Храненето здравословно в офиса - експерт за офис мебели
Основният принцип на здравословното хранене е разнообразието. Важно е да осигурите на тялото различни хранителни вещества, за да го оборудвате, укрепите и поддържате жизненоважно в различни области. Различните области на живота обаче изискват определени диференциации.
Един спортист трябва да снабдява тялото си с множество витамини, протеини и малко въглехидрати, за да засили мускулния растеж. За заетите, които са винаги в движение и работят много на чист въздух, обилните храни са идеални. Тъй като те могат да бъдат разградени по-добре от тялото и да ви заситят в дългосрочен план. Но какво да кажем за работещите хора в ежедневния офис живот. Заседналите работни места изискват лека диета. Тя се разгражда лесно от тялото, поддържа го в движение, без да може да се движи и предлага постоянен спомен за концентрация.
Началото на деня
Снимка: lassedesignen/fotolia.com
Перфектното начало започва с балансирана закуска. Това би било идеално у дома със семейството, защото това не само укрепва сплотеността и вашата собствена психика. Също така е добре тялото да започне деня спокойно.
Закуската като първото хранене за деня попълва енергийния запас, изпразнен през нощта. Храните с високо съдържание на фибри под формата на пълнозърнести храни, мюсли и сушени плодове са особено важни. Други важни компоненти, които връщат баланса на витамините в баланс, са плодовете и млякото. Така денят започва с концентриран и ефективен старт.
Ако не можете да закусите у дома сутрин, трябва да го направите в офиса в началото на работния ден.
Прясно приготвени сандвичи с различни гарнитури и добавки също могат да бъдат приготвени в офиса за работния ден. Важно е да използвате пълнозърнести продукти и да включите плодове и зеленчуци в играта. Като алтернатива има и мюсли с пълнозърнести зърнени храни, които могат бързо да се приготвят на работното място. Сухите смеси от пшенични трици, житни люспи и сушени плодове са лесни за съхранение в офиса и могат бързо да бъдат преработени в натурално кисело мляко или мляко.
В допълнение към енергичния старт на деня, пълноценната закуска има и предимството да намали апетита за сладкиши. Но малки закуски между тях винаги са позволени. Организмът редовно се снабдява с енергия под формата на плодове или сушени плодове и ядки, което поддържа концентрацията стабилна, особено в офис работа.
Диетичните фибри като крайъгълен камък
Фибрите са особено важни за здравословното хранене в офиса. Това са до голяма степен несмилаеми полизахариди, т.е.въглехидрати. Те се съдържат в зърнени култури, плодове, зеленчуци, бобови растения и, в малки количества, в мляко.
С 41 процента зърнените продукти са най-важният източник на фибри. Докато плодовете съдържат 21 процента, а зеленчуците 16 процента. Мюслито за закуска може да се комбинира добре с бадеми, фурми, смокини като добавка, защото те съдържат 10 процента фибри.
Пшеничните трици, лененото семе и псилиумът са идеални за закуска, защото тези храни съдържат около 50% фибри. Те могат да свържат до 100 пъти собственото си тегло във вода. Ето защо е много важно да приемате достатъчно течности, особено ако консумирате отделно фибри като ленено семе или пшенични трици, така че е добра идея да приготвите сутрешното си мюсли с мляко.
Хранителен ефект
Защо диетичните фибри са толкова необходими в ежедневието на офиса е показано в неговия хранително-физиологичен ефект. Диетичните фибри са несмилаеми и така стимулират стомаха и чревния тракт. Те също имат способността да свързват вода, което означава, че се подуват. Това носи бързо и дълготрайно усещане за ситост, без да натоварвате тялото сутрин.
От хранителна гледна точка фибрите имат способността да свързват холестерола и да го елиминират в изпражненията. Това води до понижаване на нивото на холестин и по този начин предотвратява заболявания. Възможна последица от повишено ниво на холестерол може да бъде коронарна болест на сърцето, което води до инфаркт.
