Храни, богати на антиоксиданти Основна аптека
Обогатяването на вашата диета с антиоксиданти остава първата стъпка в оптимизирането на „антиоксидантното ви състояние”. Такъв е и случаят, ако се препоръчва добавяне след оценка на оксидативния стрес. Но къде се намират, тези известни антиоксиданти ?
От д-р Мишел Брак, специалист по оксидативен стрес
Официалните препоръки препоръчват да се консумират поне пет порции плодове и зеленчуци дневно. Но не всички са равни и приемът им може да варира в зависимост от това дали ги ядете сурови или варени.
Като цяло, ключът е да промените диетата си, за да осигурите всички необходими хранителни вещества и да избегнете методите за готвене или съхранение, които ги денатурират.
Антиоксидантни витамини А, С, Е
Основните източници на витамин А от животински произход, готови да се използват директно от организма, са животински дроб (телета, юници, агнета), рибени чернодробни масла, червен тон, масло, сметана, сирене, яйца, пълномаслени млечни продукти.
От растителен произход те се намират като бета каротин или провитамин А в плодове и зеленчуци с оранжева или червена плът, листни зеленчуци и други зелени зеленчуци.
Основните източници на витамин С са плодовете, особено цитрусовите и други екзотични плодове, червените плодове, зеленчуците, особено семейството на зелето и листните зеленчуци.
Основните източници на витамин Е (токофероли) са растителни масла, маслени семена, черупчести, някои зеленчуци (броколи, спанак, авокадо).
Може да е интересно да обогатите приема на гама токоферол, особено присъстващ в масла от вечерна иглика и рапица, ленени семена, сусам, пшеница, царевица, соя, пекани.
Антиоксидантни микроелементи: селен и цинк
Основните източници на селен са морски дарове (много стриди), риба (особено херинга и риба тон), животински дроб, месо, яйца, пълнозърнести храни, някои маслени семена (ядки, бразилски ядки), някои зеленчуци (чесън, киселец, спанак, ендивия, гъби, праз).
Основните източници на цинк са морски дарове (особено стриди и миди), месо от органи, сирена, пълнозърнести храни, маслодайни семена, варива, яйца, риба, някои зеленчуци (дребен грах, чесън, зеле), бирена мая.
Четири важни кофактора на антиоксидантите: мед, манган, сяра и магнезий
Основните източници на мед са черен дроб от животни, морски дарове, птици, яйца, варива, маслени семена, пълнозърнести храни, някои зеленчуци (гъби, праз, чесън, грах, артишок), някои плодове (банан, лимон, круша, авокадо), бирария мая.
Основните източници на манган са пълнозърнести храни, маслени семена, варива, някои зеленчуци (цвекло, грах), пшеничен зародиш.
Основните източници на сяра са яйца, меса, риба, варива, маслени семена (бадеми, кашу), някои зеленчуци (чесън, лук, шалот, лук, аспержи, броколи, зеле, ряпа, праз, черна ряпа), някои плодове ( смокиня, папая), пшеничен зародиш.
И накрая, основните източници на магнезий са пълнозърнести храни, варива, маслени семена, някои зеленчуци (спанак, грах), някои плодове (банани, малини), ракообразни, мазна риба, някои минерални води, кълнове пшеница, бирена мая, какао.