Храни и добавки за производството на серотонин
Много хора, които изпитват депресия или други симптоми и състояния, причинени от дефицит на серотонин, се интересуват от най-добрите начини за повишаване на нивата на серотонин по естествен път, без да прибягват до лекарства.
В тази статия представяме някои храни и хранителни добавки, препоръчани за естествено повишаване на нивата на серотонин, които помагат в борбата с депресията.
Видовете добавки, които причиняват естественото производство на серотонин
Има много видове хранителни добавки, които повишават нивата на серотонин като аминокиселини, витамини, минерали, билки и др.
Преди да вземете каквато и да е серотонинова добавка, е важно да разберете нещо за тях и особено как работят. Понякога съществуват жизненоважни синергични взаимоотношения между тези различни вещества, които повишават нивата на серотонин. Има няколко ко-фактора, необходими за най-често използваните серотонинови добавки, за да бъдат ефективни (напр. Фолат, витамин В6, тирозин, магнезий и витамин С са необходими на оптимални нива, за да могат невротрансмитерите да изпълняват своите функции).
Напротив, има случаи, когато тези добавки могат да реагират неблагоприятно с някои лекарства или други серотонинови добавки и е необходимо да се знаят тези аспекти.
Аминокиселини, които причиняват естественото производство на серотонин
Три от най-широко използваните серотонинови добавки са аминокиселините триптофан, 5-HTP и SAM.
триптофан
Триптофанът е аминокиселина, открита главно в богати на протеини храни и е предшественик на серотонина. Поради факта, че протеините блокират синтеза на серотонин, консумацията на храни, съдържащи протеин, може да доведе до намаляване както на нивата на триптофан, така и на серотонин.
Въпреки това, добавките с триптофан могат да повишат нивата на серотонин в мозъка, въпреки че яденето на храни, които съдържат триптофан, не го прави.
5-HTP (5-хидрокситриптофан)
5-HTP може да се разглежда като аминокиселина или хранителна добавка. Произхожда от растението Griffonia simplicifolia, дървесен храст от Африка, а семената му съдържат 20% 5-HTP.
В същото време 5-HTP се свързва с триптофан. 5-хидрокситриптофан (5-HTP) е междинният метаболит на основната аминокиселина L-триптофан в биосинтеза на серотонин. Това означава най-просто казано, че човешкото тяло преработва триптофан и един ензим го разгражда и превръща в 5-HTP, а след това друг ензим разгражда 5-HTP и произвежда серотонин, поради което се нарича "междинен метаболит".
Чревната абсорбция на 5-HTP не изисква присъствието на транспортна молекула и не се влияе от присъствието на други аминокиселини; затова може да се приема по време на хранене, без да се намалява ефективността му. За разлика от триптофана, 5-HTP не може да бъде получен от ниацин (витамин В3) или от производството на протеини.
Триптофанът може да бъде блокиран от други аминокиселини, тъй като използва същите пътища, за да достигне до мозъка, а това не се случва при 5-HTP. 5-HTP се абсорбира добре, ако се прилага перорално, като приблизително 70% се асимилират в кръвния поток. Триптофанът лесно прониква през кръвно-мозъчната бариера (кръвно-мозъчна бариера) и ефективно увеличава синтеза на серотонин в централната нервна система.
В централната нервна система нивата на серотонин са замесени в регулирането на съня, депресията, тревожността, агресията, апетита, температурата, сексуалното поведение и болката. Доказано е, че терапевтичното приложение на 5-HTP е ефективно при лечение на голямо разнообразие от здравословни състояния, включително депресия, фибромиалгия, преяждане, свързано със затлъстяване, хронично главоболие и безсъние.
Триптофан и 5-HTP ко-фактори
Както бе споменато по-горе, определени ко-фактори са необходими за синтеза на триптофан или 5-THP серотонин. Те могат да се приемат като отделни добавки или можете да потърсите добавка за серотонин, която съдържа всички кофактори, а именно витамини В3, В6 и В12, фолиева киселина, витамин С и магнезий.
SAM-e (s-аденозилметионин)
SAM-e се среща естествено във всяка клетка на тялото и мозъка и стимулира над 100 метаболитни реакции. Добавките, съдържащи SAM, са синтетично получени и се използват като лек за депресия, чернодробни заболявания и остеоартрит.
Различни проучвания показват, че SAM-e действа много добре в случай на депресия, чрез повишаване на серотонина, допамина и други вещества в мозъка, които ни карат да се чувстваме добре.
Това хранително вещество стимулира производството както на серотонин, така и на допамин, добра отправна точка за всеки, страдащ от депресия, тъй като стимулира производството на два основни невротрансмитери, които се борят с депресията.
SAM-e също е особено полезен при Паркинсон и при пациенти с диагноза шизофрения, които също имат депресия. SAMs също облекчават болката, причинена от артрит и възпаление.
SAM-e не трябва да се намесва с лекарства, които оказват влияние върху освобождаването на серотонин, като леводопа, демерол или трамадол, или лекарството за кашлица, което се продава без рецепта, наречено Robitussin DM.
