Какъв е разумният процент на загуба на тегло, към който да се работи

Често обичам да си поставям краткосрочни цели, които всъщност не работят за отслабване. Чудя се дали има общ принцип, който да следвам: „Отслабнете с 1 килограм за две седмици“ - към каква скорост на отслабване трябва да работя? Ще се радвам, ако някой разполага с добра информация или източници, обсъждащи тази тема.

какъв

Отслабвате, защото или ядете по-малко, или спортувате повече. Така че колко бързо ще отслабнете ще зависи от комбинация от тези два фактора.

Тъй като 1 кг мазнини дава на тялото ви 7000 ккал енергия, 7000 ккал/14 дни = 500 kcal/ден.

Това зависи от вашето ниво на активност, работа и начин на живот дали това е здравословна цел. Целта на всяка диета е не само да отслабнете, но и да предпазите от загуба на тегло. Така че бързането да се върнете само няколко месеца по-късно не ви е от полза.

И така, какво можете да направите? Вземете повече упражнения, но тук упражненията означават тренировка с 50-60% от максималния си пулс, например? Вземете стълбите по време на работа, карайте колело на работа или пазаруване, вземете куче и се разхождайте всеки ден, разхождайте се в парка за обяд, всичко, което ви кара да се движите.

Освен това, както споменахме по-рано, изберете спорт и си поставете цел. Предпочитам да бягам, защото изгаряте много калории от самото начало и няма да получите повече, докато не можете да бягате по-дълго. Докато джогингът в продължение на 20 минути може да е лошо упражнение, може да се изненадате колко дълго можете да бягате след три или шест месеца. Ако можете да избягате 3 мили през ден, вие изгаряте поне 5000 ккал на месец, така че ще отслабвате, докато го държите на разстояние.

Моето съобщение за внасяне: Целта не е да губите паунд на всеки 2 седмици, а да го държите постоянно за цял живот. Те работят по вашия фитнес да се подобрите, за да можете да отслабнете, след като сте достатъчно в състояние.

И може би по-важното е, че има тясна връзка между вашето физическо представяне и общото ви здравословно състояние. Така че трябва да тренирате независимо от теглото си. Ако отслабнете в процеса, това просто се отплаща повече.

Загубата на тегло варира от човек на човек. Някои хора могат да отслабнат по-бързо от други. Също така може да бъде ужасно мерило за успех при отслабване неженен Концентрацията е. (Мускулите например тежат повече от мазнините. Ако някой изгражда повече мускули, отколкото губи мазнини, той всъщност наддава.)

По-доброто мислене е да си поставяте цели, свързани с действителните упражнения, а не със загуба на тегло. Когато сте си поставили за цел да тренирате по-често и по-ефективно. Някои примерни цели могат да бъдат:

  • Тичайте х мили всеки ден
  • X брой лицеви опори на ден
  • До края на месеца ще положа усилия да направя X коремни преси

Когато си поставяте цели като тази, мазнините се губят и ставате по-здрави.

Тази книга ще бъде 0,5 кг на седмица препоръчва се да се избегне загуба на мускули. Това поставя Да приемем, че спортувате редовно, докато отслабвате.

0,5 кг също е сравнително лесно да се постигне, ако не консумирате редовно прекомерни количества шоколад, чипс, алкохол и др. Може да стане трудно, ако сте социален ядещ или пиещ, но докато дневният ви калориен прием, осреднен за седмицата, е по-малък от това, от което се нуждаете, ще отслабнете. Изгарянето бавно, равномерно е много по-лесно и по-полезно от бързото сваляне на 1 до 2 кг и възстановяването.

Използваният „алгоритъм“ е относително лесен за прилагане и лесно се адаптира и използва на уебсайтове като livestrong. Той навлиза в големи подробности и ви дава ежедневния прием на грамове мазнини, въглехидрати и протеини.

