Храни, които понижават апетита ви

Независимо дали говорим за добавки, които имат трудно произнасящи се съставки или диети, базирани на плодов или зеленчуков сок, мнозина търсят магическото решение за отървете се от излишните килограми. Понякога загубата на тегло може да се състои от няколко корекции на ежедневната ви диета и въвеждането на храни, които работят за вас, а не срещу вас.

Въпреки че тези храни не са тайна или решение с ефекти за една нощ, когато бъдат въведени в ежедневното меню, те ви дават „асо“, което да ви помогне да контролирате апетита си и да се отървете от нежеланите килограми.
По-долу са някои от най-популярните храни, които понижават апетита ви.

Авокадо

Авокадото съдържа здравословни мазнини, които защитават сърцето, а 9-те калории на грам - почти двойно повече от въглехидратите или протеините - допринасят за чувството за ситост.

Освен това проучванията казват, че когато хората ядат храни, богати на олеинова киселина (авокадото съдържа богат източник на тази киселина) имат чувство на глад много по-късно по време на хранене и при следващото хранене консумират по-малко калории. Според изследователите, участващи в изследването, олеоилетаноламидът, синтезиран от олеинова киселина, изпраща сигнал до мозъка, за да даде усещане за ситост (1)

Добре е да знаете, че олеиновата киселина се съдържа, освен в авокадото, в маслините и зехтина. маслини, ядки и семе. Но внимавайте за порции, защото тези продукти съдържат много калории. (12)

Люта чушка

капсаицин съдържащи се в лютите чушки е ключовата съставка, която му придава "пикантност". В допълнение към вкуса, това вещество помага и за намаляване на апетита. Според експеримент хората, които са яли люти чушки след закуска, са усещали намален апетит преди обяд, като този път са консумирали по-малко протеини и мазнини. (3)

ечемик

Богат на въглехидрати, ечемикът е естествен подтискащ апетита поради високото си съдържание на фибри. Проучване показа, че хората, които ядат ечемичен хляб поне три дни, имат много намален апетит. Освен това, същото проучване показа, че метаболизмът се стимулира и ечемикът допринася за понижаване на нивата на кръвната захар. Според изследователи, участващи в експеримента, ечемикът съдържа два специални вида фибри, бетаглюкан и арабиноксилан, който веднъж метаболизиран помага да се повиши нивото на хормоните, които регулират апетита. (4, 5, 6)

Ечемикът може да се използва в естественото си състояние, за да се яде на закуска, в супи или като заместител на ориза в плова.

Супата като а предястие намалява апетита, увеличава чувството за ситост и намалява общия брой калории на хранене. Внимавайте обаче със съдържанието на супата - тя трябва да съдържа постно пиле или нарязани или намачкани зеленчуци, за да намали апетита.

Изследванията казват, че супата помага да се консумират до 20% по-малко калории на обяд, когато е първото ястие. (7)

Какво е специалното в супата? Е, има високо съдържание на вода, малко калории и осигурява ситост. Консумацията на храни, богати на течности, казват изследователите, участващи в изследването, забавя изпразването на стомаха и по този начин удължава чувството за ситост. (7)

Освен това проучванията казват, че изборът на купичка супа вместо калорични закуски помага да се поддържа ситост до следващото хранене, за разлика от търговските сладки или солени продукти, които ви примамват да ядете повече. (8)

спанак

Има няколко проучвания за ползите от спанака за хора, които искат да отслабнат.

За начало спанакът съдържа вещество, наречено тилакоид, което улеснява фотосинтезата и спомага за намаляване на погълнатите порции. (9, 10)

Едно проучване установи, че хората, които ядат богата на мазнини храна с храни, съдържащи тилакоид, имат по-високо ниво на ситост и показват намаляване на грелина, хормон, отговорен за стимулиране на апетита. (9, 11, 15)

Друго проучване показа, че ястията, които комбинират въглехидрати с храни, богати на тилакоиди, изпитват по-малка нужда от сладки закуски. Друга полза от яденето на храни, съдържащи тилакоид, е по-лесната загуба на излишни килограми. За тези резултати трябва да консумирате поне 100 г спанак. (12, 13)