Друг положителен ефект, който се получава чрез тяхната свързваща и отделителна функция, е намаляването на риска от рак на дебелото черво.
В допълнение, диетичните фибри имат ефект на намаляване на нивото на кръвната захар, тъй като въглехидратите в червата се усвояват по-бавно от храни, богати на фибри.
Това води до по-бавно, т.е. по-малко стръмно покачване на кръвната захар след хранене и съответно по-малко рязко спадане на кръвната захар след разграждането на нишестето (полизахарида). Тъй като именно чрез приемането на много приоритетни захари, а не на прости като глюкоза или фруктоза, тялото е в състояние да произвежда енергия за дълго време, вместо бързо да се разгражда или дори да се съхранява. Ето защо препоръчваме по-специално на диабетиците да коригират съответно своя хранителен план.
В ежедневния офисен живот е полезно да се храните с богата на фибри диета, за да поддържате движението на тялото въпреки работата, докато сте седнали. Това противодейства на наддаване на тегло, подуване на корема и запек.
Диетични фибри в ежедневието
Има много повече възможности за закуска с високо съдържание на фибри, отколкото типично мюсли. За тези, които не обичат толкова тежка закуска под формата на рула, например напитките с кисело мляко са добри. Те се приготвят лесно у дома, например в блендер с плодове и лен или семена от бълхи.
Плодове, киви или ябълки са особено подходящи, в зависимост от сезона. Бананите също се подслаждат със смокини или фурми за промяна.
Друг вариант, който може да се приготви у дома, е например пълнозърнести вафли с горски плодове или пълнозърнест ябълков щрудел. Могат да бъдат намерени множество рецепти, особено за тези, които обичат сладка закуска.
Пълнозърнести сандвичи със сьомга, билков кварк и яйце са идеални за обилните фенове на закуската. Но добри фибри могат да се получат и чрез фини салати с тези продукти и сурови зеленчуци. Особено подходящи са морковените салати или кальраби. Зеленчуковите банички с овес или булгур могат да се пекат добре у дома, а също така могат да бъдат много вкусни при охлаждане.
Най-общо казано, DEG (Германското общество за хранене) препоръчва да се консумират поне 30g диетични фибри на ден. Трябва да се внимава да се осигури достатъчен прием на течности едновременно. Препоръчват се 1,5 до 2 литра течност.
Друго проучване установи, че 68 процента от мъжете и 75 процента от жените консумират значително по-малко фибри, отколкото се препоръчва.
Протеините като превантивна мярка
За балансирана и разнообразна диета в допълнение към плодовете, зеленчуците и здравословните въглехидрати, протеините трябва да бъдат интегрирани в седмичния план.
Протеинът е протеин, съставен от аминокиселини. Мускулите, сърцето, мозъкът, кожата и косата се състоят главно от протеини. Те осигуряват структурата и също така имат множество други основни функции, като движение и растеж на клетките. Аминокиселините са необходими за изграждане и поддържане на клетките на тялото и помагат за зарастване на рани и заболявания. Според препоръките на DEG възрастните трябва да консумират около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден с храната си.
Високопротеиновите храни в низходящ ред са яйца, риба, месо, бобови растения, млечни продукти и ядки. Противно на общоприетото схващане беше установено, че животинските протеини нямат по-висока биологична стойност от растителните протеини. Биологичната стойност на протеините в храната е мярка за ефективността, с която тези хранителни протеини могат да бъдат превърнати в собствени протеини на тялото.
Обяд с високо съдържание на протеини
Ако имате възможност да приготвите обяд за работа, бързите, богати на протеини ястия са идеални. Тъй като протеините подпомагат разграждането на мазнините, дори ако въглехидратите под формата на пшенични продукти се поддържат ниски. Това играе важна роля, особено що се отнася до храненето по време на заседнала работа. Тъй като наддаването на тегло не е необичайно в ежедневието на офиса с малко упражнения.
