Храни, които понижават холестерола
Високият холестерол може да има доста негативни ефекти върху тялото. Тялото произвежда достатъчно холестерол, за да функционира правилно и по този начин не се нуждае от външни източници на холестерол.
По този начин диетата може да играе важна роля за поддържане на оптимално ниво на холестерола.
Трябва да знаете както храните, които трябва да избягвате, така и тези, които помагат да поддържате нивото на холестерола на приемливо ниво.
В тази статия ще представим храни, които понижават холестерола, а в близко бъдеще ще напишем статия за храни, които повишават нивата на холестерола.
Тази категория включва боб, грах и леща. Те са богати на фибри, минерали и протеини и могат частично да заместят месото.
Изглежда, че само 120 грама бобови растения на ден могат да понижат LDL холестерола с 6,6 mg/dl. Освен това консумацията на бобови растения е свързана със загуба на тегло.
Орехи, лешници и бадеми
Те са хранително плътни и съдържат значително количество ненаситени мазнини.
Те също имат значително количество протеин. Най-важната съдържаща се аминокиселина е аргинин (индиректно регулира кръвното налягане).
Те също така съдържат вещества, които инхибират усвояването на холестерола в храносмилателния тракт и минерали като калций, калий и магнезий, които понижават кръвното налягане.
Консумацията на ядки, лешници и бадеми може да доведе до намаляване на холестерола с около 10,2 mg/dl. Освен това намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с около 28%.
риба
Рибата е много добър източник на омега 3 мастни киселини. Те намаляват риска от сърдечни заболявания, като увеличават HDL холестерола и намаляват възпалението.
Яжте печена, варена или приготвена на пара риба. Пържената риба може дори да има обратен ефект.
Определени ползи, приписвани на консумацията на риба, може да се дължат и на определени протеини в рибното месо.
Цели зърна
Консумацията на пълнозърнести храни може да намали риска от сърдечни заболявания с до 20%.
Този ефект се произвежда от голямото количество фибри, минерали и витамини в пълнозърнести храни.
Въпреки че всички пълнозърнести храни са здрави, най-важните зърнени култури са овесът и ечемикът. Например овесът може да понижи LDL с около 7% и общия холестерол с 5%.
плодове
По отношение на понижаването на холестерола, най-важните плодове са плодовете, авокадото, ябълките, гроздето, ягодите и цитрусовите плодове.
Те намаляват нивата на холестерола поради високото съдържание на фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и ненаситени мазнини (авокадо). Например, пектинът може да понижи холестерола с около 10%.
Продукти с високо съдържание на какао
Тази категория включва напитки на основата на тъмен шоколад и какао. В случай на какаови напитки е доказано, че те могат да намалят LDL с 6,5 mg/dl.
Много продукти, съдържащи какао, обаче имат и високо съдържание на захар. По този начин е необходимо да се консумира тъмен шоколад със съдържание на какао от 75-85% или какаови продукти с ниско съдържание на захар.
чесън
Чесънът е основна храна. Той има много полезни ефекти, включително понижаване на кръвното налягане и холестерола. Основното активно съединение в чесъна е алицин.
Соя и соеви продукти
Ефектите от тези продукти се наблюдават по-силно при хора с висок холестерол.
зеленчуци
Зеленчуците са много важни, когато става въпрос за здравословна диета. Те са богати на фибри, минерали, витамини, антиоксиданти и други важни хранителни вещества. Всичко това с много ниско съдържание на калории.
Може би най-важните за понижаване на холестерола са патладжаните, морковите и картофите.
Чаят
Чаят (зелен, черен, бял и др.) Е богат на съединения, които подобряват здравето.
Най-важните вещества в чая са катехините, кверцетин и кофеин.
Растителни масла
Когато се използват вместо животински мазнини (свинска мас, масло) или маргарин, те понижават нивата на холестерола в организма. Едно от най-здравословните растителни масла е зехтинът.
Както можете да видите по-горе, диетата играе важна роля за понижаване на холестерола и има много храни, които могат да ви помогнат да го регулирате. Всичко е в това да бъдеш балансиран. Също така е важно да си почивате достатъчно и да спортувате.