Витамини и минерали, които увеличават производството на серотонин
Всички витамини от B-комплекс са необходими за здрава и функционална нервна система и са необходими за синтеза на серотонин. Ето някои от витамините и минералите, които са напълно свързани с производството на серотонин:
Витамин В6 (пирикодин)
Витамин В6 е необходим, за да се улесни превръщането на 5-HTP или триптофан в серотонин. Хората с депресия имат ниски нива както на витамините В9, така и на В12 и са необходими, за да могат SAM да бъдат използвани от мозъка.
Витамин В9 (фолиева киселина)
Дефицитът на фолиева киселина причинява ниски нива на серотонин. В допълнение, витамин В9 може да действа като възможен антидепресант, като въздейства на серотониновите рецептори в мозъка.
Неотдавнашно медицинско проучване заключи, че пациентите с депресия трябва да приемат фолиева киселина поради факта, че потенциалните ползи от нея са много добри. От друга страна, фолиевата киселина (фолиева киселина), която се съдържа в цитрусовите плодове, зеленолистните зеленчуци, подобрява както ефекта на SAM-e, така и антидепресантите като Prozacul.
Витамин С
Витамин С може да повиши нивата на серотонин и може да действа като естествен антидепресант. В скорошно проучване участниците, които са получавали витамин С, съобщават, че се чувстват по-добре, често само за една седмица. Витамин С се намира естествено в ярко оцветени плодове и зеленчуци. Храните, най-богати на този витамин (с повече от 50 mg на 100 грама храна) са: морски зърнастец, броколи, карфиол, къдраво зеле, спанак, домати, грах, репички, ягоди, портокали, лимони, лайм (лайм) ), грейпфрут, мандарини.
Витамин D
Витамин D, наричан още слънчев витамин, е много важен витамин за мозъка и поддържането на добро настроение. В момента повечето хора имат дефицит на витамин D.
Счита се, че ниските нива на витамин D са отговорни за депресията, която много хора изпитват през студения сезон, известен също като сезонно афективно разстройство. Витамин D регулира превръщането на триптофана в серотонин.
Ако прекарвате по-голямата част от времето си на място, където няма достатъчно слънчева светлина, добавянето на витамин D е от съществено значение.
магнезий
Магнезият е основен минерал в повече от 300 различни метаболитни функции и има пряк ефект върху серотониновия баланс. Пациентите, лекувани с магнезиеви добавки, са имали по-бързо възстановяване от голямо депресивно разстройство.
Освен че подобрява настроението, е доказано, че магнезият повишава вниманието и концентрацията, общите нива на енергия и устойчивостта на стрес. Най-добрите хранителни източници на магнезий са: всички зелени листни зеленчуци, моркови, лук, чесън, просо, ориз, пшеница, овес, соя, спанак, царевица, бадеми, банани, кокос, ябълки, чисто какао и шоколад черен.
Цинкът е друг основен минерал с антидепресантни свойства и обикновено присъства във високи концентрации в мозъка и помага за правилното му функциониране. Цинкът увеличава абсорбцията на серотонин в определени области на мозъка и е потенциално средство за лечение на голямо депресивно разстройство.
Дефицитът на цинк е много често срещан и според диетолозите в момента засяга около 2 милиарда души по целия свят. Децата, възрастните хора и вегетарианците имат по-висок риск от недостиг на цинк. Важни източници на цинк са: орехи, бадеми, кашу, яйца и пълнозърнести храни, морски дарове, но също и авокадо, малини, кайсии, къпини, фурми, горски плодове и нар. Суперхрани като спирулина, макак, сурови какаови зърна или пчелен прашец също са отлични източници на цинк.
Естествени катализатори на серотонин в храната
Има някои съединения, открити в храната, които помагат да се повишат нивата на серотонин. Теоретично нивата на серотонин могат да бъдат повишени само чрез диета, при условие че се консумира достатъчно количество адекватна храна. Ето хранителните съединения, които повишават естествено серотонина:
L-теанин
L-теанинът е аминокиселина, която се намира почти изключително в зеления чай. Той повишава нивата на серотонин и осигурява повишена устойчивост на стрес.
L-теанинът има уникалната способност да стимулира активността на алфа мозъчните вълни, които са мозъчни вълни, подобни на тези, които се задействат по време на състояние на молитва или медитация.
L-теанинът може да се намери под формата на хранителна добавка, но може да се получи и чрез консумация на 3 чаши качествен зелен чай на ден, което предлага определени ползи за мозъка.
Есенциални мастни киселини Омега-3
Незаменимите омега-3 мастни киселини се намират главно в мастните риби. Той е един от най-важните хранителни вещества за здравето и цялостната мозъчна функция. Тези мастни киселини са от съществено значение за регенерацията на здрави мозъчни клетки и помагат за образуването на нови мозъчни клетки.
Хората, които имат ниски нива на серотонин, обикновено имат и ниски нива на омега-3 мазнини. Две от основните компоненти на омега-3 мастните киселини са DHAcate in (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина) и двете участват в производството на серотонин.
