Храни, богати на сложни въглехидрати - останете във форма!
Ако планирате бързо да загубите мазнини или да качите мускулна маса, трябва да имате предвид едно нещо: храненето. За да имате постоянна енергия, докато сте в калориен дефицит и за да сте сигурни, че мускулите ви ще растат след тренировка, имате нужда от храни, богати на сложни въглехидрати.
Докато повечето хора свързват въглехидратите с излишни килограми, те могат да ви помогнат да отслабнете.
Разбира се, ако се отдадете на някакъв вид въглехидрати, със сигурност ще сложите малко корем. Подобно на мазнините, трябва да ядете правилния вид въглехидрати: сложни въглехидрати. Те ви дават енергия и ви предпазват от загуба на излишни килограми, като същевременно ви помагат да отслабнете.
За съжаление популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати ги превърна в „злодея“ на историята.
В тази статия ще обсъдим храни, които са богати на сложни въглехидрати и всъщност са полезни за вашето тяло.
Въглехидратите са от съществено значение
Въглехидратите са макроелементи, в допълнение към мазнините и протеините, което означава, че трябва да ги консумираме ежедневно. Без въглехидрати щяхме да се чувстваме уморени и да нямаме никаква мотивация.
Здравният център McKinley ни казва много ясно за въглехидратите, че те са:
- Нашият основен източник на енергия
- От съществено значение за правилното функциониране на централната ни нервна система, бъбреците, мозъка и мускулите
- Съхранявайте в мускулите и черния дроб, за да ни даде енергия, когато имаме нужда от нея
Сега разбирате защо всички ние трябва да имаме въглехидрати, включени в ежедневната ни диета?
Според статия за SFGate „децата и възрастните трябва да приемат между 45 и 65 процента от общите консумирани калории дневно от въглехидрати и поне 130 г въглехидрати на ден“.
Ако целта ви не е просто да отслабнете, а по-скоро да увеличите мускулната маса, не можете да разчитате само на протеини, имате нужда и от въглехидрати. Сложните въглехидрати ще ви дадат необходимата енергия за изграждане и поддържане на мускулна маса.
Преди да продължим обаче, трябва да изясня едно нещо. Не всички прости въглехидрати са лоши, тези от преработени зърнени храни като бяло пшенично брашно, използвано в сладкиши, са лоши и трябва да се избягват. Но простите въглехидрати, открити в някои плодове и зеленчуци, са добре дошли. Добър пример биха били бананите, които съдържат вид фруктоза, която не повишава нивата на инсулин.
Храни, богати на сложни въглехидрати
1. Ябълки
Въпреки че ябълките са доста често срещан плод у нас, все пак трябваше да го включа в този списък поради невероятните му ползи.
В по-голяма ябълка ще намерите 31 g сложни въглехидрати в допълнение към:
- Витамин С - антиоксидант, който предпазва тялото ви от свободните радикали и укрепва имунната система в борбата срещу микробите
- Витамини от B-комплекс - необходимо за червените кръвни клетки и за нашата нервна система, която ни дава добре дошла енергия
- фибри - помага на тялото в процеса на отслабване и подобрява храносмилането
- Фосфор, калций и калий - основни минерали
Дори ябълката да има малко повече въглехидрати, те са добри и имат много предимства.
2. Грейпфрут
Може би горчивият им вкус не е за всеки, но ползите за здравето със сигурност са.
Що се отнася до отслабването, грейпфрутът ви дава достатъчно фибри, за да ви създаде усещане за ситост, без да се налага да консумирате много калории.
Освен това помага за поддържане на постоянно ниво на кръвната захар, което ви спасява от всякакъв глад за нездравословни храни.
Половината от този фантастичен плод може да ви даде 13 г въглехидрати и 2 г фибри.
3. Боровинки
Последният плод в списъка вероятно е този, който никога не сте предполагали, че може да съдържа високо съдържание на въглехидрати. Всъщност 100 г боровинки съдържат 14 г въглехидрати.
Тяхната интензивна сянка е много добър показател за антиоксидантите, с които тези плодове изобилстват.
Като най-мощният антиоксидантен плод, боровинките ви помагат да се борите със свободните радикали, които могат да доведат до заболявания като рак. Освен това боровинките могат да намалят мастния слой на стомаха, да подобрят зрението и цялостното здраве на мозъка и да намалят риска от сърдечни заболявания.
4. Картофи
Дори ако картофите са в списъка с добри въглехидрати, това не означава, че можете да поръчате пържени картофи всеки път, когато излезете. Картофите не трябва да се пържат, тъй като този процес променя качеството на въглехидратите. Освен това картофите обикновено се пържат в тон масло, което съдържа много голям брой калории.
Средно големи картофи ви дават 24 g въглехидрати и 4 g фибри.
Картофите са много богати на витамин D, който е от съществено значение за нивото на енергията ни и поддържането на здрави кости.
Енергията от сложните въглехидрати в картофите е перфектна, ако трябва да правите интензивна тренировка. Но внимавайте да не прекалявате с маслото, когато правите пюре, особено ако искате да отслабнете, докато натрупвате мускулна маса.
5. Фасул
Фасулът е не само благословия сред вегетарианците, но е добре дошъл и сред нас.
Тези плодове са прекрасен източник на витамини, като С и А, за които говорихме по-рано, и минерали като желязо и фолиева киселина.
Въпреки това, освен въглехидратите и витамините, фасулът е много богат на протеини, които са от съществено значение, ако искате да изградите мускулна маса.
6. Киноа
Киноата няма цялото уважение, което заслужава. Въпреки че съществува отдавна, популярността му едва набира скорост.
Киноата се счита за пълноценен протеин, което означава, че съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини. Освен това е претоварен с минерали.
- Удвоеното количество фибри в други зърнени храни
- Здравословно количество желязо за поддържане на червените кръвни клетки
- Лизин за възстановяване и нарастване на увредена тъкан
- Магнезий, който е признат за своите предимства в борбата с мигрена
- Манган - мощен антиоксидант, който се бори със свободните радикали, като ви предпазва от рак
Ако всичко това не беше достатъчно, киноата също е много лесно да се интегрира във вашата диета. Можете да го сервирате бързо за закуска, обяд или вечеря.
7. Овесени ядки
Говорейки за закуска и колко лесно е да се получи много здравословна и бърза, овесените ядки са основен източник на сложни въглехидрати, ако искате да започнете деня си силно.
Ако от известно време четете блога Stay Fit, вече знаете, че изпитвам малка страст към тази храна. Казах ви как те са най-добрият източник на сложни въглехидрати и как можете да ги направите вкусно и здравословно ястие.
С около 65 g сложни въглехидрати, овесените ядки се усвояват бавно, като ви осигуряват трайна енергия.
Поради високото съдържание на протеини и фибри, вие ще се чувствате сити и доволни, дори ако сте изяли калоричния еквивалент на половин сандвич, защото 100 г овесени ядки имат само 380 калории.
В заключение
След като приключихте с тази статия, надявам се да знаете какво да търсите следващия път, когато отидете да се запасите.
Но само защото тези храни са здравословни, не означава, че трябва да ги злоупотребяваме. Консумирайте ги умерено, само когато знаете, че имате нужда от енергия, например няколко часа преди интензивна тренировка или сутрин, за да се радвате на постоянна енергия през целия ден.