Баланс в допълнение към спорта трябва да бъде внимателната диета. Салатите с риба тон и яйце например могат да се приготвят много бързо. Домашно приготвените тигани, които трябва само да се затоплят, също са удобни. Или салати, които се загряват предварително и могат да се консумират студени по време на работа, като салата от леща и тиквички.
Идея за това за богата на протеини безмесна алтернатива:
Трябват ви 200 г леща, 300 г тиквички, 200 г целина, 200 г моркови и 2 глави лук. В допълнение, подправки като сол, черен пипер, лимонов сок и балсамов оцет. И накрая, около 200гр кисело мляко, 100гр заквасена сметана и няколко билки.
Лещата се готви, докато почти свърши и зеленчуците се нарязват на кубчета. Първо целината и морковите се варят 3 минути в подсолена вода с една супена лъжица лимонов сок за 3 минути, докато след това се добавят тиквичките. След около 2 минути излейте растителната вода, добавете лещата и оставете настрана. Докато се охлажда, дресингът от лук, заквасена сметана и кисело мляко се овкусява с подправките, оцета и лимона и след това се добавя към зеленчуците.
Лещата е много питателен зеленчук, който е много засищащ. Тиквичките, от друга страна, са много леки и богати на влага. Тази комбинация е идеална за приготвянето й предварително, защото може да се направи бързо и можете да получите 4 порции.
За мнозина обаче не е възможно да се готви в обща кухня. В такива случаи трябва да се внимава да се намери балансирана диета в столовата или околността. DEG препоръчва рибата да присъства в менюто веднъж или два пъти седмично, а месото само веднъж.
Но най-важното трябва да бъде разнообразието. Няма нищо по-лошо за тялото и ума от небалансираното хранене.
Ето още няколко съвета, когато колегите отново загърбят столовата. Ако искате дюнер кебап за обяд, може би просто се справяте без питките. Така че имате салата с множество хранителни вещества, без да се натоварвате с нездравословни фибри. Може би вие предлагате риба за обяд. Сушито, например, винаги е много популярно. В противен случай обвивките предлагат здравословна алтернатива за бързо хранене. Когато пица услугата се обади, имате възможност да използвате салати или да направите сами пилешки крилца и салата. Така че не е нужно да се справяте напълно без него, но обръщате внимание и на диетата си.
Разнообразието е ключовата дума. Едностранното хранене води до претоварване или недостатъчно предлагане. Ето защо те продължават да търсят какво може да им предложи обкръжението.
Закуски за между
Накрая е изтощителният следобед. За това препоръчваме нервни закуски под формата на зеленчукови пръчки (може би с кисело мляко или кварк, приготвени у дома) или пътека.
Ядките и сушените плодове стимулират стомашно-чревния тракт, но и мозъка. Хранителните вещества от своя страна не трябва да се презират за това. Докато ядките са богати на мазнини, те са добри мазнини (полиненаситените) за тялото. Те също така съдържат много калций, магнезий, малко желязо и цинк, а те отново са класически източник на фибри.
Сушените плодове са здравословна алтернатива на сладките, тъй като дори след изсушаване те все още съдържат ценни минерали като фосфор и калий и множество витамини. Единственото нещо, което трябва да се отбележи тук, е, че количеството може да бъде и вредно, тъй като те все още съдържат много захар. Защото тъй като са изсушени, те са още по-концентрирани.
И когато купувате човек трябва да обърне внимание на добавките. Сярният диоксид например е консервант, който може да предизвика алергични или дори асматични атаки. Сушените плодове обикновено са неподходящи и за хора с бъбречни проблеми: Те съдържат много калий, което е опасно за пациенти на диализа, например. Но също така засегнатите, които страдат от непоносимост към фруктоза, трябва да пазят ръцете си от сушени плодове.
Иначе сушените плодове са много здравословна алтернатива. Те съдържат множество хранителни вещества и никакви мазнини. Те стимулират мозъка и по този начин поддържат концентрацията до края на деня.