DHA стимулира серотониновите рецептори и обикновено се счита за най-важната от омега-3 киселините за подпомагане на мозъчната функция, докато EPA спомага за освобождаването на серотонин в невроните.
Ниските нива на DHA са свързани с депресия, биполярно разстройство, шизофрения, загуба на памет и болест на Алцхаймер. Понастоящем обаче много малко хора не се възползват от добавките с омега-3 мастни киселини, тъй като около 70% от населението има недостатъци в този вид мастни киселини.
Пробиотици
Пробиотиците са добри бактерии, които се намират във ферментирали храни като кисело мляко, кефир и кисело зеле. Пробиотиците помагат да се поддържа нормален баланс между добри и лоши бактерии в червата, което също е от значение за доброто здраве и функциониране на мозъка.
Излишъкът от лоши бактерии в червата се нарича научно дисбиоза и създава токсични странични продукти, наречени липополизахариди. Липополизахаридите имат много отрицателни ефекти върху мозъка, включително ниски нива на серотонин.
Въпреки че серотонинът е добре известен като мозъчен невротрансмитер, се изчислява, че приблизително 90% от серотонина в тялото се произвежда в храносмилателния тракт. Всъщност променените нива на този периферен серотонин са свързани със заболявания като синдром на раздразнените черва, сърдечно-съдови заболявания и остеопороза.
Качествените добавки с пробиотици могат да ни помогнат да възстановим чревната флора, особено ако не консумираме редовно ферментирали храни.
Някои вредни фактори на начина на живот, които могат да нарушат баланса на чревната флора, включват стрес, консумация на алкохол, рафинирана захар, излагане на токсини и прилагане на антибиотици или противозачатъчни хапчета.
Лечебни растения, които повишават нивата на серотонин
По-долу ще разгледаме някои лечебни растения, които стимулират производството на серотонин. Най-добрият начин да ги консумирате е под формата на прах, който може да се добавя към различни натурални сокове, смутита, шейкове или горещи храни. Тези билки, разбира се, могат да се приемат под формата на капсули като всяка друга хранителна добавка.
Rhodiola rosea
Растението, наречено rhodiola rosea, известно още като „златното растение“, се бори със затрудненията в концентрацията, мисленето и ниските енергийни нива, които се появяват при депресивни разстройства.
Това растение е използвано от древните гърци за повишаване на физическата и психическа жизненост като цяло. Rhodiola rosea е мощен адаптоген, който повишава устойчивостта на стрес и разбира се е отличен катализатор за серотонин, който също намалява хормона на стреса, кортизола.
Rhodiola rosea помага при широк спектър от свързани с мозъка разстройства, включително депресия, тревожност, астения и загуба на паметта. Това лечебно растение може също да помогне за преодоляване на стреса, умственото объркване и безпокойство, които често придружават фибромиалгия и синдром на хронична умора и действа по-бързо за намаляване на депресията, отколкото антидепресантите.
Неговите биоактивни съединения включват розавини и салидрозид. Розавините (розавина, розарина и розина) принадлежат към групата на фенилпропаноидите и са специфични за този вид, а салидрозидът (известен също като родиолозид) е производно на фенилетанола.
Различни медицински проучвания показват ефективността на екстракта от Rhodiola rosea за намаляване на умората, причинена от стресови ситуации, борба с умствената умора, подобряване на физическото състояние и психомоторната функция и също има антидепресантно действие. Начинът на действие на Rhodiola в случай на стрес се основава на регулирането на различни параметри, както и на модулацията на нивата на кортизол (който е и хормонът на стреса), азотен оксид и протеини, които се секретират в отговор на стреса.
Антидепресантният ефект на Rhodiola се дължи на инхибирането на моноаминооксидази А и В, ензими, които разграждат невротрансмитерите серотонин и адреналин и които участват в процесите на депресия и сенилна деменция. Rhodiola rosea е обект на множество разследвания на Европейската агенция по лекарствата (EMA), която препоръчва дневна доза от тази 144-400 mg (перорална) добавка за възрастни.
Куркума (Curcuma longa)
Куркуминът, активната съставка в куркумата, може да повиши нивата както на серотонин, така и на допамин, а медицински изследвания показват, че куркуминът е толкова ефективен, колкото конвенционалните антидепресанти, но без странични ефекти. допълнителни ползи.
Важно е да се спомене, че прясно смлян черен пипер, добавен към ястия с куркума, увеличава абсорбцията на куркумин в организма с до 2000%.
Камбоджанска гарнитура
Медицински проучвания върху лабораторни животни показват, че Garnicia Cambogia, тропически плод, може да помогне за повишаване нивата на серотонин.
Високите нива на серотонин помагат при загуба на тегло, защото спират неконтролирания апетит за храна и консумирането на рафинирана захар. Това качество на потискане на апетита е друг важен начин, по който Гарциния Камбоджа стимулира загубата на тегло.
Повишените нива на серотонин балансират настроението и много антидепресанти имитират ефектите на серотонин. Този важен аспект прави растението, наречено Гарциния Камбоджа, особено полезно за хора, които имат емоционален апетит, понякога неконтролиран.