Храненето за спортисти се вписва дори без хапчета и прах
Хане, Дороти
Много протеини за мускулна маса след силови тренировки, въглехидрати и достатъчен прием на течности преди състезанието: кои препоръки за диета са всъщност полезни за спортисти любители и състезатели?
Спортистите в Древна Гърция пиеха халба бичи кръв преди състезания, убедени, че ще укрепят мускулите си. Тази идея, която е на около 2500 години, все още е актуална: кои храни, кои съставки, кои хранителни стратегии карат мускулите да растат, носят повече издръжливост и дават възможност за най-добри спортни постижения?
Популярните спортисти, които джогират, плуват или играят тенис до час на ден, изгарят максимум 400–800 ккал. Не е нужно да се притеснявате за плана си за хранене, защото допълнителното изискване може лесно да бъде покрито от нормалната диета (в съответствие с препоръките на Германското дружество по хранене). По-различно е със спортистите, които се стремят към над средното представяне и тренират по един до три часа на ден - например да избягат маратон. С тях диетата може да направи разликата между успеха и неуспеха: „Тези, които тренират добре, но се хранят зле, винаги ще останат под възможностите си“, каза Ханс Браун, диетолог от Германския спортен университет в Кьолн. Няма обаче общ съвет: „Спортното хранене не работи по схема F, а е много индивидуално, съобразено с вида спорт, текущата фаза на тренировка и целите на спортиста.“
Колко различно трябва да се планира храненето на топ спортисти, показват големите разлики в телесното тегло. Артистичните гимнастички или маратонци често тежат само 55 кг, баскетболистите или щангистите все още могат да бъдат твърде леки при 120 кг. Индивидуалните енергийни нужди варират съответно от 2000 до 8000 ккал на ден.
Ако енергийното снабдяване е достатъчно, нормалната диета може да снабди тялото с всички важни хранителни вещества, включително протеини. Спортистите за издръжливост и сила се нуждаят от 1,2–1,7 g/kg телесно тегло, повече от атлетите за развлечение (0,8 g). Но дори и повишеното търсене може лесно да бъде задоволено с постно месо, сирене, кварк, мляко, яйца, но също и бадеми, пълнозърнест хляб или тестени изделия. „Не е необходим допълнителен прием на протеинови и аминокиселинни препарати“, казва Браун. Въпреки това спортистите, които трябва да следят теглото си, трябва да гарантират, че имат достатъчно количество протеини. За тях протеиновият шейк понякога може да бъде практично решение, „но само по организационни, а не по физиологични причини“.
Времето също играе роля: В идеалния случай спортистите трябва да разделят приема на протеин на няколко малки порции на ден. И има доказателства, че синтеза на мускулен протеин се стимулира оптимално, когато спортистите консумират 15–25 g протеин след силови тренировки; количество, което може да се намери в 150 г нискомаслена кварка или половин литър какао. Организмът просто използва по-големи количества протеин като допълнителен източник на енергия. По принцип: „Мускулната маса се натрупва чрез тренировки, а не чрез консумация на протеини“, казва Браун.
Въглехидратите са основното гориво в спорта и решаващ фактор за успеха. До 90-те години имаше обща препоръка да се яде много въглехидрати, но днес стратегиите са индивидуално и фино настроени: В зависимост от тренировъчната фаза приемът преди, по време и след тренировка се диференцира. Диапазонът се простира от 3 g до 12 g въглехидрати/kg телесно тегло.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са от решаващо значение
Оптималното снабдяване с въглехидрати винаги е важно, когато се изисква скорост: „Тогава в резервоара трябва да има достатъчно гориво“, обясни Браун. „Тези, които започват с лошо запълнени енергийни запаси, ще стигнат до финалната линия, но не в най-доброто време.“ Поради това диетите с ниско съдържание на въглехидрати са от решаващо значение за състезателните спортисти: те могат да намалят представянето, да намалят адаптацията на тренировките и да увеличат податливостта към инфекции.
От продължителност на упражнението от 45 минути, приемът на 30–60 g въглехидрати на час може да помогне за поддържане на физическа и психическа форма. Спортните напитки, въглехидратните гелове или барове са практични: те са се доказали при силен непрекъснат стрес, например при игри, с велосипедисти или бегачи. Тези, които, от друга страна, играят голф, стрелба с лък или други дългосрочни спортове с ниска интензивност, понякога могат да добавят въглехидрати чрез хляб, банани или бисквитки.
