Храни, богати на желязо - Biovita Blog
Спанакът не ви дава свръхчовешки сили за борба с лошите. Вместо това, това растение със зелени листа и други храни, богати на желязо, ви подкрепя в борбата срещу анемията, причинена от дефицит на желязо.
Недостигът на желязо - какво е и как се проявява
Анемия, причинена от дефицит на желязо
Хора с висок риск от развитие на дефицит на желязо
Основни храни в борбата с дефицита на желязо
Основните източници на желязо
Как тялото използва желязото в храната
Храни, богати на железен хем
Не-хем богати на желязо храни
Как можем да получим повече желязо от храната
Как да предотвратим недостига на желязо
Недостигът на желязо - какво е и как се проявява
Ако тялото не усвоява необходимото количество желязо, то е в недостиг. Симптомите се появяват, когато дефицитът на желязо прогресира до стадия на анемия. В случая на това състояние железните отлагания в организма са толкова ниски, че не могат да се получат достатъчно нормални червени кръвни клетки за ефективен транспорт на кислорода.
Недостигът на желязо е едно от най-често срещаните хранителни разстройства и водеща причина за анемия. Ето основните симптоми на дефицит на желязо:
Анемия, причинена от дефицит на желязо
Това състояние се характеризира със значително намаляване на броя на червените кръвни клетки. Без необходимото количество желязо тялото ви не може да произведе достатъчно хемоглобин, вещество, което съществува в червените кръвни клетки, което улеснява транспорта на кислород до тъканите на тялото. В резултат на това се чувствате слаби, уморени и раздразнителни, когато тялото ви има недостиг на желязо.
Около 20% от жените, 50% от бременните жени и 3% от мъжете нямат достатъчно желязо в организма. Решението в много случаи е да се консумират храни, богати на такива минерали.
Хора с висок риск от развитие на дефицит на желязо
Следните категории хора са изложени на повишен риск от развитие на дефицит на желязо в организма:
Бременни жени
Увеличаването на обема на кръвта изисква повече желязо за провеждане на кислород към плода. Консултирайте се с вашия диетолог или диетолог, преди да приемате железни добавки по време на бременност.
Децата
След раждането бебетата имат достатъчно съдържание на желязо през първите шест месеца от живота. След този период те трябва да допълнят количеството желязо. Кърмата и храните за кърмачета, обогатени с такива минерали, могат да осигурят количеството, което не се осигурява от твърди вещества.
Кравето мляко е лош източник на желязо. Специалистите не препоръчват консумацията на краве мляко преди навършване на една година. От тази възраст консумацията на краве мляко трябва да бъде ограничена до максимум 4 чаши на ден.
тийнейджъри
Диетата на подрастващите често е непоследователна, тъй като предвижда различни ограничения. В комбинация със специфичния за възрастта бърз растеж, тези лоши хранителни навици могат да повлияят на тялото.
Възрастни жени
Жените, които изпитват прекалено дълги менструални периоди, могат да получат дефицит на желязо.
Основни храни в борбата с дефицита на желязо
Желязото е необходимо за създаване на хемоглобин, тази част от червените кръвни клетки, която действа като транспортно средство за кислород и въглероден диоксид. Той взима кислород от белите дробове, провежда го през кръвта и го оставя в тъканите. След това той поема въглеродния диоксид и го връща в белите дробове, откъдето трябва да бъде елиминиран, чрез издишания въздух.
Основните източници на желязо
Тялото абсорбира два до три пъти повече желязо от животински източници, отколкото от растения. Най-добрите източници на желязо от животински произход са следните:
Въпреки че абсорбирате по-малко желязо от растенията, приемът му е важен. Когато към растителните храни се добави източник на витамин С, усвояването на желязо ще се подобри.
Ето най-добрите източници на растително желязо:
Печени картофи;
Зелени листни зеленчуци като спанак;
Обогатени с желязо зърнени култури;
Как тялото използва желязото в храната
Когато ядете храни, богати на желязо, тя се абсорбира в тялото през горната част на тънките черва.
Има две форми на диетично желязо: хем и не-хем. Първият е получен от хемоглобин. Той се намира в храни от животински произход, които първоначално са били с високо съдържание на хемоглобин.
Червеното месо, рибата и птиците са най-известните източници за тази категория. Тялото ни абсорбира най-голямото количество желязо, необходимо за функционирането му източници хем.
Не-хем богати на желязо храни
Желязото от растения като леща, фасул и спанак е част от категорията без хем. Това е формата на минерали, добавени към обогатени с желязо храни. Нашето тяло е по-малко ефективно да абсорбира желязото от растителни източници поради по-ниската бионаличност.
Ето някои растителни източници на желязо, 3,5 mg или повече на порция:
1 чаша обогатена с желязо зърнена култура;
1 чаша варен фасул;
15 г тиквени или сусамени семена.
Ето някои добри източници на не-хем желязо, 2,1 mg или повече на порция:
1/2 чаша боб или нахут;
¼ чаша пшеничен зародиш.
Други източници на не-хем желязо, 0,7 mg или повече на порция, включват:
1/2 чаша варен грах;
30 г фъстъци, ядки, шам фъстък, пържени бадеми или слънчогледови семки;
½ чаша сушени стафиди, без семена, праскови или сливи;
1 средно голям букет броколи;
Как можем да получим повече желязо от храната
Някои храни могат да помогнат на тялото да усвои съдържанието им, богато на желязо, докато други могат да го предотвратят. За да абсорбирате най-много желязо от храните, които ядете, се препоръчва да избягвате прекомерна консумация на кафе или чай, храни, богати на калций, или храни на основата на желязо.
За да се подобри усвояването на желязо, се препоръчва да се консумират тези минерали заедно с добър източник на витамин С (портокалов сок, броколи или ягоди). Също така е препоръчително да се ядат храни, богати на не-хем желязо в комбинация с продукт от следните категории: червено месо, птици или риба.
Ако имате проблеми с получаването на достатъчно желязо от храната, ще ви е необходима добавка с желязо. За да направите това, консултирайте се с лекар, за да определите подходящата доза и следвайте внимателно инструкциите му.
Желязото може да се натрупва в тъканите и органите (черен дроб, далак, костен мозък), тъй като само малко количество желязо се отделя от тялото. Въпреки че токсичността на желязото от хранителни източници е рядка, неадекватното добавяне на желязо може да доведе до фатални свръхдози.
Как да предотвратим недостига на желязо
Ето основните стъпки, които можете да предприемете, за да предотвратите недостиг на желязо:
Яжте балансирана и здравословна диета, която включва добри източници на желязо, за да предотвратите недостиг.
Комбинирайте вегетариански източници на желязо с витамин С при едно и също хранене (например: салата от червен пипер и спанак с лимонов сок или подсилени зърнени храни и плодове).
Консултирайте се с лекар, за да прецените нивото на желязо в организма.
По този начин той ще може да предписва дали и в какво количество да консумира железни добавки.