сърцето и мозъка. Американската сърдечна асоциация препоръчва на хората да ядат по 2 порции мазна риба всяка седмица. Опциите включват: пресен (консервиран) тон, херинга, скумрия, сьомга, сардини, пъстърва. Трябва да се избягват риби с високо съдържание на живак, като акули, риба меч, скумрия, риба тон. Като цяло избягвайте рибите от Балтийско море.
В исторически план сме виждали, че хората, които ядат най-много храни с омега-3, като тези в Окинава, Япония, живеят по-дълго и по-здравословно от хората, които ядат стандартна диета с ниско съдържание на омега-3.
Тъй като има дебат за водата, замърсена с токсини и замърсители, много хора се затрудняват да си набавят достатъчно количество Омега-3 само от риба. Ето защо те предпочитат добавки с рибено масло в допълнение към яденето на храни с Омега-3.
семена
Фъстъците могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания; те също са богати на манган и мед, минерали, жизненоважни за усвояването на желязо и съответно образуването на костите.
Около 90% от шам фъстък са здравословни ненаситени мазнини и изследванията показват, че когато хората с висок холестерол ядат шам фъстък като ежедневна закуска, нивата на антиоксиданти в кръвта се увеличават и вредното ниво на LDL холестерол намалява в сравнение с с тези, които не са яли шам фъстък. Можем да се насладим на шам-фъстъци като лека закуска, вместо на опции с високо съдържание на въглехидрати като бисквити или гевреци. Шам фъстъкът осигурява повече фибри и може също така да ни накара да се чувстваме по-сити и доволни.
С почти 3 грама здравословни мононенаситени мазнини на порция, орехите са богати на протеини, фибри, магнезий и фосфор - всички важни хранителни вещества за здравето.
Бадемите са ужасен източник на витамин Е, магнезий и манган, както и добър източник на фибри, мед, фосфор и рибофлавин. Порция бадеми съдържа подобно количество антиоксиданти като чаша зелен чай или половин порция варени броколи.
5-годишно проучване на 373 000 души, публикувано в European Journal of Nutrition, показва, че хората, които ядат ядки редовно, са по-малко склонни да наддават на тегло или да наднормено тегло или затлъстяване. дългосрочен.
маслини
Маслините са богати на мононенаситени мазнини. Всъщност последните изследвания показват, че мононенаситените мазнини, намерени в маслините, могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Като допълнителна полза маслините също са заредени с антиоксиданти, които могат да осигурят защита срещу сърдечни заболявания, рак и други хронични заболявания. Проучванията показват, че маслиново съединение, наречено олевропеин, може да помогне за предотвратяване на диабет.
Заключителна забележка: обърнете внимание на количествата! В излишък тези здравословни мазнини могат да донесат допълнителни калории и следователно излишни килограми.
Ако искате да знаете информация за храните и храненето, следвайте раздела Храна и хранене в блога.
Ако искате да сте в крак с новините от блога „Здравословен живот“, можете да харесате страницата във Facebook или да се абонирате за бюлетина!