Храни, които намаляват костната плътност
Общ преглед
Някои храни и хранителни вещества могат да намалят костната плътност и да увеличат риска от остеопороза. Вероятно знаете, че както калция, така и витамин D са необходими, за да са здрави костите.
Това, което вероятно не знаете, е, че има някои елементи във вашата диета, които могат да намалят костната плътност, увеличавайки риска от развитие на остеопороза.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Протеини и остеопороза
Нуждаете се от протеини, за да са здрави костите ви, но когато ядете храни, които съдържат твърде много протеини, тялото ви произвежда химикали, наречени сулфати, които могат да причинят загуба на калций в костите. Този ефект върху костите е по-вероятно да се появи при животинските протеини, отколкото при растителните протеини.
Изследователите установяват, че жените, които ядат червено месо поне пет пъти седмично, са по-склонни да имат фрактури на костите, отколкото жените, които включват червено месо в менюто само веднъж седмично.
Ролята на кофеиновите напитки
След мащабно проучване изследователите установяват, че жените, които пият повече от 330 mg кофеин на ден (еквивалентът на четири чаши кафе), имат по-висок риск от фрактури на костите.
Този риск се наблюдава особено при жени, които са имали нисък дневен прием на калций. Изследователите не откриха връзка между консумацията на чай и повишения риск от фрактури на костите. Една от причините може да бъде, че нивото на кофеин в чая обикновено е по-ниско (около половината) от това, което се съдържа в кафето.
В друго проучване, което измерва минералната плътност на костите в гръбначния стълб и бедрата както при мъжете, така и при жените, е установено, че напитките от типа кола могат да причинят загуба на кост поради съдържанието на кофеин и фосфор от тази напитка. Изглежда, че връзката между колата и загубата на кост е резултат от заместването на млякото със сок и по този начин намалява количеството калций, което трябва да се усвоява ежедневно.
Ретинол - форма на витамин А.
Изследователите установяват, че жените, които са използвали витамин А в дози над 3000 mcg на ден, са били два пъти по-склонни да страдат от фрактури на тазобедрената става в сравнение с тези, които са приемали 1500 mcg или дори по-малко от витамин А дневно.
Въпреки че витамин А е необходим за растежа на костите, форма на този витамин, ретинол, пречи на усвояването на витамин D. Витамин D помага за фиксирането на калция. Ретинолът може да се намери в много видове животински продукти, като черен дроб, яйчен жълтък, млечни продукти, но също така и в някои хранителни добавки. Бета-каротинът, друга форма на витамин А, намираща се в зеленчуци като моркови и сладки картофи, няма отрицателно въздействие върху здравето на костите.
Диетични фактори, които могат да повлияят на здравето на костите
Други източници на храна, които могат да окажат влияние върху костната плътност, са:
- натрий - Твърде много натрий в диетата може да доведе до елиминиране на калция чрез урина и пот. Натрият се съдържа в готварската сол, но също така и в състава на много преработени храни.
- оксалат - Друга форма на сол, открита в някои храни, оксалатите могат да предотвратят усвояването на калция, ако оксалатите и калцият са съставките на същата храна. Сладките картофи, спанакът и ревенът съдържат оксалати. Въпреки че тези храни могат да играят важна роля в здравословното хранене, те не трябва да се считат за източници на калций. За щастие, храните, съдържащи оксалати, не пречат на усвояването на калция в други храни, въпреки че се консумират едновременно.
- пшенични трици - Единствената храна, за която е известно, че намалява усвояването на калций, когато се яде с храни, съдържащи калций, или дори калциеви добавки, са пшеничните трици. Ако приемате калциеви добавки, храни, съдържащи пшенични трици, трябва да се консумират два часа или повече след добавката.
- алкохол - Прекомерната консумация на алкохол е свързана с ниска костна плътност, тъй като алкохолът пречи на усвояването на калций и витамин D. За да намалите риска от остеопроза, ограничете консумацията на алкохол до една чаша на ден.
- сладки закуски - Излишъкът от захар инхибира усвояването на калций и спомага за намаляване на фосфорните отлагания, друг важен минерал за усвояването на калция.
Най-добрите начини за увеличаване на костната плътност
14 храни, които ни помагат да отслабнем
Кашлица - каква роля играе и как се отнасяме към нея според вида си?
Плодове и зеленчуци
Диета с ниско съдържание на плодове и зеленчуци и богата на животински протеини и въглехидрати ще доведе до лека ацидоза, която с течение на времето може да допринесе за значителна загуба на костна маса. Неутрализирането на киселинно-произвеждащата диета може да стане чрез ядене на плодове и зеленчуци.
Яденето на балансирана диета може да бъде трудно, когато се опитвате да поддържате здрави кости. Получаването на калциеви или витаминни добавки от вашата диета обаче може да бъде начин за предотвратяване на загуба на костна маса.
Пинто бобът, сушеният фасул и грахът са богати на вещества, наречени фитати. Те могат да попречат на способността на организма да абсорбира калций, който може да се намери дори в зърната.
Тъй като бобът е богат на магнезий, фибри и други хранителни вещества (което го прави подходяща храна за предотвратяване на остеопороза), не бива да се избягва през цялото време. Можете да намалите нивото на фитатите, като накиснете зърната във вода за няколко часа и след това трябва да го готвите в прясна вода.
Някои видове зеленчуци, като домати, гъби, чушки, бели картофи и патладжани, могат да причинят възпаление на костите, насърчавайки остеопорозата. Тези зеленчуци обаче съдържат и други витамини и минерали, които са полезни за цялостното ви здраве.
Изглежда, че твърде много витамин А може да повлияе на здравината на костите. Ето защо трябва да обърнете внимание на консумацията на моркови. Експертите смятат, че излишъкът от витамин А може да предизвика растежа на остеокластите (клетки, които разграждат костите). В допълнение, витамин А също пречи на витамин D, който е необходим за здравината на костите.