Храни, които са особено богати на L-карнитин - познания за хранителните продукти
Източник на изображението: L-карнитинът има различни положителни ефекти върху тялото. Най-лесният начин да го усвоите е да ядете месо. Тялото също произвежда L-карнитин независимо. Източник на изображението: AlexLMX - 465647762/Shutterstock.com
Карнитин - сила за метаболизма и изгарянето на мазнините
С изключение на вегетарианците и веганите, балансираната диета обикновено съдържа и определено количество месо. Той е основният доставчик на жизненоважния карнитин, който се намира главно в мускулната тъкан, сърцето и мозъка. Той също е част от метаболизма и стимулира изгарянето на мазнини. Той също така подпомага клетъчната защита, като действа като рецепторна молекула за активирани мастни киселини в цитозола и в клетъчните органели като митохондриите. Мастните киселини се свързват с L-карнитин и се транспортират в митохондриите. Там те се изгарят и се превръщат в енергия. Съответно, концентрацията на L-карнитин е най-висока в мускулните клетки и в сърдечния мускул, както и в мозъка. Но веществото се казва, че има и други положителни свойства.
- Така че уж помага при депресия и загуба на тегло.
- Спортистите също съобщават за увеличаване на представянето.
- Леко модифицираната версия на L-карнитин, ацетил-L-карнитин (ALCAR), е предимно ефективна в невроактивната област. Различни клинични проучвания се опитват да изследват стимулиращите и повишаващи настроението ефекти на ALCAR при заболявания като деменция.
L-карнитинът се абсорбира не само чрез храната, но също така се произвежда от тялото на около 15-годишна възраст. С възрастта обаче концентрацията на карнитин намалява забележимо, поради което хранителните добавки с карнитин също са много печеливши. Вие и балансираната диета помагате да поддържате баланса на L-карнитина на подходящо ниво в дългосрочен план. Различните храни обаче осигуряват различни количества карнитин. Изображение: Продажбите на хранителни добавки се увеличават от години. Продажбите на продукти като L-карнитин също се адаптират към променените хранителни навици.
Инфографика за увеличаване на производството и приема на диетични добавки
(Щракнете за уголемяване)
От около 15-годишна възраст човешкото тяло е достатъчно физически зряло, за да произвежда L-карнитин естествено и напълно. L-карнитинът се образува от аминокиселините лизин и метионин. Необходимо основно изискване за процеса е достатъчно количество желязо, витамин С, ниацин и витамини В3, В6 и В12. Тези съставки трябва да се съхраняват в тялото в по-големи количества. L-карнитинът също се абсорбира чрез голямо разнообразие от храни, тъй като собственото производство на организма обикновено е недостатъчно.
При конвенционална, здравословна, богата на месо диета, човек се снабдява с L-карнитин в диапазона от 20-200 mg на ден. За вегетарианците и веганите обаче стойността може бързо да падне под това. Последствията са ниска концентрация на L-карнитин, например в мускулната тъкан, която също може да причини метаболитни нарушения. Балансът на L-карнитин може да се регулира отново бързо с подходящи хранителни добавки. L-карнитинът се счита за безопасен, тъй като е бил използван в многобройни проучвания и не е показал никакви странични ефекти, освен случайни затруднения при заспиване. В допълнение към собственото производство на организма, L-карнитинът се абсорбира лесно чрез храната. Известно е, че месото е най-добрият доставчик. Но други храни също съдържат L-карнитин.
Преглед на храните показва кои храни са най-подходящи за консумация:
| Телешка кайма | 47 |
| сушени манатарки | 38.8 |
| братвурст | 38.6 |
| Омар (тяло) | 27 |
| свинско месо | 24.4 |
| Турция крак | 13.3 |
| Филе от полак | 13.2 |
| пилешки гърди | 7.8 |
| мляко | 4-ти |
| оризов пудинг | 3.5 |
| риба тон | 3.4 |
| Кварк | 3.0 |
| Пъстърва | 2.4 |
| крема сирене | 1.6 |
| Пилешки яйца | 0.8 |
| Тестени изделия | 0.7 |
| броколи | 0,48 |
| Картофи | 0,23 |
| Ябълки | 0,05 |
Турбо за изгаряне на мазнини
Обявен за класическо и ефективно изгаряне на мазнини, на карнитина може да се обещае, че изгарянето на мазнини се увеличава значително чрез допълнителния прием, но в резултат не може да се докаже категорична загуба на тегло. Ефектът зависи и от индивидуалното усвояване в мускулната тъкан. Това обаче може да се увеличи с придружаващ прием на въглехидрати. Това веднага показва една от трудностите при оценяването на L-карнитина, тъй като допълнителният прием на въглехидрати има тенденция да пречи при отслабване.
Поради това рекламите във фитнес залите или обещанията за диети трябва да се разглеждат с повишено внимание. Настоящият напредък в научните изследвания засега е недостатъчен, за да се докаже емпирично, че L-карнитинът има ефект на намаляване на теглото при хората. Резултатите от голямо разнообразие от изследвания са твърде различни за това. В едно проучване участниците бяха разделени на две групи и поставени на диета. На една група бяха дадени три грама L-карнитин в допълнение към диетата. Установено е, че тази група е загубила 25 процента повече телесни мазнини в сравнение с другата група.
Други проучвания обаче също противопоставят такива резултати. В друго проучване, например, участниците получават дневна доза от четири грама карнитин без загуба на тегло след четири седмици.
Трудно е обаче да се сравнят тези проучвания помежду си, тъй като участниците не са били на диета с намалено съдържание на калории и съответно са били свободни да избират приема на храна. Има и неясни резултати в областта на увеличаването на представянето в спорта.
Повишено представяне в спорта?
Ефектът на L-карнитина в спортния сектор също не е ясен. Проучванията също дават различни резултати тук. В някои проучвания не може да се докаже повишаване на издръжливостта (аеробна) или силовата (анаеробна) ефективност, въпреки приемането на пропионил-L-карнитин или L-карнитин тартрат. В други проучвания е измерено повишаване на анаеробния спринт, след като тестваните са консумирали пропионил-L-карнитин. Нивото на дозата е също толкова неясно, колкото и действителните ефекти. В някои проучвания доза от 4,5 грама е оказала положителен ефект върху работата, в други е била твърде висока и е постигнала по-лоши резултати, отколкото при пациенти със само 1,5 грама пропионил-L-карнитин. Тестовете също така показаха, че комбинация от L-карнитин и кофеин подобрява издръжливостта, тъй като освобождаването на мастни киселини от клетките е още по-стимулирано.