Храни, богати на витамин В12
Основен витамин, кобаламинът се съдържа само в животински продукти. Ето кои са най-добрите му източници на храна и какво да правите, когато се храните изключително на растителна основа.
Витамин В12, водоразтворим витамин, наричан още кобаламин, присъства само в храни от животински произход. Абсорбцията му се осъществява в крайната част на тънките черва (илеума), след като е свързана с протеин, синтезиран в стомаха, наречен "вътрешен фактор".
Той е свързан с много синтетични реакции в организма, като кофактор:
- Производство на червени кръвни клетки (червени кръвни клетки), бели кръвни клетки (имунна защита) и тромбоцити (белези).
- Важна роля за нервната система, участваща в производството на миелиновата обвивка, тъкан, покриваща невроните, позволяваща тяхната защита и тяхната ефективност при предаване на нерви.
- ДНК синтез.
- Добра мозъчна функция.
- Намаляване, ако се комбинира с витамин В9, в кръвното ниво на хомоцистеин, съединение, чийто излишък участва в сърдечно-съдови заболявания.
- Незаменим за обновяване на клетките, по-специално за добро поддържане на кожата.
Какви са нашите нужди от кобаламин ?
Изискванията за витамин В12, определени от Националната агенция за безопасност на храните (ANSES), са 2,4 µg на ден за възрастни, 2,6 µg за бременни жени, 2,8 µg за кърмещи жени.
Къде го намираме ?
Витамин В12 се съдържа само в храни от животински произход:
- Меса и карантии
- Ракообразни и мекотели
- Риби, особено мазни риби като скумрия, сардини, пъстърва
- Яйца, но в по-малки количества.
- Млечни продукти: кисело мляко, сирене и мляко (краве, кози, овце.)
Храни, богати на витамин В12
| Храна | Съдържание на витамин В12 (в µg/100 g храна) |
| Варен агнешки, телешки или юнски дроб | 42,5 до 74 |
| Варена скарида или зеленика, сурова стрида | 24 до 39,5 |
| Варена скумрия или херинга | 15 до 19 |
| Консервиран черен дроб на треска | 15.7 |
| Консервирана сардина | 14. |
| Варени скариди | 5 |
| Консервирана риба тон | 4 |
| Треска, минтай или варена сьомга | 2 до 3 |
| Телешка пържола на скара | 2.7 |
| Ементал, моцарела, гауда, камамбер | 1 до 2,5 |
| Твърдо яйце | 1.1 |
| Варено пиле | 0,5 |
| Натурално кисело мляко | 0.2 |
Например през деня 1 филе от сьомга + 1 яйце или 8 до 9 стриди покриват нуждите ни от витамин В12. Осъзнаваме товакато консумирате ежедневно само малък източник на храна от животински произход, нуждите се задоволяват.