Спортистите трябва да пият, за да компенсират загубата на течности. В зависимост от вида спорт и продължителността, нивото на тренировка и външната температура може да бъде няколко литра на упражнение. Тъй като организмът регулира фино и разнообразно водния баланс, обикновено можете да разчитате на чувството за жажда. Дори при загуба на течности от един до три процента от телесното тегло - това съответства на около половин литър - изпълнението спада: Тогава сте жадни. Несъмнени признаци са сухота в устата и тъмна урина.
„Противно на това, което често се препоръчва, пиенето без жажда или извън жаждата няма предимства“, докладва проф. Д-р. oec. трофей. Хелмут Хесекер от университета в Падерборн.
Спортните напитки са полезни при интензивни тренировки или състезания, защото могат да подобрят представянето. Те бързо снабдяват тялото с вода, въглехидрати и натрий. Изотоничните или леко хипотонични напитки отговарят най-добре на тези изисквания. Те съдържат 30 до 80 g въглехидрати на литър, за предпочитане като смес от глюкоза и фруктоза, съдържанието на натрий е между 400 и 1100 mg на литър. Рекреационните спортисти не се нуждаят от специални напитки, а напротив: "Тези, които джогират, за да отслабнат, трябва да се откажат от въглехидратните калории в спортните напитки и да пият само вода", посъветва Хесекер. Неподходящите утолители на жаждата като кофеинови енергийни напитки, плодови сокове, лимонади, студени чайове и малцова бира са изключително хипертонични и причиняват краткотрайна дехидратация с възможен спад в производителността. Безалкохолните пшенични бири също не са добър избор. Те са изотонични, но вместо натрий съдържат много калий. „С това добавяме грешния минерал“, казва Хесекер. При умерен стрес е достатъчен самосмесен шприц за сок.
По-малкото е повече - това важи и за големия пазар на хранителни добавки. 67–91 процента от състезателните спортисти консумират такива продукти, често няколко по едно и също време. Най-популярни са препаратите с витамини и минерали. Противно на това, което рекламата обещава, те не могат нито да подобрят ефективността, нито да укрепят имунната система или да предпазят от болести. Напротив: съществува риск от предозиране, особено при спортисти, които ядат висококалорична храна и вече приемат много витамини и минерали. „Такива препарати са възможни само ако не е възможно да се задоволят нуждите с храна“, каза д-р. oec. трофей. Стефани Мослер, диетолог в университетската болница Улм. Препаратите с антиоксиданти също са „хит“, защото обещават клетъчна защита и по-бърза регенерация и трябва да предотвратят инфекции и спортни наранявания. Заблуда: те са излишни и контрапродуктивни за добре обучени спортисти. "От една страна, те имат повишен собствен антиоксидантен капацитет на тялото, от друга страна, определен клетъчен стрес насърчава адаптацията, като води до освобождаване на растежни фактори и образуване на определени протеини в митохондриите", обясни Мослер.
Диетичните добавки, ефектите от които са научно признати и които с адекватни дози позволяват повишаване на ефективността, включват класически спортни продукти като електролитни напитки, въглехидратни гелове или барове, медицински продукти като добавки с желязо и калций и ергогенни вещества като кофеин, креатин или натриев бикарбонат.
Кофеинът може да предотврати мускулната умора при спортисти с издръжливост. Креатинът се използва при тренировки с тежести. Той е в състояние да повиши представянето, да увеличи мускулната маса и да увеличи максималната сила. Приемът му обаче води до повишено задържане на вода с увеличаване на теглото, повишен риск от нараняване и евентуално увреждане на бъбреците.
Хранителните добавки се считат за основен източник на допинг вещества. Тук се прави разлика между замърсени препарати, които неволно съдържат фармакологично неподходящи количества забранени вещества. Фалшивите продукти, от друга страна, са умишлено добавени допинг вещества без декларация. Въпреки това те рекламират ефектите на тези вещества.
Dipl. Oec. трофей. Дороти Хане
Източник: Работилница „Хранене - пиене - започнете“ - Промяна в нуждите от хранителни вещества чрез спортни занимания и отчитането им в хранителната практика. Организатор: Институт Danone Nutrition for Health e.V. в сътрудничество с Германския спортен университет в Кьолн
В базата данни на услугата Кьолн списък спортистите могат да намерят добър преглед на хранителните добавки, които са били проверени за анаболни стероиди и стимуланти и тествани отрицателно. Всеки, който приема продукти, изброени там, намалява риска от попадане в допинг капан