Храни, богати на витамини
Общ преглед
За да бъде човек здрав, той се нуждае от балансирана диета, която включва всички основни хранителни вещества, включително витамини.
За да функционира организмът правилно, витамините са от съществено значение и най-добрият начин да ги набавите е да ядете възможно най-естествени храни.
Консумацията от ранна възраст на питателни храни, които съдържат всички необходими витамини, помага да се формират добри хранителни навици през целия живот.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Храни, богати на витамин А и бета-каротин
Витамин А е основен витамин, необходим за зрението, транскрипцията на генетична информация, стимулирането на имунната система и здравето на кожата. Недостигът на витамин А може да доведе до слепота и да увеличи риска от вирусни инфекции. Този дефицит обаче се среща особено в развиващите се страни, където е водеща причина за слепота при децата.
Прекомерната консумация на витамин А може да доведе до жълтеница, гадене, загуба на апетит, раздразнителност, повръщане и дори загуба на коса. Необходимата дневна доза витамин А е 5000 IU. Витамин А се намира в яйца, мляко, риба тон, черен дроб, червен пипер, червен пипер, сладки картофи, моркови, тъмнолистни зеленчуци, тиква, маруля, сушени кайсии, пъпеш.
Бета каротин е каротеноид, който придава на плодовете и зеленчуците портокаловия пигмент. Той е мощен антиоксидант, който предотвратява стареенето и предпазва тялото от рак. Бета-каротинът е мастноразтворим витамин, така че консумацията му трябва да бъде последвана от храни като зехтин, за да се ускори усвояването.
В състава се намира бета-каротин моркови, сладки картофи, тиква, зелени листни зеленчуци, кайсии, пъпеш, зеле, ряпа, горчица, някои от подправките (сушен магданоз, риган, майоран, градински чай, кориандър, мащерка), тиква, маруля.
Храни, богати на витамин В
Известен също като тиамин, витамин В1 подпомага нервната функция и превръща допълнителните въглехидрати в мазнини. Витамин В1 може да се усвои чрез консумация постно свинско месо, черен боб, боб, соя, грах, тофу, пшенични зародиши, овесени ядки и бирена мая.
Витамин В2 или рибофлавинът предпазва тялото от рак и предотвратява анемията. Намира се в соево мляко, краве мляко, постно свинско, кисело мляко, яйца, зелени листни зеленчуци, броколи, брюкселско зеле, аспержи и бирена мая.
Витамин В3 или ниацинът предпазва от сърдечно-съдови заболявания и понижава холестерола. Обезмаслени домашни птици, риба, яйца, грах, гъби, броколи, картофи, лешници, фъстъчено масло, тофу и извара са препоръчителни източници на витамин В3.
Витамин В6 нарича се още пиридоксин. Помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, подобрява настроението и лекува нарушения на съня. B6 може да се намери в банани, слънчогледови семки, броколи, авокадо, кафяв ориз, овесени ядки, животински продукти и бирена мая.
Витамин В12 важно е за образуването на червени кръвни клетки, растежа на нови клетки и поддържането на здравето на централната нервна система. Може да се усвои чрез консумация яйца, мляко, кисело мляко, сирене, риба тон, миди, стриди, постно месо.
Храни, богати на витамин С.
Витамин С е основно хранително вещество, необходимо на организма за развитието и поддържането на белези, кръвоносни съдове и хрущяли. Витамин С е необходим за създаване на допамин, пептидни хормони и тирозин. Това е мощен антиоксидант, който помага за намаляване на оксидативния стрес и намалява риска от рак.
Препоръчителната дневна доза витамин D е 60 mg. Витамин С е необходим за функционирането на имунната система, заздравяване на рани, защита срещу рак, е от съществено значение за здравето на сърцето и помага за намаляване на алергиите и симптомите на настинка.
Храни с високо съдържание на фибри за диабет тип 2
15 храни, богати на пробиотици
Вроден имунитет срещу придобит имунитет
Отлични източници на витамин С са цитрусови плодове, сок асаи, звънец, ягоди, папая, броколи, брюкселско зеле, спанак, червени и зелени люти чушки, гуава, прясна мащерка и магданоз, тъмнозелени листни зеленчуци, броколи, карфиол, киви, касис.
Храни, богати на витамин D.
Витамин D е важен витамин, необходим на организма за правилното усвояване на калция, развитието на костите, контрола на клетъчния растеж, нормалната нервно-мускулна функция, оптималното функциониране на имунната система и намаленото възпаление.
Недостигът на витамин D може да доведе до рахит, заболяване, при което костите не се развиват правилно. В допълнение, неадекватните нива на витамин D могат да отслабят имунната система, да увеличат риска от рак, да причинят косопад и развитието на остеомалация.
Излишъкът от витамин D предизвиква прекомерно усвояване на калций от организма, което води до повишен риск от инфаркт и камъни в бъбреците. Препоръчителната дневна доза витамин D е 600 IU, а прагът на токсичност се счита между 10000-40000 IU на ден.
Витамин D е мастноразтворим, което означава, че след приложението трябва да приемате здравословни мазнини, за да се усвоят по-добре. Намира се особено в рибено масло, мазна риба, телешки черен дроб, сирене, яйчни жълтъци и някои видове гъби.
Витамин D се произвежда естествено от тялото чрез излагане на кожата на слънце. Освен това витамин D се добавя към състава на няколко храни, като напр мляко, портокалов сок, масло от черен дроб на треска, зърнени храни, стриди, соеви продукти, колбаси, яйца, гъби.
Храни, богати на витамин Е.
Витамин Е включва група от 8 мастноразтворими витамини, с благоприятен ефект върху имунната система, който помага да се предотвратят ефектите от оксидативен стрес върху тялото.
Адекватните количества витамин Е помагат за защита срещу сърдечно-съдови заболявания, рак и свързани с възрастта очни нарушения (дегенерация на макулата).
Вместо това излишъкът от витамин Е може да причини прекомерно кървене или кървене. Препоръчителните източници на витамин Е са: пиле, риба, пуйка, соя, бадеми, ядки, зелени листни зеленчуци и пшеничен зародиш, слънчогледови семки, чушки, бадеми, лешници, босилек и риган, сушени кайсии, зелени мариновани маслини, варен спанак и т.н.