Други храни, богати на тилакоид са обикновено зеле и зеле, броколи, маруля и други листни зеленчуци. (14)

Ленено семе

Ленените семена са богати на два елемента, които намаляват апетита: Омега 3 мастни киселини и влакна. Проучванията показват, че хората, които ядат ленени семена сутрин преди хранене, имат много намален апетит на обяд. (15)

За да се избегне леко неприятния вкус на ленените семена, те могат да се добавят към зърнени храни, смутита, поръсват се с кисело мляко или като заместител на брашното, когато се правят палачинки (семената трябва предварително да се смилат, за да станат брашно).

Зеленчукова салата

Подобно на супата, зеленчуковата салата като първи начин увеличава ситостта, намалява общия брой калории в храната и спомага за намаляване на обема и калориите на следващото хранене. Проучване показа, че лека салата, състояща се от маруля, моркови, домати, краставици и нискомаслено сирене, намалява апетита и създава усещането за „пълнота“. (16, 17)

Птиче месо

Храна, в която протеините представляват поне 30%, осигурява ситост и намалява апетита, когато става въпрос за следващото хранене. Изследователите казват, че 300-калорийна закуска, която съдържа поне 30 g протеин, създава усещане за ситост и отлага глада до обяд. (18, 19)

Тофу и соеви продукти съдържат генистеин, изофлавон, който намалява апетита и намалява броя на консумираните калории. Освен това соевите продукти могат да бъдат алтернатива за вегетарианците на животинските протеини. (20, 21, 22)

яйца

Яйцата са един от най-важните източници на животински протеини. Изследване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, заключава, че хората, които ядат яйца за закуска, консумират до 438 по-малко калории през останалата част от деня и имат много намален апетит. (2. 3)

фъстъци

Фъстъците са богати на ненаситени мазнини, фибри и протеин - тази комбинация от елементи регулира нивата на кръвната захар и забавя храносмилателния процес, което кара потребителите да се чувстват по-сити за по-дълго. Освен това, скорошно проучване показа, че три супени лъжици фъстъчено масло (или 40 г фъстъци), консумирани с пълнозърнести храни и портокалов сок на закуска, намаляват апетита поне 12 часа след хранене. (24)

Консумацията на определени храни може намален апетит в краткосрочен план, но ефектите върху теглото няма да се видят, ако не правите дългосрочни промени по отношение на начина на живот - диетолозите препоръчват отново и отново, приемайки балансирана диета, богата на хранителни вещества, за да се предотврати появата на минерални и витаминни дефицити и въвеждането в дневния график на физическата активност (дори 10 минути са достатъчни за започване).

Храни, които могат да облекчат безпокойството
Грипна диета (какво да ям и какво да пия)
Джаджи и кухненски инструменти за по-здравословно готвене
Хранителни навици - полезни ефекти от здравословното хранене
Каква риба трябва да ям? Върхът на най-добрите риби и тези, които трябва да се избягват
Топ на най-алергенните храни
Замразени храни - какво е добро и какво не трябва да държите във фризера
Съвети за запазване на плодовете и зеленчуците свежи по-дълго
Може да не е така, както си мислехте - Кулинарни митове
Как лесно да добавите фибри към вашата диета
Препоръки за лека закуска (между храненията)
Топ най-добрите съвети за храна
Какъв вид месо избираме?
Храни с изтекъл срок на годност - какво е и какво не е рисковано да се яде
Често срещани грешки, които ви връщат към първоначалното тегло (след отслабване)
Скрити източници на сол в диетата
Най-здравословните превръзки за салати
Какво трябва да ям, ако даря кръв?
Имам право да ям, преди да даря кръв?
Какво означава балансирана диета?

Апетитът се основава на сложен механизъм, включващ както физическата нужда от храна, така и.

Загубата на апетит не е необичайна при болни хора, особено при пациенти с.

Първо човешко проучване показа, че ограничаването на диетата до първата част на деня намалява.