  • Оценете RMR (метаболизма в покой):
    • 31-60 мъже: (телесно тегло kg × 11,6) + 879
    • 31-60 жени: (телесно тегло kg x 8,7) + 829
    • (Има и други възрастови групи, които ще трябва да потърся отново)
  • Изчислете дневната си консумация на енергия:
    • Заседнал начин на живот: RMR x 1,4 (ако този коефициент предполага определено количество ходене през деня)
    • Умерено: RMR x 1.7
    • Много активен: RMR x 2.0
  • Оценете броя на изгорените калории по време на тренировка в продължение на една седмица и го разделете на 7.
  • Добавете числа от стъпка 2 + 3
  • Намалете приема на калории с 15%
  • Изчислете нуждите си от въглехидрати в g - стъпки 5 x 0,6%, разделете на 4.
  • Изчислете нуждата от протеин в g - 1,6 g на kg на ден.
  • За процент, умножете по 4, разделете на общите калории от стъпка 5, умножете по 100.
  • Изчислете нуждите си от мазнини (в проценти): 100 - 60 - (протеин%)
    • Преобразувайте това обратно в грамове: (кал х масленост%)/9

От личен опит тази формула ви дава повече калории, отколкото би трябвало да получавате в заседналия начин на живот. Ако искате нещо да ви изчисли, написах този калкулатор въз основа на него.

Според мен версията livestrong.com е по-усъвършенствана и по-добър вариант.

Това варира значително от човек на човек и повечето твърдения, че ще загубите х килограма за даден период от време, са неоснователни. За окончателен отговор трябва да се консултирате с вашия лекар или диетолог.

Трябва да зададете целите си за обучение въз основа на етапите във фитнеса и като резултат да получите етапите на теглото си.

В зависимост от текущото ви ниво на фитнес, можете да зададете дистанция или времева цел, като ходите, джогирате или бягате.

Плуването също е чудесно за поставяне на цели, тъй като може да се прави от хора от всички нива на фитнес.

Можете да приложите подобни цели и към хранителните си навици.

През последните няколко месеца бях при диетолог и специалист по отслабване, който ми помогна да сваля около 20 кг и той препоръча 0,5 - 1 кг на седмица .

Д-р Бари Сиърс (Zone Diet) твърди, че никой не е повече от 0,75 кг на седмица може да се консумира в чиста мазнина. Всичко по-горе не е здравословно

Вашият метаболизъм се забавя с напредването на възрастта, така че честота, която е добра (или продължителна) за една възрастова група, не е подходяща за по-възрастна.

Между 0,5 кг и 0,6 кг на седмица е безопасно. Повече може да бъде опасно.

Няколко проучвания показват, че "загубата на 1 или 2 килограма на седмица бавно, докато се постигне желаното телесно тегло е най-добрата."

Диетични насоки за американци 2005 г.

Комитет по хранене на Американската асоциация за сърдечни заболявания Rockville; Описателно проучване на лица, които са успели да поддържат значителна загуба на тегло в дългосрочен план

Това, което искате, вероятно е загуба на мазнини, а не загуба на тегло. Това е нещо като прекомпониране на тялото и не е лесно да се проследи. Най-добрият евтин, нискотехнологичен метод е да измервате талията си с рулетка или нониус. Това ми свърши работа.

Във всеки случай трябва да комбинирате компонент диета/хранителни навици с компонент програма за упражнения (в противен случай ще загубите мускулна маса). Според моя опит спазването на определен режим е най-важната променлива и това е личен въпрос. Мисля, че някои диети са по-ефективни от други, но 100% ефективна диета е по-добра от 30% ефективна диета .

Няма идеална скорост на отслабване. Въпреки че вярвам на мнозина, че 0,5 кг на седмица е добра цел да се избегне загуба на мускули и да се възвърне по-късно, трябва да мислите, че добрата скорост на загуба се променя на всеки 5 кг от общото ви телесно тегло.

Ако сте мъж над 120 кг, трябва да сваляте поне 1 кг седмично. Ако се опитвате да отслабнете под 60 кг като жена, 150 грама на седмица е начинът да отидете, в зависимост от вашето здраве.

Сигурен съм, че има много сложни формули, но би било по-добре, ако мислите повече за процента телесни мазнини. Ако страдате от затлъстяване, всяка постоянна и седмична загуба на тегло, която не е далеч от 0,5 кг/седмица, би била чудесна

Ние използваме бисквитки

Използваме бисквитки и други технологии за проследяване, за да подобрим вашето преживяване на сърфиране на нашия уебсайт, да ви покажем персонализирано съдържание и насочени реклами, да анализираме трафика на нашия уебсайт и да разберем откъде идват нашите посетители.

Продължавайки, вие се съгласявате с използването на бисквитки и други технологии за проследяване и потвърждавате, че сте на възраст най-малко 16 години или имате съгласие от родител или настойник.

Можете да прочетете подробности в нашата политика за бисквитки и политика за поверителност.